30 Günlük Barfiks Antrenman Planı

· 11 Ocak 2019
Güçlü ve formda bir vücut için 30 günlük barfiks planına göz atın. Barfiks kısa sürede vücut şekillendirmek için etkili bir egzersizdir. 

Sporcuların hızlı bir şekilde ve yorulmadan barfiks çektiği videolar sıkça karşımıza çıkar. Zaman zaman gördüklerimizden etkilenip kendimize bunu başarmanın mümkün olup olmadığını sorarız. Cevap ise evet, bunu başarmak mümkün. İşte bu yüzden sizin için 30 günlük etkili bir barfiks antrenman planı hazırladık. Sonuçlar sizi de çok şaşırtacak.

Barfiks Nedir?

30 günlük barfiks antrenman planını paylaşmadan önce size bu egzersiz hakkında biraz bilgi vermek istiyoruz. Temel olarak barfiks, yalnızca kol kaslarını kullanarak başka hiçbir destek almadan vücudu yukarı çekmektir. Bunun için bir barı tutarak havada asılı kalmalı ve yalnızca kendi vücut ağırlığınızı kullanmalısınız. Bazı sporcular özel olarak tasarlanmış ekipmanlar sayesinde daha fazla ağırlık ekleyerek barfiks çekerler.

Kollarınız gergin bir şekilde barda asılı dururken dirseklerinizi bükerek, omuzlarınızdan ve karın kaslarınızdan destek alarak vücudunuzu bara doğru çekin. Vücudun belden yukarı kalan kısmı barın üstünde kalacak şekilde vücudunuzu yukarı çekmeniz gerekir.

barfiks çeken kadın

Başlangıç seviyesi için zor ve karışık görünen barfiks hareketi vücudun birçok yerini aynı anda çalıştıran bir egzersizdir. Sırtın güçlenmesini ve sırt kaslarının, kol kaslarının, bisepslerin ve bileklerin çalışmasını sağlar.

30 Günlük Barfiks Antrenman Planına Uymak

Eğer spor salonunda barfiks antrenmanı yapıyorsanız 30 günlük barfiks antrenman planı sizin için uygun bir seçenektir. Hedefe ulaşabilmek için tüm adımları tamamlamanız gerekir. Bu şekilde bazı kasların gereğinden fazla çalışmasının ve olası sakatlanmaların önüne geçilebilir.

Bedeninizi bara doğru çekerken omuzlarınızı yukarı doğru kaldırmaktan kaçının. Aksi taktirde omuz bölgesindeki kaslara fazla yük biner ve bu durum hareketin kötü koordinasyonuna sebep olur. Aynı şekilde omuzların olması gerekenden daha aşağıda kalması bu bölgedeki kasların gereğinden az çalışmasına yol açar.

Unutmayın ki bedeninizi yukarı taşırken yalnızca kollardan ve kanat kaslarından faydalanmalısınız. İvme kazanabilmek için kalçalarınızı ve bacaklarınızı hareket ettirmekten ve sallanmaktan kaçının. Diz kapaklarınızı göğsünüze doğru çekmeniz de kaldırılan ağırlığı azaltan bir etkiye sahiptir.

Başlamaya Hazır mısınız?

Barfiks hakkında bilmeniz gerekenleri aktardığımıza göre artık 30 günlük barfiks antrenmanı planını paylaşabiliriz. Hazır mısınız?

İlk olarak, tip A ve tip B olmak üzere günleri ikiye ayırmanız gerekiyor. Tip A günlerinde her set arası iki dakikalık dinlenme arası verilen 3 setlik izometrik egzersizler, tip B günlerinde ise 3 setlik izometrik barfiks antrenmanı yapmalısınız. Her günkü performansınızda bir öncekine göre dayanıklılığınızın en az %70’ini korumalısınız. Örneğin tip A gününde skorunuz 10 saniye ise tip B gününde bu süre en az 7 saniye olmalı.

Tekniğin tamamiyle doğru olması son derece önemlidir. Egzersizi tamamlayamasanız bile her zaman ekstra tekrar yapmaya çalışın. Bu size hedefinize ulaşmak için ihtiyacınız olan cesareti ve isteği verecektir. Bunu başaracağınızdan hiç şüphemiz yok!

barfiks çeken kadın

Dinlenme günlerini de göz önünde bulundurmanız kasların ihtiyaç duydukları enerjiyi tekrar toplamaları ve sakatlanma ve kontraktürlerin önüne geçme açısından oldukça önemlidir.

30 Günlük Barfiks Antrenman Planı

İşte kendinize meydan okuyabileceğiniz örnek bir antrenman programı:

  • 1. gün: 5 tekrar
  • 2. gün: dinlenme
  • 3. gün: 6 tekrar
  • 4. gün: dinlenme
  • 5. gün: 8 tekrar
  • 6. gün: dinlenme
  • 7. gün: 8 tekrar
  • 8. gün: 10 tekrar
  • 9. gün: dinlenme
  • 10. gün: 10 tekrar
  • 11. gün: dinlenme
  • 12. gün: 12 tekrar
  • 13. gün: dinlenme
  • 14. gün: 12 tekrar
  • 15. gün: 14 tekrar
  • 16. gün: dinlenme
  • 17. gün: 15 tekrar
  • 18. gün: dinlenme
  • 19. gün: 17 tekrar
  • 20. gün: dinlenme
  • 21. gün: 19 tekrar
  • 22. gün: 21 tekrar
  • 23. gün: dinlenme
  • 24. gün: 23 tekrar
  • 25. gün: dinlenme
  • 26. gün: 25 tekrar
  • 27. gün: dinlenme
  • 28. gün: 27 tekrar
  • 29. gün: dinlenme
  • 30. gün: 30 tekrar

Tekrar sayısını gün geçtikçe arttırarak 30 günlük barfiks antrenman programı sonunda farkında olmadan 30 barfiks hareketini de arka arkaya yapabiliyor olacaksınız. Hedefinize ulaştığınızda bir sonraki ay da aynı antrenman programı ile devam edebilir veya antrenmanın yoğunluğunu tek seferde 50 barfikse kadar arttırabilirsiniz.

Fakat baştan başlayarak adım adım ilerlemekte fayda var. İlk hedefi 30 barfiks olarak belirleyin ve neler yapabildiğinizin farkına varın. Bu sayıya ulaştığınızda sırtınız ve bisepsleriniz çok daha güçlü olacaklar.