Koşarken Ritm Değişikliklerinin Önemi

· 9 Nisan 2019
Ritm değişiklikleriyle antrenman yapmak sporcular için büyük avantajlar sağlar, öyle ki birçok profesyonel koşucu ve hatta Olimpik sporcular bile bu yöntemi kullanır.

Fartlek (İsveççe’de hız oyunu) olarak adlandırılan koşu tekniği, belli bir sürede veya belli bir mesafeyi, belirli bir hızda koşmak ve daha sonra hızı uygun bir şekilde azaltmak veya arttırmak anlamına gelir. Yani hızı, elinizden geldikçe arttırıp, dinlenmeniz gerektiği zaman düşürmelisiniz.

Ayrıca, koşucuların arazi değiştirmesi, rotalarına yokuşlar dahil etmesi ve hatta farklı iklim koşullarında antrenman yapması da faydalıdır. Bu şekilde, Fartlek tekniğinin faydaları, farklı koşullarla birleştirilebilir.

Bu tekniğin tercih edilmesinin esas nedeni, harcanan eforun doğru şekilde kontrol edilebilmesidir. Hızınızı artırdığınızda, fiziksel olarak daha çok çalışır ve kabiliyetinizi geliştirirsiniz. Ancak, bir imkansız gibi görünen bir hedefe ulaşmaya çalışmaktansa, antrenmanınızı size uyacak şekilde ayarlayabilirsiniz.

Koşarken Ritm Değiştirmenin Faydaları

açık havada koşan adam

Bu antrenman tekniğinin ana avantajlarından bazıları:

    • Aerobik kapasiteyi geliştirir.
    • Koşuyu tamamlamak için daha az efor gerekir.
    • İlerlemeye izin verir: vücudun sabit bir ritme alışmasını önler ve daha fazla efor harcamasını gerektirir.
    • Koşmaya yeni başlayan kişilerin, kendi limitleri ve geliştirmeleri gereken eksiklikler hakkında daha iyi bir fikir edinmelerine yardımcı olur.
    • Vücut yeni zorluklara uyum sağlar ve enerjiyi verimli bir şekilde yönetmenin yollarını arar.
    • Koşucu vücudunun verdiği sinyallerini yorumlamayı öğrenir. Bu sayede, koşucunun bir yarış sırasında strateji değiştirmesi gerekirse, bunu nasıl yapabileceği hakkında deneyimi ve fikri olur.
    • Kas direnci: vücut laktik asidi geri dönüştürmeyi öğrenir ve böylece yorgunluğun başlamasını geciktirir.
    • Monotonlukla savaşır ve antrenmanın sıkıcı hale gelmesini engeller.

Bu Yöntemle Antrenman Yapmak İçin Neye İhtiyacım Var?

Her şeyden önce, antrenmanınızı planlamak için bir antrenörden yardım almak her zaman iyi bir fikirdir. Bu şekilde, ritm değişikliklerini uygularken nasıl ilerleyeceğiniz konusunda profesyonel bir vizyona sahip olabilirsiniz.
Öte yandan, bu tekniğin iki temel tutum gerektirdiğini söylemeden geçmemeliyiz:

1. Maksimum güç: Koşarken hızdaki ritm değişikliklerinin amacı, fiziksel performansı arttırmaktır, antrenman süresini kısaltmak değildir. Koşu yaparken her seferinde, hızınızı arttırmak, antrenman yoğunluğunu ve koşulan mesafeyi değiştirmek iyi bir alışkanlıktır.

Fartlek tekniğinden en iyi sonucu elde edebilmek için, elinizden gelenin en iyisini yaptığınızdan emin olmalısınız. Kendinizi geliştirmenizin anahtarı, limitlerinizi zorlamaktır. Sizin başkalarından daha iyi olmanız veya başkalarının sizden daha iyi olmasının bir önemi yoktur; burada söz konusu kendi elinizden gelenin en iyisini yapmaktır.

2. Kişisel dürüstlük: Yukarıdakilere ek olarak, vücudunuzu tanımanız ve kendinize karşı dürüst olmanız gereklidir. Limitlerinizi bilmemek veya gözardı etmek, istenmeyen sonuçlara hatta daha da kötüsü sakatlanmalara yol açabilir.

Bir antrenör, yaptığınız antrenmanların sonuçlarını ön yargısız bir şekilde değerlendirebilir.

Koşarken Ritm Değişikliği Nasıl Uygulanır?

Açık havada koşan kadın

Koşarken ritm değişikliklerini uygulamak için farklı teknikler vardır. Genel olarak, hepsi hızı yükseltmeden önce bir ısınma içerir.

Bu yöntemlerden biri, önce hızlı tempoda ardından orta tempoda 10’ar uzun adım (adımları sayarken, aynı ayağın tekrar yere değmesi bir adım olarak sayın) ile başlar.  Ardından aynısı 20 adımla tekrarlanır. Buradaki amaç 10 hızlı adım ve ardından 10 orta hızda adım atarak bir döngü oturtmak ve adım sayılarını arttırarak iki hızda da 100’er adıma ulaşmaktır. Bunu tamamladıktan sonra, eğer hala haliniz varsa, aynı tekniği adım sayılarını azaltarak tekrarlayabilirsiniz.

Başka bir yöntem ise hızınızı nefesiniz kesilene kadar yükseltip, o hızda üç ila altı dakika devam etmektir. Ardından nefesiniz düzene girene kadar hızlı tempoda yürümelisiniz. Nefesiniz düzene girdiği anda tekrar ilk adımı tekrarlayıp hızınızı arttırmalısınız.

Eğer dayanabilirseniz, bunu 25 veya 30 dakika yapmaya çalışın. Eğer dayanamıyorsanız, endişelenmeyin. Bu yüzden antrenman yapıyorsunuz!

Ne Sıklıkta Ritm Değişikliği Antrenmanı Yapmalısınız?

Antrenörler bu tarz bir antrenmanı haftada bir veya haftada iki yapmanızı öneriyorlar. Bunun nedeni, bu yöntemin zorlu bir yöntem olması ve doğru uygulanmadığı zaman kas zedelenmelerine yol açabilmesidir.

Sonuç olarak, ritm değişikliği antrenmanları, doğru uyguladığınızda harika gelişmeler elde etmenizi sağlar. Ek olarak bu, antrenmanlarınızı çeşitlendirmeniz ve monotonluktan kurtulmanız için de harika bir yöntemdir. Bazen bedeninizin ve zihninizin tam olarak buna ihtiyacı vardır. Bu tekniği deneyip, sonuçları eski antrenman sonuçlarınızla kıyaslamaktan çekinmeyin!