Piramit Egzersiz Rutini ile Karın Kaslarınızı Çalıştırın
Piramit egzersiz rutini, istediğiniz vücuda sahip olmak için harika bir seçenektir. Bu, tekrar sayısı, yoğunluk veya uyguladığınız kuvveti zamanla artırarak kas kapasitenizi büyütmeyi amaçlayan bir yöntemdir.
Bu tür bir egzersiz farklı varyasyonlar sunar. İlki ters piramittir. Adından da anlaşılacağı gibi egzersizi en üst seviyede başlatmak için piramidin baş aşağı çevrilmesi ve tabana ulaşana kadar yoğunluğun kademeli olarak azaltılmasını içerir.
Tek bir egzersiz rutini sırasında artan ve azalan piramitlerden oluşan çift piramit de vardır.
Karın kası yapmanın bilimsel açıklaması
Dış görünüşümüz söz konusu olduğunda en çok umursadığımız kas grubu bu. Fakat güzel bir görüntünün ötesinde karın kaslarımız, çok sayıda hayati organı korumak için vardır. Ayrıca sağlam bir vücuda sahip olmanızı sağlayan güç ve dengeyi sağlar.
Doğru beslenme olmaksızın karın kaslarınızı piramit egzersiz rutini sonuç vermeyecektir. Karın bölgesi yağ birikmesine yatkındır, bu nedenle herhangi bir dengesizlik veya fazlalığın çok belirgin sonuçları olacaktır.
Mükemmel karın kasları için doğru beslenme
Karın kaslarınızı şekillendirmek için özellikle balık gibi etlerden alacağınız proteinlerine ihtiyacınız vardır. Mercimek gibi baklagillerden de protein alabilirsiniz.
Bol lif tüketmek de önemlidir, çünkü vücudunuzda atık birikmesini önlemek için lif gereklidir. Bunu bol miktarda kuşkonmaz ve ıspanak gibi sebzelerin yanı sıra portakal, kivi veya kuru erik gibi meyvelerden alabilirsiniz.
Yağlardan vazgeçemezsiniz! Egzersize başlayan insanlar diyetlerinden yağı tamamen çıkarmaları gerektiğine inanıyor ama bu büyük bir hata.
Bu yanlış bilgi, tüm yağların zararlı olduğu varsayımından kaynaklanıyor. Aynı şey vücudunuza düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu enerjiyi vermekten sorumlu olan karbonhidratlar için de geçerli.
Bir diğer önemli detay, bol sıvı tüketmektir. “Su hayattır” sözü öylesine söylenmiş bir şey değil. Mükemmel karın kasları elde etmek ve bunu korumak için vazgeçmeniz gerekenler şunlardır: tatlılar, gazlı içecekler, rafine unlar ve işlenmiş yiyecekler.
Karın kasları için piramit egzersizi rutini: artırarak veya azaltarak ilerlemek
Daha önce de belirttiğimiz gibi piramit antrenmanı, maksimum seviyenize ulaşana kadar kademeli olarak tekrarlama sayısını, yoğunluğu veya kuvveti arttırmaktan ibarettir.
Bunu geriye doğru da yapabilirsiniz. Yani daha yoğun egzersizlerden başlayıp daha hafif olanlara ilerleyebilirsiniz. Farklı seviyelerdeki egzersizleri karıştırabilir veya çift piramit antrenmanı yapabilirsiniz. Bu egzersiz rutinine bir örnek verelim. Geleneksel crunch egzersizi için şöyle bir rutin deneyebiliriz:
- 6 tekrar
- 8 tekrar
- 12 tekrar
- 15 tekrar
- 20 tekrar
- 15 tekrar
- 12 tekrar
- 8 tekrar
- 6 tekrar
Her tekrar arasında, yaklaşık 30 saniyelik kısa bir mola vermelisiniz. Alternatif olarak, piramidin “üstünden” başlayabilirsiniz. Yani 20 tekrar ile başlamanız ve 8’e kadar tekrarlama sayısını kademeli olarak düşürmeniz gerekecektir. Ardından, başlangıç noktasına dönün.
Rutinler
Karın kaslarınızı piramit antrenmanıyla çalıştırmak için birkaç egzersizi birleştirebilirsiniz. Bunların özel olarak karın bölgesini hedeflemesine gerek yok. Esasen , bu teknik vücut geliştirme eğitmenleri arasında giderek popülerleşiyor. En iyi sonuçları elde etmek için mümkün olduğunca çok kası dahil eden aktiviteler düzenlerken bu yöntemden faydalanıyorlar.
İlk set
- Plank: 20 saniye
- Yana yatarak diz yükselme: 6 tekrar
- Yan plank: Her taraf için 20 saniye
- Dikey olarak diz yükseltme: 6 tekrar
- Bacak yükseltme: 6 tekrar
İkinci set
- Plank: 40 saniye
- Yana yatarak diz yükselme: 8 tekrar
- Yan plank: Her taraf için 40 saniye
- Dikey olarak diz yükseltme: 8 tekrar
- Bacak yükseltme: 8 tekrar
Üçüncü set
- Plank: 60 saniye
- Yan yatarak diz yükseltme: 10 tekrar
- Yan tahta: Her taraf başına 60 saniye
- Dikey olarak diz yükseltme: 10 tekrar
- Bacak yükseltme: 10 tekrar
Önemli noktalar
Rutinden sıkılmanızı önlemek için ve ayrıca her bireyin seviyesine göre, piramit egzersizi rutinine burpee, makas veya windshield wipers egzersizi gibi başka egzersizler dahil edilebilir. İmkanlar sonsuzdur!
Özel olarak karın bölgesini haftada iki kez çalıştırmak en iyisidir. Bunu her gün yapmak, çok yorulmanıza ve dolayısıyla, kolay pes etmenize neden olur. Tutarlı ve sabırlı olarak hedeflerinize ulaşabilirsiniz.