Hızla Kaslı Bir Karına Sahip Olmak İçin En İyi Egzersizler

20 Ocak 2019
Hızlı bir şekilde kaslı bir karına sahip olmayı denemek hayal kırıklığıyla sonuçlanabilir. Yine de normalden daha hızlı sonuç elde etmek istiyorsanız bazı egzersizler diğerlerinden daha etkili olabilirler. 

Kilo verdikten sonra hızla kaslı bir karına sahip olmak erkeklerin spor salonuna üye olmalarının en yaygın sebebidir. Ayrıca kadınların spor salonuna gitmelerinin temel nedenlerinden de biridir.

Karın kaslarını veya vücudun başka bir bölgesindeki kasları geliştirmek için ihtiyacınız olan tek şey motivasyon ve kararlılıktır. Hızlı bir şekilde kaslı bir karına sahip olmak mümkündür ancak bu kaslar mucizevi bir şekilde de oluşmazlar.

Karın Kaslarını Geliştirmek İçin Sebepler

Görüntünün ötesinde, göbeğinizin ve karın kaslarınızın arasındaki yağdan kurtulmak sağlığınız için çok önemlidir. Aşağıda karın kaslarını geliştirmek için düzenli olarak egzersiz yapmanın bazı faydalarından bahsedeceğiz:

  • Kaslarınız vücudunuzu dengede tutar.
  • Sırtınızı korur ve duruşunuzu iyileştirir.
  • Kardiyovasküler hastalık ve metabolik bozukluklara yakalanma riskiniz azalır.
  • Karın kaslarınız iç organlarınız için bir kalkan görevi görür.
karın kaslarına bakan kaslı kadın

Vücudunuz: Bütünlüğü Olan Bir Ünite

Unutmayın, insan vücudu kapsamlı bir şekilde çalışır. Yalnızca tek bir bölgeyi çalıştırmak ve geliştirmek için yapacağınız herhangi bir egzersiz rutini başarısızlıkla sonuçlanmaya mahkumdur.

Bu yüzden amacınız hızla kaslı bir karına sahip olmak ise yalnızca crunch ve plank egzersizi yapmanız yeterli olmaz. Sonuca ulaşmak ve elde ettiğiniz sonuçların keyfini çıkarmak istiyorsanız bacaklarınızdan omuzlarınıza her şey egzersiz rutininize dahil olmalıdır.

Herhangi bir egzersiz rutinine başlamadan önce ısınmalısınız. Bu da sakatlanmaktan kaçınarak uygun egzersizleri yapmanız gerektiği anlamına gelir. 20 dakika boyunca yürümek, bisiklete binmek veya esnemek iyi bir fikir olabilir.

Kaslı Bir Karına Sahip Olmak İçin Evde Yapabileceğiniz 3 Egzersiz

Evde de kaslı bir karına sahip olmak için egzersiz yapabilirsiniz. Aşağıdaki üç egzersizi şiddetle tavsiye ediyoruz:

Crunch Egzersizi

En çok bilinen ve kullanılan egzersizlerden biri olan crunch mükemmel bir egzersizdir. İç ve dış obliklerle rektusu ve çapraz karın kaslarını güçlendirmek için idealdir.

Crunch egzersizinin pek çok çeşidi vardır. Kişi, hedeflerine ve fitness seviyesine göre tercihini yapabilir. Klasik versiyonu yapmak için, sırt üstü uzanın. Doğrudan zemine uzanmak yerine, bir kilimin veya kalın bir battaniyenin üzerine uzanırsanız daha iyi olur.

mekik çeken kadın

Dizleriniz bükük olmalı, yer ile eşkenar bir üçgen oluşturmalısınız. Ellerinizi omuzlarınıza koyun, kollarınız göğüslerinizde çapraz olarak birleşmiş durumda olsun. Sonra karın kaslarınız sıkışana kadar, yavaş yavaş başınızı, kürek kemiklerinizi ve gövdenizi kaldırın.

Ayak tabanlarınız yerde sabit durmalıdır. Sonrasında başlangıç pozisyonuna geri dönün ve 1 dakikada yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın. 30 saniye dinlenin ve bu süreci iki veya üç kez tekrar edin.

Squat Egzersizi

Squat pek çok çeşidi olan bir başka ‘klasik’ egzersizdir. Pelvik tabanınızı güçlendirmenin yanında bacaklarınızı ve uyluklarınızı da şekillendirir.

dışarıda squat yapan adam

Aşağıda tarif edeceğimiz versiyonu hızla kaslı bir karına sahip olmak için harikadır. Önce bir bankın önüne geçin, sırtınız banka bakıyor olmalı. Sol ayağınızla bir adım öne atın. Dengenizi bulunca sağ ayağınızı bankın üstünde olana kadar kaldırın ve neredeyse yere değene kadar dizinizi bükün.

Sonra sağ ayağınızla başlayacak şekilde, başlangıç pozisyonuna dönün. Hemen egzersizi tekrar edin. Ancak bu defa sağ ayağınızla bir adım öne çıkın ve sol ayağınız arkanızda kalsın.

20 tekrar yapın (her bir taraf için 10 tekrar olmak üzere). 30 saniye dinlenin ve egzersizin tamamını 3 kez daha tekrar edin. İsterseniz ellerinizin her birinde, göğüs hizanızda, küçük boyda dambıllar alabilirsiniz.

‘Süperman’ Egzersizi

Bu (görünüşte) kolay egzersiz bir yandan iç karın kaslarınızı güçlendirirken bir yandan da sırtınızdaki kasları daha belirgin hale getirir. Önce yüz üstü olacak şekilde yere uzanın. Elleriniz yerde başınızın önünde uzatılmış şekilde dursun. Bacaklarınız tamamen düz olmalı ve arkaya bakmalı.

yerde egzersiz yapan kadın

Bacaklarınızı kaldırırken (bükmeden) kalçalarınızı ve gövdenizin üst kısmını sıkın. Yere değecek vaziyette kalması gereken tek yer karın kaslarınızdır.

Egzersizi daha da etkili hale getirmek için iki saniye boyunca karın kaslarınızı sıkılı tutun ve  ardından iki saniye boyunca dinlenin. Bir dakika içinde 30 tekrar yapın.

Dengeli Bir Beslenme Programı Olmazsa Olmaz

Hızla kaslı bir karına sahip olmak için yapabileceğiniz başka egzersizler de vardır. Örneğin makas egzersizini, barfiks egzersizini, mekik ve planki deneyebilirsiniz. Ancak yine de dengeli bir şekilde beslenmeniz çok önemlidir.

Beslenme programınızda her çeşit besin grubundan, şekerl ve doymuş yağ oranı düşük olan yiyecekler bulunmalıdır. Çok az yemek yemeniz ve kendinizi aç bırakmanız ters etki yapacaktır.