Karın ve Kalça Kasları: 20 Dakikalık Etkili Program

Bazen, egzersiz için vakit ayırmak zor olabilir. Fakat bu imkansız olduğu anlamına gelmez! Karın ve kalça kaslarınız için oldukça etkili olan ve neredeyse her yerde yapabileceğiniz egzersizler vardır.

Karın ve kalça kaslarınızı ihmal etmenin hiçbir bahanesi yoktur. Bu yazımızda sadece 20 dakikanızı alacak harika bir programdan bahsedeceğiz.

Esnemeyi Unutmayın

Programın kısalığı nedeniyle, başlamadan önce vücudunuzu ısıtmanız son derece önemlidir. Öncesine kendinizi esnetmezseniz kramplar, kasılmalar hatta sakatlanmaya bile davet açabilirsiniz. Bu nedenle programınıza, öncesinde ısınmadan başlamayın.

Vücudunuzu ısıtmanın farklı yolları vardır. Vücudunuzun farklı kas gruplarını çalıştırması için birkaç çeşit ısınma egzersizi yapabilirsiniz. Örneğin, beş dakika boyunca yavaş koşu yapabilir veya 50 zıplama hareketi yapabilirsiniz. Buradaki amaç ısınmanın bir çeşit kardiyo egzersizi olmasıdır.

20 Dakikada Karın ve Kalça KAsları

Karnınızı ve kalçalarınızı çalıştırma vakti geldi! Vücudunuzda çalıştırmak istediğiniz bölgelere karar verdiğinizde yapabileceğiniz en iyi şey onları izole etmektir. Bu da odaklanmaya karar verdiğiniz bölgelerin ana kaslarını çalıştıracak egzersizler yapmaktır. Bu program iki parçaya bölünür, ilk 10 dakika kalçalara ayrılır, kalan vakit ise karın kaslarına.

10 Dakikada Sıkı Kalçalar

Isındıktan sonra programın ilk bölümüne başlamaya hazırsınız. Sadece beş egzersizden oluşur. Her egzersizden sonra 30 saniye dinlenmenizi öneririz.

• 25 sumo squat: sumo squat kalçaları neredeyse yere değene kadar indirerek yapılır. Dizlerinizi ileriye doğru itmek gibi hatalara düşmemeye çalışın.
• 10 tekrardan zıplamalı squat: bu squatlar kalçalarınıza yuvarlak, şeftali benzeri bir şekil verecektir. Zıplamalı squatlar son derece kolaydır. Tek yapmanız gereken şey havaya zıplayıp bir tam squat ile inmektir.
• 20 geri tekme: ayakta durun, sırtınızı dik tutun ve ellerinizi belinize koyun. Bu pozisyonda, bacaklarınızdan birini geriye doğru kaldırın ve sonra ilk pozisyona geri dönün. Çalıştırdığınız kalça bölgesinde bir basınç hissedeceksiniz. Eğer dengenizi kaybederseniz elinizi destek için bir sandalyeye koyabilirsiniz.
• 10 yan squat: bu versiyonda squat tek bacak üzerindedir. Bu da bir yana adım atarak squat yapmanız, diğer bacağınızı gergin bırakmanız anlamına gelir. Sonrasında başlangıç pozisyonuna geri dönün.

• 15 kalça kaldırma: sırt üstü yere yatın, ayak tabanlarınız yere değsin. Kollarınız yerde açık bir biçimde dursun, baskı uygulamadan kalçanızı yerden mümkün olduğunca kaldırın. Sonra indirin ve tekrarlayın.

Çelik Gibi Karın Kasları

Bu programınızın ikinci bölümüdür ve çoğunlukla yerde geçer. Bu sebeple egzersizi bir yoga matı, battaniye veya havlu üzerinde yapın. Ana fikir yerde bu hareketleri yaparken kendinize zarar vermemenizdir.

Programın bu son parçası egzersizlerden çok tekrarlardan oluşur. Öyleyse karnınızı bir dayanıklılık testi için hazırlayın. Egzersizler şöyledir:

• 2 setten 25 geleneksel mekik: bunlar hepimizin bildiği mekiklerdir. Yerde yatın, dizlerinizi kırın ve mekiği çekmek için sırtınızı yerden kaldırın. Boynunuzu ileriye doğru kırmamaya özen gösterin. Sıkı tutun ve ileriye bakın.

• 5 setten 20 bacak kaldırma: yerde yatarken ellerinizi kalçalarınızın altına yerleştirin. Şimdi gergin bir şekilde bacağınızı 90 derecelik bir açıyla kaldırın. Sonra yere değmeyecek şekilde aşağıya indirin ve tekrar kaldırın. Bu egzersiz tüm karın bölgesini çalıştırır. Unutmayın: bacaklarınızın yere değmesine izin vermeyin. Neredeyse yere değecekmiş gibi olup değmemeliler. Bu sırada tüm hareket boyunca karın kaslarınızı kasın. Ayrıca: boynunuzu da germekten kaçının.
• 5 dakikalık plank: bu egzersiz karın kasları için oldukça faydalıdır. Şınav pozisyonuna gelin fakat kendinizi dirseklerinizle destekleyin ve tüm vücudunuzu düz tutun.

Dinlenmek

Programı bitirdikten sonra esnemeyi unutmayın. Bu, kaslara oksijen gitmesini sağlayacak ve rahatlamanıza olanak tanıyacak. Bu program kısadır fakat iddialı bir programdır. Hayalini kurduğunuz o göz alıcı vücuda sahip olmamanız için hiçbir bahane yok. Sadece detaylara dikkat edin.

Daha da önemlisi: eğlenin! Egzersiz yaparken ve bu tip bir egzersizin meyvelerini toplarken eğlenin. Bu programı harfiyen takip edin, karın ve kalça kaslarınızı güçlendirin. Sağlıklı bir beslenmeyi de dahil ederseniz kısa sürede sonuç alacaksınız. Öyleyse başlayın!