Kalça Kaslarınızı Tonlamak İçin Dört Squat Türü

27 Şubat 2019
Eğer kalçanızı tonlamak veya güçlendirmek istiyorsanız, yapmanız gereken egzersiz squattır. Bu hareketin birçok varyasyonu vardır ve bu sayede antrenmanınıza en uygun olanı kolayca seçebilirsiniz.

Squat, vücudunuzdaki en büyük kas olan Gluteus Maximus‘u tonlamak için en iyi egzersizlerden biridir. Bu egzersiz sadece kalça kaslarınızı güçlendirmekle kalmaz aynı zamanda kalçalarınızı, bacaklarınızı, baldırlarınızı ve hatta gövdenizi de çalıştırır.

Squat, kesinlikle alt vücut içeren tüm antrenmanların temel bir parçası olmalıdır. Squat dizlerinizi acıtıyorsa, bu egzersizin alternatif seçeneklerinden birini de tercih edebilirsiniz.

Dahası, sıkı kalçalar elde etmenin püf noktası, çeşitli egzersizler ve kardiyovasküler aktiviteler yapmaktır. Her zaman kalçanızın şeklini değiştiremeyebilirsiniz, ancak doğru egzersizlerle onları daha sıkı ve daha güçlü hale getirebilirsiniz.

Kalça Kaslarınızı Tonlamak İçin Dört Squat Çeşidi

Kalça kaslarınızı tonlamak için dört farklı squat çeşidi:

1. Zıplamalı Squat

Bu listedeki ilk squat egzersizi, squat zıplamaları veya zıplamalı squatlardır. Bu bacaklarınızı ve kalçalarınızı güçlendirmek için güvenli bir yoldur ve aynı zamanda orijinal squata sadece bir zıplama hareketi ekleyerek yoğun bir tam vücut antrenmanı yapmış olursunuz.

Dambıl ile squat egzersizi yapan kadın

Normal bir squat gibi, zıplamalı squat da alt vücut kaslarınızı ve eklemlerinizi forma sokmak için harika bir yoldur. Bedeninizdeki gücün tamamı test edilecektir ve zıplamalı squat ayrıca kardiyo da sayıldığı için, mükemmel bir seçenek olacaktır.

Bu egzersizi yapabilmek için ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak başlamalısınız. Kalçalarınızı dizlerinizden biraz daha yüksek tutacak şekilde, normal bir squat gibi, yavaş yavaş kalçalarınızı aşağı ve geriye doğru iterken nefes alın.

Ardından nefesinizi verin ve tüm gücünüzü toplayarak zıplayın. Vücudunuzun zıplarken dönmesine veya bükülmesine izin vermemelisiniz ve elleriniz başınızda olmalı. Dizlerinizi hafifçe bükerek yere inin ve ardından yavaşça tekrar squat pozuna dönün.

2. Halterli Ön Squat

Adından da anlaşıldığı gibi, bu squat ve normal squat arasındaki esas fark boynunuzun önünde bir halter tutmanızdır. Bu, kas yapısına ve alt bedeninizin güçlendirilmesine olanak sağlayan bileşik bir egzersizdir.

Halter ile squat egzersizi yapan bir kadın.

Bir halter ile squat yapmak, kaslarınızın daha iyi çalışması için, standart bir squat egzersizine direnç ve dayanıklılık katar.

Halterli ön squat yapmak için, halteri göğüs hizasında tutmalı ve omuzlarınız ile desteklemelisiniz. Ardından kollarınızı çaprazlayın ve ellerinizi halterin üstüne koyun. Kollarınız yere paralel olmalıdır. Halteri istenen pozisyona getirdikten sonra, kalçanızı geriye doğru çıkartarak dizlerinizi bükün ve bir squat yapın.

Dizlerinin ve ayaklarınızın aynı yöne bakmalı ve ayaklarınız omuz genişliğinde olmalıdır. Bacaklarınızı yere paralel tutmalısınız. Son olarak, iki saniye boyunca bu pozisyonu tutun ve sonra bacaklarınız ve kalçalarınızdan destek alarak kendinizi yukarı doğru itin.

3. Kutulu Squat

Kutulu squat, oturmak ve ayağa kalkmak için kullandığınız tüm kasları çalıştıran, dörtlü kaslar  ve kalça kaslarının çalıştığı fonksiyonel bir egzersizdir.

Bu squatı yapmaya başlamak için, bir kutu, sandalye ya da oturabileceğiniz herhangi bir şey bulmalısınız. Kutu ne kadar küçük ise, o kadar etkili olacaktır. Kalça ve diz arkasındaki kasları yere paralel tutarak oturabilmenize izin verdiği müddetçe yaklaşık 40 cm uzunluğundaki basit bir kutu mükemmel olacaktır.

Ayaklarınız omuz genişliğinde ve ayak parmaklarınız hafifçe dışarı doğru bakarak (sizin için rahatsa), kalçalarınız kutunun üzerine gelene kadar vücudunuzu aşağı indirin ve bir iki saniye bekleyin. Sonra, kalça kaslarınızı sıkın ve topuğunuz ve kalçalarınız ile kendinizi yönlendirerek başlangıç pozisyonuna geri dönün. Sırtınızı düz tutmaya odaklanın.

4. Tek Bacaklı Squat

Kalça kaslarınızı tonlamak için yapabileceğiniz squat çeşitlerinden sonuncusu da tek bacak ile squat yapmaktır. Tek ayak üzerinde durmanın, ilgili bacakta kas kütlesini çok fazla artırabileceğini unutmayın. Bunun yanı sıra bu squat bacağınızın hareketliliğini, koordinasyonunu ve dayanıklılığını geliştirmeye de yardımcı olacaktır.

Tek bacak ile Squat yapan bir kadın.

Bu kesinlikle bacaklarda denge çalışmaya yarayan, kalça, diz ve ayak bileği dengesiyle ile yüksek hareketlilik gerektiren bir egzersizdir. Daha fazla hareketlilik geliştirdikçe, hareket yelpazenizi arttırmak için daha fazla stabilite ve güce sahip olacaksınız. Ayrıca bu hareket, vücut üzerinde herhangi bir harici yük gerektirmeyen çok zor bir uygulamadır.

Squatın bu türünü yapabilmek için, tek bacak üzerinde durmanız ve diğer bacağınızı ise öne doğru uzatmanız gerekir. Egzersiz sırasında dengeyi sağlamak için her iki kolunuzu da önünüzde tutmanız gerekebilir. Olabildiğince aşağı inerek yavaşça squat yapın.

Dahası, squat yaparken dizinizin ayak parmaklarının hizasında olmadığından emin olmalısınız. Aşağı indiğinizde bir saniye duraklayın ve ardından kendinizi topuklarınızdan destek alarak yukarı doğru itin. Bu hareketi yaparken kalça kaslarınızı da sıkmayı ihmal etmeyin.

Son olarak, kalça kaslarınızı tonlamak için önerdiğimiz squat egzersizlerinin harika bir alt beden görünümü elde etmenin mükemmel bir yolu olduğunu unutmayın. En önemlisi de her türlü sakatlanmadan kaçınmak için her seanstan önce ve sonra biraz ısınmayı ve esneme egzersizi yapmayı unutmayın.