Formda Kalmak İçin: Mountain Climber

9 Kasım 2019
Mountain climber hareketi gibi egzersizlerde farklı kas gruplarını aynı anda çalıştırırsınız. Baldır kasları, kalçalar ve biseps bu tip egzersizlerde en çok çalışan kaslardır. Ancak bu egzersizde tüm vücut kaslarınızı iş başına bekliyoruz. Dağ tırmanışı ile tanışmaya hazır mısınız?

Rutin egzersizler tüm yıl boyunca kusursuz bir formda kalmak için vazgeçilmezlerdir. Bazen vücut geliştirme merkezlerine olan aboneliklerimiz, başka hiçbir şey yapmamamızın bahanesi olurlar. Zorlayıcı bir rutindir, hakkını vermek gerek. Ancak, mountain climber hareketi gibi hiçbir özel ekipman gerektirmeyen egzersizleri her an ve her yerde yapabilirsiniz.

Mountain Climber Hareketi Hangi Kasları Çalıştırır?

Dağ tırmanışı da diyebileceğimiz bu aerobik direnç egzersizi esnasında bazı kaslar diğerlerine göre daha fazla çalışırlar. Baldır kasları, biseps, kuadriseps ve kalça kasları işin büyük kısmını üstlenirler. Bu nedenle de, bu hareket sonucunda en çok kuvvetlenen kaslar bunlar olurlar. Ancak güçlenmek bir tek bu kasların sorumluluğu değildir elbet. Mountain climber hareketinin farklı varyasyonları sayesinde tüm vücut kaslarınızı nasıl çalıştırabileceğinizi öğrenin!

Bu egzersiz sırasında core kaslarından oluşan karın duvarı önemli bir rol oynar. Karnın kasılması bu rutinin bir parçasıdır ve vücut dengesinin korunmasına yardımcı olur.

Bunlarla birlikte, kol ve omuz kasları da büyük bir çaba gösterirler. Bu kaslar egzersiz esnasında temel destek noktası görevini üstlenirler ve vücudu yerden yüksekte tutarlar. Aynı zamanda, bu hareketin eğimli versiyonu ve tek kol desteği ile durulan versiyonunda da bu kasların çalıştığını gözlemleyebiliriz. Bahsi geçen her iki varyasyon da doğru şekilde uygulandığında mountain climber hareketinden fayda sağlamanıza yardımcı olacaktır.

Mountain Climber Hareketi Nasıl Yapılır?

Harekete doğru bir şekilde başlamak için avuç içlerinizi yere sağlam bir şekilde koymalı ve ayak parmak uçlarınızda durmalısınız. Vücudunuz omuzlardan ayaklara gergin ve düz bir çizgi oluşturmalıdır. Neredeyse şınav pozisyonu diyebiliriz. Ellerinizin omuz hizanızda ve sırtınızın düz durması önemlidir.

Bu duruşu sağladıysanız, sıra sağ dizinizi göğsünüze doğru çekmekte. Bu esnada diğer bacağınız başlangıçtan aldığı destekle gergin bir şekilde durmalıdır. Ardından aynı hareketi diğer bacağınızla yapmalısınız; yani sağ bacağı gerdirirken, sol bacağı göğsünüze doğru çekmelisiniz. Eğer doğru pratik ediyorsanız, hareketiniz tıpkı bir dağ tırmanışçısı gibi görünecektir.

Mountain climber hareketi yapan kadın

Mountain Climber: Rutininize Dahil Etmek

Makalemizin en başında da söylediğimiz gibi, bu hareket çok fazla zaman ve özel bir alan gerektirmez. Bir egzersiz rutinine sahip olan herkes mountain climber hareketini günlük rutinine dahil edebilir. Yararları saymakla bitmeyen bu hareketin vücudunuzun formda kalması için sağladığı avantajlar da oldukça fazladır. Rutininize eklemenizi tavsiye ettiğimiz bu egzersiz, kalori yaktıran hareketler arasında üst sıralardadır.

Bu hareketi rutininize zamanla kademeli olarak eklemenizi öneririz. İlk zamanlarda 20 saniyelik seriler halinde uygulayabilirsiniz. Orta seviyeye ulaştığınızda her seriye 10 saniye ekleyerek devam edebilirsiniz. Bu harekette deneyimli olan kişiler ise bir dakika kadar mountain climber hareketini yapıp, ardından dinlenmeye geçmelidirler.

Mountain Climber: Olası Varyasyonlar

Genel olarak egzersizde ilerleme kaydetmek, kişisel motivasyon ile oldukça ilişkilidir. Egzersizde doğru bir teknik geliştirdikten sonra, hareketimize zorluklar veya varyasyonlar ekleriz. Egzersizimize eklediğimiz bu varyasyonlar, çoğunlukla farklı kaslara odaklanmamızı sağlarlar. Bazen de işe sadece biraz eğlence katarlar.

  • Nesneler eklemek: Top gibi hareketli bir nesne, egzersizinize daha fazla direnç ekleyen bir değişkendir. Aynı zamanda kollarınızın dengesini güçlendirir. Bu pozisyonda eller yerde değil, eklenen nesnenin üzerinde durmalıdır.
Eğimli mountain climber hareketi yapan adam

  • Örümcek stili: Egzersizinize uzaklaştırıcı ve yaklaştırıcı kasları eklenmek için örümcek stilini uygulayabilirsiniz. Bu stilde büktüğünüz dizi ters istikametteki dirseğinizin dışına doğru götürürsünüz.
  • Eğimli mountain climber: Kollarınıza daha fazla direnç uygulamak için ayaklarınızı bir bank veya bir nesnenin üzerine koymanız sonucu yaptığınız harekettir. Sırtınıza zarar vermemek için bankın veya nesnenin yüksekliğinin çok fazla olmamasına özen göstermelisiniz.
  • Bir desteği kaldırın: Bu varyasyonda el veya ayaklardan herhangi birini yerden kaldırırsınız ve ağırlığınız yerde duran diğer el ve ayaklara düşer. Egzersizin kalanı bildiğiniz mountain climber ile aynıdır.
  • Çarpraz stil: Bu hareket yan karın kaslarınızı geliştirmenize yardımcı olur. Çarpraz tırmanıcıda büktüğünüz ve kendinize doğru çektiğiniz diz ters istikametteki dirseğe doğru gider.
Çarpraz mountain climber hareketi yapan kadın

Yaralanmalara Dikkat!

Fiziksel durumunuz veya seçtiğiniz varyasyon ne olursa olsun, kendinizi yaralamamak için aşağıdaki ipuçlarımıza kulak verin:

  • Sırtınızı ve core bölgenizi yaralamamak için vücudunuzun düz bir çizgide kalmasına dikkat edin.
  • Düzgün ve dengeli bir ritm oluşturun.
  • Vücudunuzu ve hareketlerinizi zorlamamaya özen gösterin.

Gördüğünüz gibi, mountain climber hareketi sporcuların kas gelişimine büyük faydalar sağlayan yenilikçi bir egzersizdir. Siz de bu hareketi rutininize ekleyin ve bir an önce sonuçlarını görmeye başlayın.

  • J.J. Martin. Objetivo abdomen plano en 30 días. Método en forma. https://www.metodoenforma.com/wp-content/uploads/2017/06/Plan-Abdomen-plano-30-di%CC%81as-1.pdf