Six Packler İçin Kardiyo ve Direnç İkilisi

8 Ocak 2019
Eğer six packlere sahip olmak istiyorsanız sizin için hazırladığımız egzersiz listesi sayesinde bunu başarmak hiç de zor değil. Okumaya devam edin ve bu egzersizleri programınıza dahil edin.

Eğer uzun süre boyunca karın egzersizleri yapıyor fakat sonuç alamıyorsanız bunun sebebi, bu egzersizleri doğru bir şekilde yapmamanız olabilir. İşte bu yüzden, bu yazıda six packlere (baklava karın kasları) sahip olmak için kardiyo ve direnç ikilisinden nasıl faydalanabiliceğinizden bahsedeceğiz.

Şüphesiz ki, karın kaslarına sahip olabilmek için atletik sınırlarınızı zorlayan ve karın yağlarını yakan bir antrenman programı uygulamanız gerekir. Bunu başarabilmek ve six packlere sahip olabilmek için kardiyo ve direnç ikilisini döngüsel bir antrenman programıyla birleştirmeniz gerekir. Döngüsel antrenman bir egzersizden diğerine geçerken iki egzersiz arası mola verilen bir antrenman programı anlamına gelir.

Buna ek olarak, kardiyo ve beslenme düzeni karın kaslarını geliştirme konusunda önemli bir rol oynar. Antrenman programınızda metabolizmayı hızlandırarak yağ yakmayı kolaylaştıran aralıklı antrenmanlara da yer vermenizi tavsiye ederiz. Beslenme konusunda ise sağlıksız yiyeceklerden kaçınmanız ve dengeli bir beslenme programına uymanız süreci daha da kolaylaştırır. Gıda takviyeleri de yağ yakmanıza yardımcı olur ve hedefinize ulaşmanızı sağlar.

Six Packlere Sahip Olabilmek İçin Kardiyo ve Direnç Antrenmanı

Karın kaslarınızı güçlendirmek ve six packlere sahip olabilmek için antrenman programınızda kardiyo ve direnç egzersizlerine yer vermelisiniz.

1. Burpee Egzersizi

Karın kaslarınızı geliştirerek six packlere sahip olmak istiyorsanız tavsiye edeceğimiz ilk egzersiz burpee egzersizidir. Bu harekete başlarken ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Dizlerinizi bükerek ve kollarınızı geriye doğru sallayarak zıplayabildiğiniz kadar yukarı zıplamaya çalışın.

burpee egzersizi yapan grup

Yere indikten sonra dizlerinizi bükün, ellerinizi yere koyun ve ayaklarınızı kullanarak geriye doğru zıplayın. Sonrasında ayaklarınızı göğsünüze doğru çekin, kollarınızı kaldırın ve ayağa kalkın. Bu hareketi 30 saniye boyunca tekrarlayabildiğiniz kadar tekrarlayın.

2. Dizler Göğüse Hareketi

Bu hareketi yaparken barfiks barı kullanarak karın kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Başlarken, omuz genişliğinden biraz daha fazla olacak şekilde ellerinizle barı sıkıca kavrayın. Ayaklarınızın yere basıyor olmasına dikkat edin.

Sonrasında, dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı göğsünüze doğru çekin. Bacaklarınızı tekrar yere indirin ve bu hareketi 15 kere tekrar edin. Denge kurmanıza yardımcı olabilmesi için bacaklarınızı kendinize doğru çekerken ve yere indirirken vücudunuzu olabildiğince sabit tuttmaya çalışın. Bu harekette ustalaştıktan sonra daha da zorlaştırabilirsiniz.

“Önemli olan kazanmayı istemek değildir. Kazanmayı herkes ister. Önemli olan kazanmak için çalışmayı istemektir.”

-Paul Bryant-

3. Plank

Plank hareketi güçlü karın kaslarına sahip olmak için olmazsa olmaz egzersizlerden biridir. Hatta bu hareketin, duruşu geliştirmek ve vücudun dengesini arttırabilmek için vücudun farklı yerlerini çalıştıran birçok farklı çeşidi bulunmaktadır. Plank hareketi yalnızca ön kollarınızın ve ayak parmak uçlarının üzerinde durmaktan ibaret değildir, karın kaslarınızı çalıştırarak six packlere sahip olabilmek için oldukça etkili bir egzersizdir.

plank yapan kadın

Bu harekete başlarken dirseklerinizden bileklerinize kadar olan bölge ve ayak parmak uçlarınız üzerinde konumlanarak kalçalarınızı yukarı doğru itin. Ayak parmak ucunuzdan başınıza kadar düz bir hat oluşturacak şekilde omurganızı düz tutun, karın kaslarınızı sıkın ve bu pozisyonda 30-60 saniye boyunca kalın. Belinizde ve kollarınızda ağrı ve gerginlik hissetmeniz doğru pozisyonda olmadığınız anlamına gelir.

4. Koşu Bandında Aralıklı Antrenman

Son olarak, koşu bandında yapacağınız aralıklı antrenman sayesinde fazla kalorilerinizi yakabilirsiniz. Bunun için koşmaya başladıktan sonra tempoyu sürekli arttırarak depar atmaya kadar ilerleyin. Bu hıza ulaştığınızda bu ritmi 30 saniye boyunca sürdürün.

koşu bandında koşan kadın

30 saniye sonra tempoyu kademeli olarak düşürün ve 40 saniye boyunca yürüyerek vücuda toparlanması için zaman verin. Buraya kadar olan antrenman bir aralıktır. Maksimum faydayı sağlayabilmek için toplamda 5 aralık tamamlamanızı tavsiye ederiz. Bu şekilde çok fazla terleyecek ve karın kaslarınızı kaplayan fazla yağlardan kurtulacaksınız.

Son olarak, unutmayın ki kardiyo ve direnç ikilisi daha fit olmanızı, karın kaslarınızın güçlenmesini ve six packlere sahip olmanızı sağlayan bir antrenman biçimidir. Beslenmenin de en az antrenman kadar önemli olduğunu hatırlatmakta fayda var. Hedefinize ulaşacağınız konusunda hiç şüphemiz yok.