4 Haftada Daha Belirgin Karın Kasları

2 Temmuz 2019
Çoğu insan, kaslı ve iyi tanımlanmış bir karın bölgesi elde etmenin çok zor olduğunu ve sonuca ulaşana kadar uzun bir süreç geçtiğini düşünür. Bu kesinlikle doğru değil! İşte sadece dört hafta süren üç ayrı karın egzersizi programı.

Karnınızın sadece dört haftada iyi tanımlanmış ve kaslı bir yapıya kavuşmasını ister misiniz? Bu gayet mümkün! Sadece hedefe odaklanmanız ve programınıza bağlı kalmanız gerekiyor. Bu yazımızda, muhteşem karın kasları için en iyi karın çalıştırma programlarını sizlerle paylaşıyoruz.

Dört haftada iyi tanımlanmış bir karın için ilk program

Yaza tüm arkadaşlarınızın imrenerek baktığı karın kasları ile girmek istiyorsanız, bu programı takip etmelisiniz. Sonuç, iyi tanımlanmış bir karın bölgesinden başka bir şey olmayacak.

Neye mi ihtiyacınız var? İhtiyacınız olan şeyler yalnızca çaba, disiplin ve azim. Tabii ki sağlıklı ve dengeli bir diyeti takip etmeniz de gerekecek. Bu program, halihazırda belirli bir seviyeye gelmiş kişiler için tasarlanmıştır. Hareketsiz bir yaşam tarzı olan veya spor salonuna hiç gitmemiş kişiler için uygun değildir.

  • 1. Gün: 60 mekik
  • 2. Gün: dinlenme
  • 3. Gün: 75 mekik
  • 4. Gün: dinlenme
  • 5. Gün: 90 mekik
  • 6. Gün: dinlenme
  • 7. Gün: dinlenme
  • 8. Gün: 105 mekik
  • 9. Gün: dinlenme
  • 10. Gün: 120 mekik
  • 11. Gün: dinlenme
  • 12. Gün: 135 mekik
  • 13. Gün: dinlenme
  • 14. Gün: dinlenme
  • 15. Gün: 150 mekik
  • 16. Gün: dinlenme
mekik çeken kadın

  • 17. Gün: 170 mekik
  • 18. Gün: dinlenme
  • 19. Gün: 185 mekik
  • 20. Gün: dinlenme
  • 21. Gün: dinlenme
  • 22. Gün: 200 mekik
  • 23. Gün: dinlenme
  • 24. Gün: 215 mekik
  • 25. Gün: dinlenme
  • 26. Gün: 230 mekik
  • 27. Gün: dinlenme
  • 28. Gün: dinlenme
  • 29. Gün: 240 mekik
  • 30. Gün: 250 mekik

Buradaki amaç yalnızca yaptığınız mekik sayısını artırmak değil, aynı zamanda hareketleri gerçekleştirme hızınızı da artırmaktır. Tekniğinizden ödün vermeden mekikleri daha hızlı tamamlamaya çalışın. Egzersize başladıktan sonra çok fazla mola vermekten kaçının.

4 haftada iyi tanımlanmış bir karın için ikinci program

Bu programda dört ayrı egzersiz bulunur. Egzersizlerin süresi ve tekrar sayısı her hafta artırılmalıdır.

Plank hareketi

Meşhur plank hareketini yapmak için ön kol ve ayak parmaklarınız üzerinde yüzüstü uzanmalısınız. Vücudunuzu mümkün olduğunca zemine paralel tutun.

plank pozisyonunda duran adam

Yan plank hareketi

Normal plank hareketi ile başlayın ve sağ kolunuzu kaldırarak vücudunuzu yan çevirin. Amaç, vücudunuzu yere çapraz tutmaktır.

yan plank pozisyonu

Ters plank: İyi tanımlanmış bir karın elde etmek için yeni egzersiz türü

Avuç içiniz ve topuklarınızdan destek alarak sırtüstü pozisyon alın. Vücudunuzun yere dik durması için bacaklarınızı düz tutun. Dengenizi korumak için karnınızı kasın.

ters plank pozisyonu

Torso lift

Bu son pozisyon için sırtüstü yatın. Ardından sırtınızı hafif kaldırın ve karın kaslarınızı kasın. Daha sonra kollarınızı ve bacaklarınızı da kaldırın ve mümkün olduğunca uzun süre havada tutmaya çalışın.

torso lift

Dört haftalık programın uygulanışı aşağıdaki gibidir:

  • 1. Hafta: 20 saniye plank, 20 saniye sağ yan plank, 20 saniye sol yan plank, 3 adet ters plank ve 3 adet torso lift.
  • 2. Hafta: 30 saniye plank, 30 saniye sağ yan plank, 30 saniye sol yan plank, 5 adet ters plank ve 5 adet torso lift.
  • 3. Hafta: 45 saniye plank, 45 saniye sağ yan plank, 45 saniye sol yan plank, 7 adet ters plank ve 7 adet torso lift.
  • 4. Hafta: 1 dakika plank, 1 dakika sağ yan plank, 1 dakika sol yan plank, 10 adet ters plank ve 10 adet torso lift.

Üçüncü program

Bu son program karın kasları için 3 farklı egzersiz içerir: mekik, jumping jack ve plank. Egzersizler pazartesi, salı ve çarşamba günleri yapılmalıdır. Perşembe günleri dinlenme günü olabilir. Ardından cuma ve cumartesi günleri de egzersiz yapılır ve pazar günü dinlenilir.

1. Hafta

  • 1. Set: 15 mekik, 5 jumping jack, 10 saniye plank.
  • 2. Set: 20 mekik, 8 jumping jack, 12 saniye plank.
  • 3. Set: 25 mekik, 10 jumping jack, 15 saniye plank.

2. Hafta

  • 1. Set: 40 mekik, 20 jumping jack, 30 saniye plank.
  • 2. Set: 45 mekik, 20 jumping jack, 30 saniye plank.
  • 3. Set: 50 mekik, 30 jumping jack, 38 saniye plank.
mekik hareketi

3. Hafta

  • 1. Set: 65 mekik, 42 jumping jack, 60 saniye plank.
  • 2. Set: 70 mekik, 42 jumping jack, 60 saniye plank.
  • 3. Set: 75 mekik, 42 jumping jack, 65 saniye plank.

4. Hafta

  • 1. Set: 90 mekik, 52 jumping jack, 80 saniye plank.
  • 2. Set: 95 mekik, 55 jumping jack, 85 saniye plank.
  • 3. Set: 100 mekik, 58 jumping jack, 90 saniye plank.

Yazıyı sonlandırmadan önce, sağlıklı ve dengeli bir diyetin vücuttaki yağ oranını azaltmada anahtar görevi üstlendiğini hatırlatmamız gerekir. Yeterince dinlenmek ve alkol ve tütün gibi sağlıksız alışkanlıkları bırakmak da oldukça önemlidir. Bunlara dikkat ederek siz de muhteşem karın kasları elde edebilirsiniz.

Yukarıdaki 4 haftalık programlardan hangisini uygulamayı düşünüyorsunuz?

  • Heredia Elvar, J. R.; Ramón Costa, M. (2004). El entrenamiento de la musculatura abdominal: una visión integradora.