Yeni Başlayanlar İçin 4 CrossFit Rutini
CrossFit, Greg Glassman tarafından tasarlanıp geliştirilmiş bir antrenman tarzıdır. Yüksek yoğunlukta yürütülen en iyi fonksiyonel alıştırmaların derlenmesinden oluşur. Dolayısıyla,bir CrossFit rutini benimsemek, fiziksel ve zihinsel düzeyde size fayda sağlayacak bir karardır. Ancak çok zorlu bir eğitim programı olduğu için başlangıçta güç görünebilir. Bu nedenle, yeni başlayanlar için dört CrossFit rutinini sizinle paylaşmak istiyoruz.
Ayrıntılı bir egzersiz planına geçmeden önce, yavaş yavaş CrossFit’e aşina olmanızı sağlayan hafif rutinler ile başlamanızı öneririz. Bunun nedeni egzersiz rutinlerinin genellikle yoğun ve oldukça yorucu olmasıdır. Gelin, CrossFit’e kolayca alışmanıza yardımcı olacak dört rutine göz atalım:
1. Burpee Maratonu
Burpee, tüm vücudunuzu çalıştıran bir egzersizdir. II. Dünya Savaşı sırasında Amerikalı askerleri eğitmek için bu egzersiz kullanılıyordu. Burpee egzersizi çok yorucudur ama karın kasları, bacak ve kollarınızı geliştirmek, ayrıca dayanıklılığınızı artırmak için büyük faydaları vardır. Bu egzersiz yağ yakar ve koordinasyonunuzu da geliştirir.
Yeni başlayanlar için bu CrossFit rutini iki şekilde uygulanabilir:
- 8 dakika boyunca mümkün olduğunca çok sayıda burpee yapın.
- Her sette 12 burpee olacak şekilde toplam 5 set yapın.
Egzersizi belli bir zaman sınırı içinde yapmak isteyebilir veya burpee sayısını setlere bölmeyi tercih edebilirsiniz. Seçim sizin. Önemli olan şey, hangisini seçerseniz seçin egzersizi doğru ve bütün şekilde yapmanız.
2. 15’ten 1’e sayın
CrossFit’te pek çok WOD (Workout of the day ”Günün Gezersizi”) mevcut. Egzersiz turları, geri sayımlar, dakikalık egzersizler ve daha pek çok çeşit olacak. Yeni başlayanlar için bu CrossFit rutini, 15’ten 1’e kadar iki geri sayım turundan oluşur. Yani egzersizi 15 kez tekrarlayarak başlayıp daha sonra 14, 13 vs. tekrar ile devam etmeniz gerek. Şu egzersizleri iki tur hâlinde bu şekilde uygulayacaksınız:
- Squat
- Makas atlama
- Atlamalı squat
- Şınav
- Skipping
3. Koşu ve burpees
CrossFit hız, yoğunluk ve enerji ile ilgilidir. Egzersiz rutinleri, bir dahaki sefere daha fazla çaba harcamak istemenizi sağlayacak şekilde düzenlenir. Aynı zamanda, vücudunuzdaki tüm kasları tamamen yoran rutinlerdir. Yani kendinizi çok yorgun hissederseniz, bir mola verin. Ancak çok uzun bir mola olmamalı. Aksi hâlde vücudunuz soğuyacaktır. Dolayısıyla, egzersize devam etmekte zorlanabilirsiniz.
Yeni başlayanlar için bu CrossFit rutini, sizi çok terletecek fakat seanslar süresince antrenman hızına alışmanıza da yardımcı olacak. Çok basit bir rutin: 20 dakikaya ulaşana kadar 5 dakika koşu ve 5 dakika burpee yapmalısınız. Unutmayın, antrenmandan önce, antrenman sırasında ve sonrasında su tüketmelisiniz.
4. Squat, plank ve şınav
CrossFit’in özelliklerinden biri, çoğu egzersiz rutini boyunca çoğunlukla kendi vücut ağırlığınızla çalışmaktır. Bu rutin, birçok diğer CrossFit antrenman rutininde mevcut olan egzersizleri içerir. Şu alıştırmaları üç tur hâlinde tamamlamalısınız:
- 20 sumo squat
- 20 atlamalı squat
- 30 saniye boyunca plank
- 20 şınav
CrossFit rutini öncesinde ısınma
Bu CrossFit eğitim rutinlerinden herhangi birine başlamadan önce iyice ısınmanız çok önemlidir. Bunun amacı vücudunuzu egzersiz seansına hazırlamaktır. Böylece yaralanmaları, krampları ve kas ağrısını veya gerginliği önleyebilirsiniz.
Aynı şekilde, iyi beslenmek de önemlidir, zira gördüğünüz gibi CrossFit oldukça zordur. Bu nedenle, vücudunuzun, egzersizin yoğunluğuna dayanabilmesi için enerji sağlayan gıdalara ihtiyacı vardır.
CrossFit’e başlamak çok zor gibi görünebilir, ancak bu başlangıç rutinleri ile doğru bir başlangıç yapacaksınız. Esasen, ileri düzeydeki alıştırmalar yerine bu tür rutinlerle başlamanız önemlidir. Çünkü ileri bir rutinle başlamak, tehlikeli olmasının yanı sıra aşırı egzersiz yapma riskine de yol açar.
Haydi, hemen harekete geçin! CrossFit, rutininizi canlandırmak için tam da ihtiyacınız olan şey olabilir. Bu sayede kas yapacaksınız, vücudunuzdaki kan akışı gelişecek ve kalp problemleri riskinizi azaltacaksınız. Ayrıca zihinsel düzeyde hedeflerinizi gerçekleştirebilecek, depresyonla mücadele edebilecek ve endorfinin tadını çıkaracaksınız. Hadi, başlayalım!