Kaslı Kollar İçin 6 Egzersiz

11 Ocak 2019
Kas kütlesini arttırmak zor bir çalışma süreci gerektirse de asla imkansız değil! Egzersiz yaparak, protein takviyeleri ve bazı teknikleri kullanarak hedefinize ulaşmanız mümkün.

Kas sistemi canlılara hareket yeteneği sağlayan kasların oluşturduğu sistemdir. Kaslar vücudun her yerinde vardır ve kütlelerini arttırabilmek için bazı egzersizlerin yapılması gereklidir. Diğer kişilere kıyasla daha çok egzersiz ve antrenman yapan kişiler daha güçlü ve hacimce büyük kaslara sahip olurlar. Egzersiz yapmayanlar ise daha zayıf ve kalın bir yağ tabakasıyla kaplanmış kaslara sahiptirler.

Kas Kütlesi

Kasların kasılma, esneyebilme ve uzayabilme gibi bazı özellikleri vardır. Kas kütlesini arttırabilmek için dengeli bir beslenme programına uymak  ve egzersiz yapmak gerekir. Kas kütlesini arttırmanın vücut için en sağlıklı yolu bunu doğal olarak egzersizler sayesinde yapmaktır. İşte kas kütlenizi arttırmanıza ve kaslarınızı belirginleştirmenize yardımcı olacak 6 egzersiz.

Triseps Uzatma Hareketi

Bu egzersiz başlangıç seviyesi için oldukça uygundur fakat direnç gerektirir. Temel olarak trisepsleri ve karın kaslarını çalıştırdığından yalnızca kol kaslarınızı güçlendirmekle ve şekillendirmekle kalmaz karın kaslarının da belirginleşmelerini sağlar. Bu egzersize başlamadan önce ısınmayı ve bol sıvı tüketmeyi ihmal etmeyin.

ağırlık ile kol çalışan kadın

Başlarken, şınav egzersizinde olduğu gibi, dirseklerinizi de kullanarak,  avuç içleriniz açık ve yerde olacak şekilde pozisyon alın. Egzersiz boyunca vücudunuzun tüm kısımlarını düz tutmaya çalışın. Sonrasında kollarınızı gerin ve esnetin. 20 tekrarlı 5 set halinde hareketi tekrarlayın.

Bench Dip Hareketi

Bu egzersizde temel olarak çalıştırılan kas grubu trisepslerdir. Etkili ve gözle görülür sonuçlara ulaşmak için sıkı çalışma gerektirir. Bu egzersizi yapabilmek için iki sandalye veya iki benchten yardım almalısınız.

Başlarken, bir sandalyeyi diğer sandalyenin önüne koyun. Bir sandalyeye oturup ayaklarınızı diğerine yerleştirin. Oturduğunuz sandalyeye ellerinizi koyup destek alarak kendinizi yukarı itin, kalçalarınızı sandalyeden yukarı kaldırın ve kalçalarınız yere değecek mesafeye gelene kadar dirseklerinizi büküp vücudunuzu aşağı indirin. Sonrasında başlangıç pozisyonuna geri dönün ve bu hareketi 3 dakika boyunca yapabildiğiniz kadar tekrarlayın.

Avustralya Şınavı

Bu tip şınav hareketleri bisepsleri ve göğüs kaslarını çalıştırır. Hareketi yapabilmek için kavrama ve çekme işlemlerini kolayca uygulayabileceğiniz alçak mesafede konumlanmış bir bara ihtiyacınız var. Barın altına yerleşin, üst kollarınız omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde barı kavrayın. Vücudun eğimli bir pozisyonda olması gerekir. Kol kaslarınızı kullanarak göğsünüzü bara doğru yaklaştırın ve sonrasında başlangıç pozisyonuna geri dönün. 25 tekrardan oluşan 3 set halinde hareketi tekrarlayın.

Barlı Şınav

Bu hareketi yapabilmek için kol kasları, gövde ve karın kaslarının çok güçlü olması gerekir. Eğer henüz barlı şınav hareketini yapacak kadar kaslarınız gelişmemişse zeminde klasik şınav hareketini yapabilirsiniz. Hareketi doğru şekilde yapmanız çok önemlidir. Aksi taktirde hedeflenen kas grupları düzgün ve istenen şekilde çalışmazlar. Kasın düzgün çalışmaması da güçlenmemesi ve hacminin artmaması anlamına gelir. 

Barlı şınav hareketini yapabilmek için omuzlarınızı ve kollarınızı düz bir hizaya getirip yerdeki barı tutarken vücudunuzu barın üzerinde olacak şekilde konumlandırmalı ve kol kaslarınızı kullanarak vücudunuzu yukarı doğru itmelisiniz. Bu hareket için mümkün olduğunca zaman ayırmaya çalışın çünkü hareketi ne kadar yavaş yaparsanız kol kaslarınız o kadar fazla çalışır. Kaslarınız ne kadar çok çalışırsa kas kütleniz ve gücünüz de o kadar artar.

Eğer kaslarınız barlı şınav hareketini yapacak kadar gelişmemişse bu hareketi zeminde de tekrarlayabilirsiniz. Topuklarınızı bitişik, vücudunuzu düz ve gergin tutmaya özen gösterin. Ayrıca, bu hareketi hızlı yapmanız kaslarınızı çalıştırmak için yeterince zaman ayırmamanız anlamına gelir.

Eğimli Şınav

Eğimli şınav hareketi oldukça zor bir harekettir. Bisepsleri, göğüs kaslarını ve karın kaslarını çalıştıran bu hareketi yapabilmek için bir adet sandalyeye ihtiyacınız var. Ayaklarınızı sandalyenin üzerine, ellerinizi ise yere konumlandırdıktan sonra dirseklerinizi ve diz kapaklarınızı bükmeden kollarınızı ve bacaklarınızı gerin. Ayaklarınız sandalyede olduğundan ötürü vücut eğimli bir pozisyonda olacaktır. Bu pozisyondayken 20 tekrardan oluşan 5 set halinde şınav hareketini tekrarlayın.

şınav çeken kadın

İstikrarlı Olun

Kol kaslarını güçlendirmek için ara sıra ve düzensiz yapılan egzersizler etkili sonuç vermezler. Eğer mümkünse her gün antrenman yapmalısınız. Bu durum çok fazla fedakarlık yapmanız anlamına gelmiyor. Antrenman yapma sıklığınızı kademeli olarak arttırarak ve dengeli bir beslenme programına uyarak bunu başarmanız mümkün. Kendinizi iyi ve gelişmiş hissettiğiniz noktada egzersizlerinize ağırlık da ekleyebilirsiniz.

Bu yazıda sizlerle paylaştığımız egzersizler evde veya parkta kolayca yapabileceğiniz hareketlerdir. Artık kollarınız hiçbir zaman zayıf olmayacak! Ayrıca, bu egzersizler yalnızca kollarınızı güçlendirmekle kalmaz aynı zamanda kas sağlığına birçok faydaları vardır.