Ağırlık Çalışmadan Kasları Geliştirmek Mümkün müdür?

· 13 Mart 2019
Spor salonuna gitmeden, özel çalışma aletlerine ihtiyaç duymadan nasıl kilo verip, yağ kaybedebileceğinizi ve kaslarınızı koruyup sıkılaştırabileceğinizi öğrenmek için yazımızı okuyun. Bu yöntemlerle sadece kendi vücut ağırlığınızı kullanarak, vücudunuzun her alanında yer alan kasları geliştirip güçlendirebilmek sizin elinizde.

İyi haber, bu sorunun cevabı evet! Ağırlık çalışmadan da kaslarınızı geliştirmek mümkün. Kaslarınızı geliştirmek için tasarlanmış ve yalnızca vücut ağırlığınızı bir direnç olarak kullanan birçok çeşit egzersiz tipi bulunmaktadır.

Kendi vücut ağırlığınızı kullanan egzersizler, diğer egzersiz türlerinde kaslarınızda meydana gelebilecek olan ciddi sakatlanma veya eklemlerde oluşabilecek tendinit rahatsızlığı gibi kronik ağrıların ortaya çıkmasını önler.

Vücut Ağırlığınızı Kullanarak Yapabileceğiniz Beş Egzersiz

Sizin ustalık seviyenize ve kişisel vücut yapınıza da bağlı olacak şekilde, bu egzersizler kas gelişimine sürekli olarak katkıda bulunur.

Farklı Şınav Teknikleri

Şınav çektiğiniz zaman; göğüs, omuz ve kol kaslarınızın gücü artmaya başlar. Standart şınav tipiyle çalışmaya başlayıp, bu egzersizde biraz daha ilerledikçe daha zor olan ayaklarınızı havaya kaldırarak şınav çekme yöntemini deneyebilirsiniz. Omuz ve kol kaslarınızın çalışmasını sağlayabilmek amacıyla, şınav sırasında ellerinizi olabildiğince birbirine yakın bir konumda tutmanız tavsiye edilir.

Eğitmen gözetiminde şınav çeken bir kadın.

Plank

Kas geliştirme ve kas sıkılaştırma için en etkili egzersizlerden birisi de hiç şüphesiz ki plank egzersizidir. Bu egzersizi uygulamak için, ayak parmak uçlarınız ve avuçlarınız yere değecek ve destek olacak şekilde yüz üstü uzanmanız ve vücut ağırlığınızı kaldırmanız gerekiyor. Egzersizi sağlıklı bir şekilde yapabilmek için sırtınız her zaman düz, hizalanmış ve yatay bir pozisyonda olmalıdır.

Bir başka plank yöntemi ise, vücut ağırlığınızı ayak parmaklarınız ve ön kollarınız ile taşıyarak eğimli bir pozisyon almaktır. Bu egzersiz ile omuz, kol, göğüs ve karın bölgesindeki kaslarınızı aynı anda çalıştırma imkanına sahip olursunuz.

Plank egzersizi oldukça kolay uygulanabilen ve birçok kası aynı anda çalıştırma özelliğine sahip bir yöntemdir. Bu tam anlamıyla ağırlık çalışmadan nasıl kaslarınızı geliştirebileceğinizi gösteren faydalı bir egzersiz çeşididir. Başlangıç olarak, bir günde toplam 19 tekrardan 3 set ile bu egzersize başlamanız ve kas gücünüz arttıkça; setleri ve tekrar sayısını artırmanız önerilir.

Squat

Squat, genellikle vücudunuzun alt bölgesindeki kasları çalıştırmak amacıyla tavsiye edilir. Squat hareketiyle bacaklarınızdaki birçok kası aynı anda çalıştırabilirsiniz. Eğer düzenli bir şekilde squat egzersizleri yapma alışkanlığı kazanırsanız; kuadriseps kaslarınızı, kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi geliştirip güçlendirebilirsiniz.

