Kalori Yakmak İçin Beş Etkili Egzersiz

6 Şubat 2019
Hedeflerinize ulaşmak tüm egzersizleri doğru teknikle yapmanıza bağlıdır. Aksi halde zaman ve enerji kaybına ek olarak, sakatlanma riskiniz de büyük ölçüde artar. 

Kalori yakmak için bir egzersiz rutini oluşturmak nispeten kolaydır. Ancak başarılı olmak ve sonuçların tadını çıkarmak için birkaç unsur bir araya getirilmelidir. Egzersizlere uymak için tutarlılık ve disiplinin yanı sıra, mükemmel şekilde dengelenmiş bir diyet bu unsurlardan biridir.

Kalori Nedir?

Kalorinin ne olduğunu ve vücuttaki işlevlerinin ne olduğunu tam olarak anlamadan, kalori yakmak için egzersiz rutinlerine başlayan insanlar vardır.

Basit bir ifadeyle, kaloriler vücudunuzun temel işlevlerini yerine getirmesi için gereken enerji miktarını belirtir. Kalbinizin ve tüm dolaşım sisteminizin düzgün işleyişinden kaslarınızın güçlü olmasına, vücudun dokularının çoğaltılması ve yenilenmesine kadar tüm görevler için enerji gerekmektedir.

Vücudumuz karbonhidrat, yağ ve proteinlerin oksidasyonundan kalorileri elde eder. Alkol başka bir kalori kaynağıdır, ancak bu kaloriler “boş” kaloriler olarak kabul edilir, yani herhangi bir besin sağlamazlar.

Besleyici elementlerin ortadan kaldırılması, hızlı kilo vermek isteyen kişilerin sıkça yaptığı bir hatadır. Bir eksiklik durumunda, vücut dokularından kalori alacaktır ve bu da dengesizliğe yol açacaktır. Bu durum, potansiyel olarak fazla kilolu olmak kadar tehlikelidir.

Kalori Yakmak İçin Etkili Egzersizler

Her egzersize başlarken ilk adım ısınmadır. Bu, kaslarınızı ısıtmak ve harekete hazırlamak için tasarlanmış bir rutindir. Egzersizden önce 10 dakika orta hızda yürümek, ısınmanın güzel bir örneğidir.

Daha sonra, 15 basit squat yapabilir ve bacaklarınızı ile kollarınızı birkaç dakika sallayabilirsiniz. Boynunuzu, bileklerinizi, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi gerdirmeyi ihmal etmemelisiniz. İp atlama, ısınma amacıyla yapabileceğiniz bir diğer egzersizdir ve ek bir fayda olarak kalori yakmaya da yardımcı olur.

Zıplamalı Squat

kalori yakmak için squat hareketi yapan kadın

Kalori  yakmak ve fazla yağları eritmede çok etkili olmasının yanı sıra squat ve farklı türleri, lumboabdominal bölgeyi, kalçaları, uylukları ve baldırları şekillendirmek için pek çok rutinin bir parçasıdır.

Bu egzersize başlamak için doğru pozisyon bacaklarınızın omuz genişliğinde ve parmaklarınızın hafifçe dışa dönük olmasıdır.

Egzersizi doğru uygulamak için sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi dizlerinizi bükmeli ve sırtınızı tamamen düz tutmalısınız. Vücudunuzu indirirken, kollarınızı öne doğru, yere paralel olacak şekilde tutun.

Ardından, kollarınızı başınızın üstüne kaldırarak zıplayın, mümkün olduğunca yumuşak bir şekilde yere inin ve yine bir sandalyede “oturuyor” pozisyona dönerek egzersizi tamamlayın.  Maksimum 30 saniyede 12 tekrar yapmalısınız.

El Kaldırarak Şınav Çekmek

Bu klasik hareket için plank pozisyonunda dirseklerinizi bükmeniz ve germeniz gereklidir. Ancak bir varyasyon dahil edebilirsiniz: başlangıç pozisyonuna dönerken, sol kolunuzla sağ omzunuza dokunun.

Aynısını diğer tarafla da yapın. Her bir tarafta 6 olacak şekilde toplam 12 tekrar yapmalısınız. İsteğe bağlı olarak, dizlerinizi yere destek olarak yerleştirebilirsiniz.

Bu hareket de kalori yakmak için idealdir.

Atlamalı Plank

karın kaslarını çalıştırmak için plank yapan kadın

Plank pozisyonundan başlayıp tek bir zıplayışta ayaklarınızı ellerinize doğru getirin, böylece dizleriniz üzerinde hareketi bitireceksiniz. Daha sonra, bu sefer yukarı doğru olacak şekilde bir kez daha zıplayın. Kollarınızı başının üstüne uzatıp gövde ve bacaklarınızla düz bir çizgi oluşturun.

Çömelme konumuna ve ardından başlangıç noktasına mümkün olduğunca çabuk dönün. Maksimum 30 saniyede 12 tekrar yapın.

Dizleri Çekerek Plank Hareketi

Plank pozisyonunda başlayın, ancak dirsekleriniz yerde dursun. Bu egzersiz, sol dizinizi sağ omzunuza olabildiğince yakın olacak şekilde göğsünüze götürmekten ibarettir.

Başlangıç pozuna geri döndükten sonra, hareketi sağ bacağınızla tekrarlayın. En fazla 30 saniyede 12 tekrar yapmalısınız (her bir tarafta 6 tekrar).

Dizleri Çekerek Zıplama

Ayakta dururken, ellerinizi yere paralel olacak şekilde öne getirin. Sonra zıplayın ve her iki dizinizi göğsünüze getirmeye çalışın.

Durmadan ve yüksek yoğunlukta, 30 saniyelik bir süre boyunca mümkün olduğunca çok tekrar gerçekleştirmelisiniz.

Molalar ve Su İçme

su içen kadın

Kalorileri yakmak için bu egzersiz rutininin bir türevini de gerçekleştirebilirsiniz: ön ve lateral zıplama, tek elle plank ve burpee yapabilirsiniz. Her bir hareket grubu arasında yaklaşık 20 saniyelik bir dinlenme süresi yeterli olacaktır.

Terleme yoluyla kaybettiğiniz sıvıyı yenilemek için yanınızda su bulundurmanız önemlidir. Bu rutin için önerilen program haftada üç veya dört gündür ve ardı ardına günlerde değil bir veya iki gün arayla yapılmalıdır.