Fonksiyonel Egzersizler: Etkili Bir Egzersiz Rutini Nasıl Planlamalı

9 Mart 2019
Fonksiyonel egzersizin temel amacı, egzersiz yapmayı günlük hayatımızda kullandığımız hareketlere bağlı olarak daha eğlenceli hale getirmek olsa da bu göründüğü kadar kolay değildir. Egzersiz rejiminizi planlarken aklınızda bulundurmanız gereken birkaç etken vardır.

Son yıllarda moda haline gelen; bütün farklı egzersiz rutinleri arasındaki fonksiyonel egzersizler, bunların en popüler olanlarından biridir. Bu disiplini oluşturan alıştırmalar, her bir bireyin kendine özgü ihtiyaçlarına uyarlanmasını sağlayan egzersizlerdir.Bu makalede bir fonksiyonel egzersiz rutini planlamanın en iyi yolunu anlatacağız.

Amaç “düzenli” insanların yaşam kalitesini artırmaktır. Başka bir deyişle, sporu profesyonel seviyede yapmayan insanların yaşam kalitesini artırmaktır. Bu amaçla disiplin insan bedeninin kendi ağırlığını kullanarak ve günlük hayatımızda yaptığımız hareket türlerine odaklanarak hareketliliği geliştirmeyi amaçlamaktadır.

Fonksiyonel egzersizler nesneleri kaldırmayı, belirli yüksekliğe atlamayı ve ağır eşyaları hareket ettirmeyi gerektiren egzersizler sunar. Bunlar, işlevsel bir rejimin arkasındaki prensiplerden sadece birkaçıdır.

Fonksiyonel egzersizler planlamak

Bu disiplin belirli kasları set egzersiz şeklinde çalıştırmaktan ziyade, bunları tüm bedene uygulanan hareketlerdir. Temel bir fonksiyonel egzersiz rutini genel olarak aşağıdaki egzersizlerden oluşur.

1. Burpees

Bu muhtemelen fonksiyonel egzersizin en önemli parçasıdır. Bu egzersiz sadece büyük kas gruplarını eş zamanlı olarak çalıştıran hareketler içermek ile kalmıyor, aynı zamanda kardiyo yapmanın da mükemmel bir yoludur.

Bu egzersiz oldukça basittir. Rahat bir pozisyonda durarak başlayın. Sonrasında yere doğru eğilin ve ağırlığınızı göğüs hizasında olan elleriniz ile destekleyip, bacaklarınızı arkanıza doğru atın.

Yere göğsünüz ile dokunduktan sonra, kendinizi ayaklarınız ve elleriniz ile arkaya itin, ani ve hızlı bir hareket ile kalçalarınıza olabildiğince yaklaşmalısınız. Eğer son adımı bacaklarınız açık bir şekilde yaparsanız, dengeli bir şekilde ayağa kalkmanız daha kolay olacaktır.

spor salonunda egzersiz yapan insanlar

2. Deadlifts

Bu ağırlıkları nasıl kaldırmanız gerektiğini öğrenmenize yardımcı olacak oldukça yararlı bir egzersizdir. Bunu bir kum torbası, jimnastik topu, halter ya da ağırlıklı veya ağırlıksız barlar kullanarak yapabilirsiniz.

Ana fikir sırtınız ile değil dizleriniz ile kaldırmanızdır. Bu nedenle seçtiğiniz aksesuarı bacaklarınızın arasında yere koyun, göğsünüzü dışarı verip, yere doğru durarak onu kaldırmak için bacaklarınızı bükün. Daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönmek için bacaklarınızı aralayın.

3. Bosu topu

Bosu toplarının üzerinde egzersiz yapan insanlar.

Bosu topu dengenizi geliştirmek için bir temeldir. Bu topu bir çok farklı şekilde kullanabiliriz. Bunlardan biri topun düz kısmına oturarak yuvarlak kısmını temel olarak kullanmaktır. Bunu yaptığınızda ayaklarınızı esnetin ve ellerinizi yanlara doğru uzatın. Bu pozisyonda dengenizi sağlayabilmek için karnınız çok fazla efor, çaba talep eder.

Bosu topunu aynı zamanda bacaklarınızı çalıştırmak için de kullanabilirsiniz. Bu egzersiz ayakta durup, her iki bacağınızı kullanarak pozisyonunuzu korumaktan oluşuyor. Bunu aynı zamanda otur-kalk yapmak, küçük zıplamalar ve bacaklarda kullanabilirsiniz. Birçok farklı seçenek vardır.

4. Barfiks (Mekik çekmek)

Mekik çeken bir kadın.

Mekik çekmek hem kollarınızı hem de bütün vücudunuzu çalıştırmanıza yardımcı olur. Egzersize destek için bir tabure ya da kutu kullanarak başlayabilirsiniz. Aynı zamanda küçük atlamalar ile kendinizi yukarı çekebilirsiniz.

Bu egzersizi kendinizin belirli ihtiyaçlarına uygun hale getirmek önemlidir. Yararları sayılamayacak kadar fazladır; bu da, bu egzersizin vücut ağırlığınızı kullanarak en çok güç gerektiren bir egzersiz olduğu anlamına gelmektedir.

5. Atlama krikoları

Aerobik egzersize geri dönelim. Atlama krikoları okulda öğrendiğimiz ilk egzersizlerden biridir. Aerobik ve kas sistemi dayanıklılığını geliştirmek ve bedenin çoğu kaslarını aktif hale getirmek için mükemmel bir egzersizdir.

6. Şınav

Göğüs kaslarını çalıştırmanın, birkaç klasik şınav çekmekten daha iyi bir yolu yoktur. Bu fonksiyonel egzersiz tekniği yeni başlayanlar için başka bir yol içerir; göğsünüzü ve dizlerinizi yere yaslayın. Daha gelişmiş olanlar için olan teknikler her tekrardan sonra ellerinizi başınızın arkasında bir birine vurmayı içerir.

Spor salonunda şıvan çeken bir kadın.

Son olarak, listeye bir kaç egzersiz daha ekleyelim;

  • Plankler ve oyuğa oturmalar
  • Süpermen egzersizleri
  • Geleneksel ve sumo squatları
  • Trots ve sprintler
  • Dağ tırmanıcıları

Çoğumuz için en azından her gün ormanda koşmak, nehirleri aşmak ve dağlara tırmanmak mümkün olmasa da, fonksiyonel egzersizler kayda değer bir alternatifler sağlar. Bu fiziksel yeteneğinizi ve performansınızı geliştirmenin doğal pratik ve en etkili yoludur.