Bacaklarınız ve Kalçalarınız İçin Ekipman Kullanmadan 6 Egzersiz

5 Şubat 2019
Bacaklarınızı ve kalçalarınızı tonlandırma konusunda takıntınız varsa, bu yazı sizin için ideal. Size bu konuda bilmeniz gereken her şeyi anlatacağız.

Gün geçtikçe daha fazla insan bacaklarını ve kalçalarını çalıştırmak ve güçlendirmek istiyor. Ayrıca, spor salonuna gitmeden ve ekipman kullanmadan da bunu yapmanın mümkün olduğunu bilmelisiniz. Bu nedenle, bacaklarınız ve kalçalarınız için ekipman kullanmadan en iyi egzersizlerin bir listesini hazırladık.

Bu egzersizler sayesinde spor salonuna gitmekle zaman kaybetmeyeceksiniz ve her ay para ödemek zorunda kalmayacaksınız. Önerdiğimiz egzersizleri her yerde yapabilirsiniz. Ancak konsantrasyon seviyenizin maksimuma ulaşabileceği alanları seçmenizi öneririz. Bunun performansınızın sonuçları etkileyeceğini unutmayın.

Bacak ve Kalçalarınız İçin Ekipman Kullanmadan En İyi Egzersizler

Bacak ve kalçalarınız için ekipman kullanmadan en iyi egzersizleri içeren bu listeyi not alın ve bu egzersizleri egzersiz rutininize dahil edin.

1. Dizinizi Kaldırarak Reverse Lunge Egzersizi

Ekipman kullanmadan bacaklarınız ve kalçalarınız için yapabileceğiniz egzersizlerin ilki, dizinizi kaldırarak yapılan reverse lunge egzersizidir. Bu egzersiz ekipmana ihtiyaç duymadan bacaklarınızı çalıştırmanız için en iyi egzersizlerden biridir.

Bu egzersize başlamak için ayaklarınızı dizlerinizin yüksekliğinde açın. Ardından sol ayağınızı geriye çekin ve 90’ar derecelik iki açı oluşturmak için her iki dizinizi de bükün. Ayağa kalkmak için sağ topuğunuzu itin. Ayağa kalkarken, dizinizi göğsünüze doğru getirin. Diğer tarafınız ile aynı hareketi tekrar edin.

2. Squat

İkinci olarak squat, bacaklarınızı ve kalçalarınızı tonlamak için başka bir ideal egzersizdir. Egzersize başlamak için ayaklarınız omuzlarınızdan daha açık, ayak parmaklarınız dışarı dönük ve elleriniz kalçalarınızda olmalıdır.

Açık havada squat yapan kadın

Ardından, kalçalarınız yere paralel olana kadar çömelin. Bu pozisyondayken, iki topuğunuzu yerden hafifçe kaldırın ve bu pozisyonda yaklaşık 2 saniye kalın. Daha sonra topuklarınızı aşağı indirin.

3. Bacakları Uzatarak Plank

Bir diğer hareket olarak, bacaklarınızı uzatarak yapılan plank egzersizini size sunuyoruz. Egzersize plank pozisyonunda başlayın. Ardından, sol bacağınızı vücudunuzun arkasına kaldırın, bacağınızı hafifçe dışa doğru çevirin ve ayağınızın ucunu işaret edin.

Daha sonra, kalçalarınızı çalıştırırken bacağınızı yukarı ve aşağı doğru hareket ettirin. Egzersizden sonra meydana gelebilecek rahatsızlıkları önlemek için belinizi eğmemenizi öneririz. Hareketi diğer bacağınız için tekrarlayın.

İhtimaller size karşı olduğunda bile, her zaman tam çaba gösterin.
-Arnold Palmer-

4. Frog (Kurbağa) Egzersizi

Hiç şüphesiz kurbağa egzersizi bacaklarınızı ve kalçalarınızı güçlendirmeniz için favori egzersizlerden biridir. Egzersize başlamak için bacaklarınız kalçalarınızdan daha geniş açın. Dizlerinizi bükün ve vücudunuzun üst kısmını hafifçe öne eğik duruma getirin.

Ardından, ellerinizi önünüze koyun ve bacaklarınızı geriye doğru atın. Ayağınızı da geriye doğru kaldırın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek için ellerinizi tavana doğru uzatın.

5. Kalça Uzatma

Beşinci olarak, kalça uzatma hareketi, kalçalarınızı etkili bir şekilde çalıştırmanızı sağlayan  düşük etkili bir egzersizdir. Buna ek olarak, karın ve bacaklarda da etkilidir. Sırtüstü uzanın, dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı kaldırırken belinizi aşağı doğru itin.

köprü hareketi yapan kadın

Yaklaşık 3 saniye bekleyin ve kalçalarınızı yere indirin. Ancak kalçalarınız yere dokunmamalıdır. Egzersiz süresince belinizi yukarı aşağı hareket ettirin. Mümkün olduğu kadar çok tekrar yapın. Egzersizin yoğunluğunu arttırmak için, aynı egzersizi bir bacağınızı yerden yukarı kaldırılarak gerçekleştirmeyi deneyebilirsiniz.

6. Zıplamalı Lunge Egzersizi

Zıplamalı lunge egzersizi size sunduğumuz en son egzersizdir. Standart lunge versiyonunun aksine, bu, bacak kaslarınızı daha fazla çalıştıran etkili bir sıçrama içerir.

Egzersize ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak başlamalısınız. Sol bacağınızı öne ve sağ bacağınızı geriye iterek zıplayın. Egzersize devam etmek için, zıplayın ve bacaklarınızın havadayken konumunu değiştirin. Böylece sağ bacağınız öne doğru gelecek. Bacaklarınızı değiştirerek bir taraftan diğerine atlamaya devam edin ve olabildiğince az ara verin.

Son olarak, antrenmanınızı mahvedecek beklenmedik sakatlanmalardan kaçınmak için, yukarıda belirtilen egzersizlere başlamadan önce iyice ısınmanız gerektiğini unutmayın. Mükemmel sonuçlar elde edeceğinize inanıyoruz!