Herhangi Bir Yerde Yapabileceğiniz 5 Squat

· 11 Mart 2019
Squat sırasında çalışan olan ana kaslar, vücudun alt kısımlarında bulunur, bu yüzden bacakları ve kalçalarını tonlamak veya şekillendirmek isteyenler için idealdir.

Tüm rutinlerde – evet tüm rutinlerde- bulunması gereken belirli egzersizler vardır. Çünkü bu egzersizler çok etkilidir. Herhangi bir yerde yapabileceğiniz squat hareketlerinin mevcut olduğunu biliyor muydunuz? Bu yazımızda size bunların hangileri olduğundan bahsedeceğiz.

Evde, Spor Salonunda, Ofiste Squat

Squat;, ‘herkesin’ yapabileceği bir egzersiz değildir. Bunun nedeni, doğru bir şekilde uygulanmaması durumunda dizler veya omurga için potansiyel olarak tehlikeli olabilmesidir. Duruş, sakatlanmaları veya ağrıları önlemek için önemlidir.

Eğer spor salonuna gitmeye yeni başladıysanız, önce bölgeyi güçlendirmeniz ve daha sonra egzersize ağırlık veya bar eklemeniz gerektiğinin bilincinde olmalısınız.

Asıl önemli olan; tekniği düzeltmek ve hataları engellemektir. Aynada kendinize bakarak egzersiz yapmaktır. Hareketi doğru yapmayı öğrendikten sonra kaç tekrar yaptığınıza veya kullandığınız ağırlık miktarına odaklanabilirsiniz.

Her Yerde Squat Yapabilirsiniz

Squat; bacak rutinleri açısından oldukça eksiksiz bir egzersizdir. Düşünülenden farklı olarak; bu egzersizi  yapmak için illa spor salonuna gitmek zorunda değilsiniz, çünkü sadece çok az bir alana ihtiyaç duyulur ve aslında ağırlık kullanmanıza da gerek yoktur.

Tatilde kumsaldayken, televizyon izlerken, yerden bir şeyler toplarken veya işte bir telefon görüşmesi sırasında (elbette görüntülü görüşme veya kişisel toplantılarda değil)  squat yapmayı tercih eden insanlar bile vardır. Herhangi bir yerde rahatlıkla yapıp günlük rutininize dahil edebileceğiniz bazı squatlar:

1. Klasik Squat

açık havada squat yapan kadın

En temel olan squat ile başlayalım; kuadrisepsleri yavaş yavaş güçlendirmek ve duruşu düzeltmek için idealdir. Geleneksel squat yapmak için bacaklarınızı biraz açarak durmalısınız (omuz genişliğinde). Daha sonra dizlerinizi yavaşça bükün ve sırtınızı dik tutun.

Dengenizi sağlamak için kollarınızı göğsünüzün önüne uzatabilirsiniz. Buradaki amaç; dizlerin ayak uçlarındaki hayali çizgiyi geçmemesi ve kalçanın egzersiz sırasında ‘geriye doğru’ olmasıdır.

2. Sumo Squat

Kasik squata benzer, ancak bu egzersizde bacaklar biraz daha ayrık tutulur ve ayaklar dışarı bakmaya devam eder. Kalçalarınızı yavaşça geriye doğru itin, dizlerinizi bükün ve aşağıya doğru bakarak kollarınızı gövdenizin önüne yerleştirin.

Her yerde yapabileceğiniz bir squat olsa da, spor salonunda antrenman yapıyorsanız bir basamağa veya platforma çıkabilir ve bir kettlebell topu veya ağırlık kemeri kullanabilirsiniz.

sumo squat yapan kadın

3. Açık ve Kapalı Squat

Bu egzersiz biraz daha dinamiktir çünkü egzersiz sırasında duruşunuz değişir. Önce klasik bir squat yapılır ve daha sonra vücut geri yükseltilirken bacaklar kapatılır ve bu şekilde tekrar squat yapılır. Amaç, seriyi tamamlayana kadar bir açık bir kapalı iniş yapmaktır.

kapalı squat yapan kadın

4. Zıplamalı Squat

Bu alıştırma ile nabız atışınızı ve yağ yakımınızı artırabilirsiniz çünkü oldukça aerobiktir. Başlangıçta; ellerinizi başınızın arkasına (dirsekleriniz açık) koyarak ayakta durun ve mümkün olduğu kadar yükseğe zıplayın. Aşağı inerken bacaklarınızı açın ve çömelmek için dizlerinizi bükün. Kalktığında, tekrar zıplayarak egzersize devam edin.

kutu üstünde squat yapan kadın

5. Yürüyerek Squat

Bu varyasyon ile kalça ve uyluklarınız ‘yanacaktır’ ama bu çabaya değecek. Dizlerinizi bükerek squat pozisyonu alın ve ardından çömelme pozisyonundan kalkmadan 10 adım ileri alın. Bitirmek için 10 adım geri dönün. Kendinizi dengelemek için, kollarınızı göğsünüzün önüne doğru uzatın ve kalçalarınızı olabildiğince geri çıkartın.

6. Duvara Dayalı Squat

duvara dayalı squat yapan kadın

Son olarak, sırada sadece bir duvara ihtiyaç duyduğunuzdan dolayı herhangi bir yerde yapabileceğiniz başka bir squat var. Eğer destek için bir duvar bulamazsanız, duruşunuzu ‘havada’ sabit tutmaya çalışın. Hedefi yaklaşık 30 saniye boyunca sabit kalmak olan izometrik bir egzersizdir. En iyi şey sırtınızı duvara yaslayabilmenizdir.