Mini bir bant kullanarak squat yapan bir kadın.

Squat yaparken her zaman düşük bir sayı ile başlayıp zaman içerisinde yükseltmeniz önerilir. Yirmi beş tane squat yapabilecek duruma geldiğiniz zaman, sadece tek ayağınızı kullanarak egzersize devam etmeyi denemeye başlayabilirsiniz.

Tamamlayıcı Egzersiz Çalışmaları

Bu egzersizi yapabilmek için ihtiyaç duyacağınız tek ekstra alet, yalnızca bir sandalyedir. Vücudunuzu sandalyenin önünde ve biraz yukarısında, tam oturacakmış gibi bir konumda tutun. Bu egzersizi yaparken ellerinizle sandalyeden destek almak yerine, bacaklarınızı tamamen ileriye doğru uzatıp, vücut ağırlığınızı topuklarınız ile yerden desteklemeyi deneyin.

Bu şekilde tüm kas sistemlerinizi, biseps ve triseps kaslarınızı aynı anda esnetebilirsiniz. Sandalyenin oturak boyunun, sırtınızın orta kısmı ile neredeyse aynı uzunlukta olmasına özellikle dikkat edin, daha sonra kollarınızdan yardım alarak kendinizi yukarı doğru çekin.

Egzersiz sırasında kalçalarınız zemin ile kesinlikle temas etmemeli ve sırtınız tamamen düz olmalıdır. Bu egzersize 10 tekrardan 3 set ile başlayıp, kaslarınız zaman ile daha fazla geliştikçe aşamalı olacak şekilde set ve tekrar sayınızı artırmanız tavsiye edilir.

Bel Kaslarını Güçlendirmek İçin Temel Sırt Germe

Kendi vücut ağırlığınızı kullanarak yaptığınız temel egzersiz çalışmaları aynı zamanda karın, bel ve sırtınızın alt kısmındaki kasların da güçlenip gelişmesine yardımcı olacak özelliktedir. Egzersizi on beş defa ardışık olarak tekrar edebilecek seviyeye ulaştığınız zaman, kalça kaslarınızı da çalıştırmaya başlayabilirsiniz.

Ağırlık Çalışmadan Kaslarınızı Geliştirmek İçin Hangi Besinleri Tüketmelisiniz?

Yalnızca kendi vücut ağırlığınızı kullanarak ve ağırlık kaldırma egzersizleri yapmadan kaslarınızı geliştirmek için çalıştığınızda beslenmenin temel rolünü asla unutmamalısınız.

Bizim de bu yazıda incelediğimiz gibi, ağırlık kaldırma egzersizleri yapmadan ve çok fazla efor sarf etmeden yapabileceğiniz egzersizler; squat, plank ve şınavdır.

Vücudunuz, büyüyen kas kütlesini destekleyip beslemek için çok fazla kaloriye ihtiyaç duyar. Yeni diyet düzeninizin, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besin değerlerine sahip olan yiyecekleri içermesi gereklidir. Bu sayede vücudunuz doğru bir şekilde işlemeye devam edebilir.

kesme tahtası üzerinde et, tavuk, somon ve yumurta.

Kasların gelişip güçlenmesinde çok büyük bir rol oynayan proteinlerden (kırmızı et, balık, tavuk, yumurta ve süt ürünleri vs.) yeterli miktarda tüketmeye büyük özen gösterin. Diyetinizde karbonhidratlara da yer vermeniz büyük önem taşır, bu şekilde egzersiz yaparken vücudunuzun ihtiyaç duyduğu esas enerji rezervlerini sağlamış olursunuz. Bir günde ihtiyacınız olan toplam kalori miktarının yüzde 20’si, diyetinizdeki sağlıklı yağlar tarafından sağlanmalıdır.

Sağlıklı ve sportif bir yaşam tarzı hem vücut ağırlığınız ve kabiliyetinizi hem de sağlıklı ve dengeli bir diyeti içermelidir.