Kas Hipertrofisi Tetikleyici Egzersizler

28 Ocak 2019
Eğer kas hipertrofisi tetiklemek için en iyi egzersiz yoğunluğunu öğrenmek istiyorsanız bu yazı size bilmeniz gereken her şeyi anlatacak. Not alın!

Kas hipertrofisi kas hücrelerinin büyümesi ve kütlesinin artışını açıklamak için kullanılan bir terimdir, bu da spor ve ağırlık kaldırmayla elde edilir. Kas hipertrofisini tetiklemek için gerekli olan egzersiz yoğunluğu kişiden kişiye de değişir ancak ağırlık kaldırma ve kardiyo egzersiz sayesinde mümkündür.

Spor salonunda her ilerleme kaydettiğinizde kas kğtlenizde bir artış beklersiniz. Fakat hipertrofiyi tetikleyen yoğunluk, ağırlık, tekrar ve her egzersizden setleri içerir. Aslında her tür ağırlık kaldırma kas hipertrofisine yol açacaktır. Fakat aşağıda okuyacağınız üzere, genetik gibi sürece müdahale eden bazı faktörler bulunmaktadır.

Kas Hipertrofisi Süreci Nedir?

İlk kas çalışma seansınızdan sonra kasların kasılmasına neden olan sinirsel tepkilerde bir artış olur. Siz ağırlık kaldırmaya devam ettikçe kas hücreleriniz büyümeye ve güçlenmeye başlar.

Kol kası çalışan kadın

Hatta kas büyümesine müdahale eden iki temel etken vardır: kas uyarılması ve onarılması. Kas uyarılması kasların kasılmasında veya egzersiz esnasında gerçekleşir. Bir antrenman seansında yaptığınız bu devamlı kasılma, iç liflerinizde hasara neden olur, bu da karşılığında antrenman esnasında kasların çözülmelerine neden olur. Hasar gördüklerinde lifler ayrılmaya hazır hale gelirler. Bu noktada kas büyümesi gerçekleşir.

Diğer yandan kas liflerinin tamiri antrenmandan sonra ve kaslarınız dinlenirken gerçekleşir. Vücudunuz yeni kas lifleri üreterek hasarlı olanları tamir eder. Bu kas lifi onarımı gerçek kas büyümesine neden olur.

Hipertrofiye Neden Olmak İstiyorsanız Nelere Dikkat Etmelisiniz?

1. Yoğunluk

Yoğunluktan bahsederken her sette kaldırdığınız ağırlık miktarından bahsediyoruz. Vücudunuzu her zaman dinlemeniz gerektiğini, farklı kasları harekete dahil etmemeniz gerektiğini ve sakatlanma riskinden kaçınmanız gerektiğini unutmamalısınız. Burada önemli olan şey ne kadar ağırlık kaldırabildiğiniz değildir, son tekrarlarda vücudunuzun hiçbir farklı bölgesini destek olarak kullanmayarak doğru bir şekilde doğru egzersizleri yapmaktır.

2. Tekrar

Kas hipertrofisi söz konusu olduğunda tekrar sayınız o kadar da önemli değildir. Hatta eğer egzersiz içinde ilerlemeye odaklıysanız on, beş ya da üç tekrar yaparak bile maksimum hipertrofi deneyimleyebilirsiniz. İki veya beş tekrar gibi düşük sayıda tekrar yapmayı tercih ederseniz beş veya on tekrara nazaran daha fazla güç kazanırsınız. Fakat daha geniş bir aralıkla daha fazla direnç kazanırsınız. Yine de her iki durumda da hipertrofi neredeyse aynıdır.

3. Setler

Maksimum hipertrofi elde ettiğinizden emin olmak için eğer mümkünse toplamda üç veya beş set yapmalısınız. Kas grubunun birden fazla alanı olduğu durumlarda geride bıraktığınız alan üzerine çalışacak bir başka egzersiz daha ekleyebilirsiniz.

Leg press yapan kadın

“Hepimiz bir noktada yere düşeriz. Gerçek mücadele kendinizi nasıl ayağa kaldırdığınızdır. Değil mi?”
-Madonna-

4. Antrenman Sıklığınız

Sporda ne sıklıkla antrenman yaptığınız oldukça önemli bir rol oynar. Haftada üç veya beş gün spor salonuna gitmenizi öneriyoruz. Kaslarınızın her antrenmandan 24 ila 48 saat sonra kendilerini onardıklarını unutmayın. Bu nedenle haftalık antrenman programınızda çalıştırılan kaslar arasında değişim yapmalısınız.

5. Beslenme

Ağırlık kaldırmada olduğu gibi beslenme de kas hipertrofisi elde etmek için başarının anahtarlarındandır. Antrenman yapmak ve doğru beslenme birleştiğinde kas gelişimini desteklediğini unutmayın. Ayrıca protein ve karbonhidrat içeren çeşitli yiyecekler tüketmeniz gerekir.

makarna yiyen kadın

6. Dinlenme ve İyileşme

Son olarak kas iyileşme sürecinin çoğunlukla uykunuzda gerçekleştiğini bilmelisiniz. Dolayısıyla ertesi antrenman seansınız için enerjinizi ve kas liflerinizi yenilemek adına her gün sekiz saat uyuduğunuzdan emin olun.

Genler Hipertrofiyi Nasıl Etkiler?

Hipertrofi sürecinin herkeste aynı olduğu bilinmektedir. Fakat insanlar birbirinin aynı antrenmanı yapsalar bile sonuçlar birbirinden farklı olabilir. Bu farklılık her insanın kaslarının genetik yapısıyla direkt olarak alakalıdır. Bazı insanlar için hipertrofi çok daha büyük ve yüksek bir hızda gerçekleşir.

Benzer bir şekilde bir kasın şekli ve görünümü de genetikle ilgilidir. Bir kasın şekli o kasın tendonlarının uzunluğuyla belirlenir. Bir tendonun uzunluğu genetik bir faktördür.

Son olarak, kas büyümesini destekleyen egzersizlerin kası direnç karşısında devamlı kasan egzersizler olduğunu unutmayın. Serbest ağırlık, makine veya vücut ağırlığı egzersizleri kullanan birçok çeşit antrenman metodu arasından seçiminizi yapabilirsiniz. Nihai sonuç rutininize sadakatiniz ve vücut tipinize bağlı olacaktır.