CrossFit Egzersiz Rutini

· 17 Kasım 2018

CrossFit egzersizi için iyi bir rutin, istediğimiz sonuçları elde etmek ve egzersizler sırasında harcanan güçten en iyi şekilde faydalanmak için gereklidir.

CrossFit egzersizi günden güne dünyanın dört bir yanından her yaştan daha fazla takipçi kazanıyor. Bunun asıl nedeni faydalarının muazzam olması ve anında sonuç vermesidir. Bu yazımızda siz1e isterseniz evde isterseniz antrenörünüzle birlikte uygulayabileceğiniz bir CrossFit rutini paylaşacağız.

CrossFit Jargonu

Eğer yeni başlıyorsanız, CrossFit egzersizinde kullanılan ‘jargon’ size için biraz garip gelebilir. Aslında, bunlar her çeşit çalışmayı tanımlamakta kullanılan için İngilizce terimlerin kısaltmasıdır. Burada, gerçekleştireceğimiz rutinde kullanacağımız terimleri açıklıyoruz.

WOD: workout of the day. Günün ana rutini. Bu AMRAP veya EMOM ile olabilir.

WARM UP: Rutinin ana egzersizlerinden önce ısınma. Genellikle yarım tur veya benzer uzunlukta olurlar.

AMRAP: as many repetitions as possible. Bu, belirtilen süre içinde mümkün olduğunca çok tekrarın yapılması gerektiği anlamına gelir.

EMOM: every minute on the minute. Bu tür CrossFit egzersizi, bir dakika boyunca belirli sayıda tekrarlamayı (farklı hareketler olabilir) ve ardından bir sonraki dakikaya kadar dinlenmeyi gerektirir. Yani egzersizleri 35 saniyede bitirirseniz, 25 saniye dinlenmelisiniz.

İlerleme: Uyum çalışmalarıdır. Bunlar, bir egzersizin başlangıçtaki pozisyonundan egzersiz bitimine kadar olan ilerlemeyi adım adım yapmaktan ibarettir. Genel olarak, ağırlıksız yapılır ve yeni başlayanlar tarafından gerçekleştirilir.

CrossFit Egzersiz Rutini

CrossFit egzersizinde şınav çeken kadın ve erkek.

Gerekli ekipmanlar

  • Üzerinde çalışılacak yumuşak zemin, mat.
  • Kettlebell
  • Her birey için doğru ağırlığa sahip diskler.
  • Açık havada koşmak için alan.

Isınma

Bu rutinin ısınma aşaması, aşağıdaki alıştırmalardan üç tur yapmayı içerir:

  • 5 Walk out: Bacaklarınız omuzlarınızın genişliği hizasında açık olacak şekilde ayakta durun. Daha sonra, avuçlarınız yere değene kadar öne doğru eğilin. Vücudunuz yere temas edinceye kadar ellerinizle ileri doğru yürüyün. Hareketin tersini yaparak tekrar ayağa kalkıp dikleşin.
  • 10 Goblet squat: Kettlebelli sapı aşağı bakacak şekilde kaldırın. Bilekleriniz birbirine yapışık olmalı ve göğsünüze dokunmalıdır. Daha sonra, kalça bölgeniz dizlerinizden daha alçakta olacak şekilde squat yapın.
  • 10 Rus Swingi: Kettlebelli iki elinizle tutun, bacaklarınızı düz tutarak kettlebelli bacaklarınızın arasına getirin. Ardından bacaklarınızdan güç alarak kettlebelli karın hizanıza çıkartın. Bu hareket ağırlığın baş üzerine çıkartıldığı Amerikan swing hareketinin benzeridir.
  • 20 Plank: Mükemmel bir izometrik karın egzersizi. Ön kollara ve ayakların ucuna yaslanarak yüzükoyun uzanın. Pozisyon yirmi saniye boyunca muhafaza edilmelidir.
Plank yapan kadın.

Bu egzersizleri orta hızda yapmalısınız, çünkü ısınma kısmı bedeninizi WOD aşamasına hazırlamak içindir.

WOD

Aşağıdaki CrossFit egzersizi 12 dakikalık bir AMRAP’tan oluşmaktadır. Her sporcu bunu kendi temposunda yapmalı ve gerektiğinde dinlenmelidir. Ancak dayanabildiğiniz kadar zorlayın.

  • 200 Metre Koşma: Adımınız mümkün olduğu kadar hızlı olmalıdır. Tercihen açık alanlarda yapılmalıdır.
  • 10 Front Squat: Bar ile birlikte yapılır, bar bu videoda belirtilen şekilde omuzlara ve dirseklerin önüne yerleştirilmelidir. Sonra, mümkün olduğu kadar aşağı inerek squat yapmalısınız. Her zaman, sakatlanmaları önlemek için sırtınızın düz bir pozisyonda olmasına dikkat edin.
  • 10 Push Press: Önceki çalışmayı takiben, bar aynı konumda olacak şekilde, omuz pressi yapın. Barı omuzlarınızdan yukarı kaldırmak için, sırtınızı bükmeden hafif bir squat yapın.
  • 5 Deck Squat: Bu çalışma, omuz genişliğinde ayakta durarak başlar. Squat yaparak başlayın ancak çömeldiğinizde kendinizi sırt üstü yere bırakın. Ardından aldığınız ivme ile tekrar ayağa kalkın. Dengenizi sağlamak için kollarınızı göğsünüzün önüne getirin.

Bunun ötesinde bir çok CrossFit egzersiz rutini vardır, ancak bu egzersizleri daima bir eğitmenle birlikte yapmanız tavsiye edilir. Eğitmen sizi izleyip yaptığınız hataları düzeltecektir. Çeşitli hareketler sırasındaki duruş bozuklukları kendinizi sakatlamanıza neden olabilir.

Ancak, hem nasıl yapmanız gerektiğini biliyor hem de gerekli ekipmanlara sahipseniz, evde CrossFit yapmak bağımsız sporcular için harika bir alternatif olabilir. CrossFit çok talep gören bir çalışma biçimidir ve sağlığınız için muazzam faydalara sahiptir.