Burpee Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey
Çeşitli disiplinlerde uygulandığı için burpee hareketi çok tercih edilen ve popüler hareketlerden biridir. Bu hareket CrossFit ile popüler hale gelmiş olsa da günümüzde birçok eğitmen burpee hareketini antrenmanlarına dahil ediyor. Bu yazıda, burpee hareketi hakkında bilmeniz gereken her şeyi size anlatacağız.
Burpee Nedir?
Burpee hareketinin ne olduğunu anlamak için ABD ordusundan yola çıkabiliriz. Peki niye? Çünkü son zamanlarda popüler hale gelen CrossFit, askeri egzersizlerinin spor salonu için yeniden tasarlanmış bir uyarlamasıdır.
ABD ordusu, bu yüksek yoğunluklu egzersizi 1930’larda askerlerin kas ve kardiyovasküler direncini arttırmaları için tasarladı. Günümüzde ise burpee hareketi, HIIT de dahil olmak üzere birçok antrenmanın yıldızı haline geldi.
Burpee hareketi, tüm kasları hedef alan bir hareket olsa da, egzersiz sırasında trisepsler, trapezler, deltoidler, kuadrisepsler ve pektorallar gibi çeşitli kaslar diğerlerinden daha çok çalışır. İşte bu yüzden bu hareket nispeten daha yorucudur ama aynı zamanda da oldukça etkilidir!
Buna ek olarak, burpee hareketi kilo vermenize ve vücut yağlarınızı azaltmanıza yardımcı olabilir. Bunun nedeni ise vücudunuzun bu egzersizleri yapmak için enerji harcaması ve dolayısıyla daha fazla kalori yakmasıdır. Bunun yanında yaptığınız egzersiz anında etki eder ve antrenmanınız tamamladıktan sonra bile vücudunuz çalışmaya devam eder. Bu, afterburn (ikincil yanma) etkisi olarak bilinir.
Aynı zamanda bu hareket, koordinasyonunuz, esnekliğiniz ve dengeniz üzerinde çalışmanızı sağlar. Tek seferde çok kas çalıştırmak, aklınız ve vücudunuz için harika bir meydan okumadır.
Burpee Yapmak
Şimdi bu harika hareketin faydalarını bildiğinize göre bunu nasıl yapacağınızı öğrenmelisiniz. Hata yapmaktan kaçınmak ve burpee hareketinden tam fayda sağlamak için dikkatinizi buraya verin!
İlk önce bacaklarınız, birbirinden biraz ayrı olacak şekilde durun. Vücudunuzu, squat pozisyonuna benzer şekilde çömelme noktasına gelene kadar indirin ve avuç içlerinizi, göğsünüz hizasında yere koyun. Bacaklarınızı geriye doğru uzatın ve bedeninizi ayak uçlarınız ve ellerinizle destekleyin.
Sonra dirseklerinizi bükün ve mümkün olduğunca bedeninizi yere yaklaştırın. Kollarınızı uzatın ve dizlerinizi göğsünüze değecek şekilde bükün. Son olarak zıplayarak ayağa kalkın. Bu sadece bir tekrar. İster inanın ister inanmayın, her gün bu hareketi 100 kere yapar insanlar da var!
Yavaş Ama İstikrarlı Olan Yarışı Kazanır
Yavaşça başlamak sizin için en iyisi olacaktır. Bu hareketi yapmanın iki yolu vardır; zaman tutabilir ya da tekrarlarınızı sayabilirsiniz. Örneğin zaman tutarak yağtığınızda, bir dakika içinde olabildiğince tekrar yapmalısınız. Öte yandan, 10 tekrar yapabilir ve bunun için istediğiniz kadar süre kullanabilirsiniz.
Daha hızlı yapmaya çalışmadan önce tekniğinize hakim olmanız önemlidir. Acele etmeyin ve doğru yapmaya çalışın. Bir eğitmenin size verebileceği en iyi tavsiye budur. Böylelikle, burpee hareketinden tamamen faydalanacaksınız ve olası ağrı, kramp ve sakatlanmalardan kaçınmış olacaksınız.
Biraz pratik yaptıktan ve uzmanlaşmaya başladıktan sonra harekete eklemeler yapabilirsiniz. Örneğin, zıplarken dizinizi göğsünüze getirebilir ve ellerinizi başınızın üzerinde çırpabilirsiniz.
Bir diğer seçenek ise zıplamak ve barfiks çekmek için halka ya da bar çubukları tutmak olabilir. Dahası, zıplayabilir ve bir box squat yaparak bitirebilirsiniz. Öte yandan tek elle, ağırlıkla, el çırpmalı gibi yapılabilecek değişik şınav çeşitleri de deneyebilirsiniz.
Spor salonunda veya evde, her yerde burpee yapabileceğinizi aklınızdan çıkarmayın. Sakatlanmaları önlemek için hareketlere dikkat etmeniz gerektiğini de unutmayın. Son olarak, özellikle bilekleriniz olmak üzere eklem ya da kas ağrılarınız varsa bu hareketi yapmanızı önermiyoruz