Yağ Oranını Düşürme ve Kas Geliştirme: Neden Ayrı Ayrı Yapılmalıdır

9 Aralık 2018
Spor salonundaki hedefinizin kas kütlenizi arttırmak mı yoksa yağ oranınızı düşürmek mi olduğunu kendinize sormanız normaldir. Hangisini seçerseniz seçin, yağ oranını düşürme ve kas geliştirme, birbirinden ayrı tutmanız gereken iki ayrı egzersiz hedefidir.

Birçok fitness tutkunu, yağ oranını düşürme ve kas geliştirme aşamalarının önemini bilir. Hedeflerine göre, farklı şekillerde program, egzersiz ve çalışma yolları geliştirirler. Bununla birlikte, çok küçük bir kesim, bu aşamaların esas öneminin farkındadır.

Öncelikle, her bir aşamanın neyi içerdiğine açıklık getirmeliyiz. Kas geliştirme, birinin kas kütlesini arttırmak için başvurduğu egzersizdir. Genel olarak kas geliştirme, kas belirginleştirmenin temeli olduğundan dolayı daha uzun sürer ve yağ oranını düşürme egzersizlerinden önce yapılır.

Yağ oranını düşürme aşaması ise genellikle 6 ila 8 hafta sürer ve geliştirdiğiniz kasları belirginleştirmek için egzersiz yaptığınız zaman dilimidir. Bu aşamaya gereğinden fazla devam etmek, olması gerekenden daha fazla yağ yakımına yol açarak önceden kazanılan kas kütlesinin kaybına yol açabilir. Yağ oranını düşürme ve kas geliştirme aşamalarının ikisi de çok önemli olmakla birlikte bunları ayrı ayrı yapmanız kritik önem taşır.

Yağ Oranını Düşürme ve Kas Geliştirme: Neden İki Aşama da Gereklidir

Uzun süreli bir fitness programı, yağ oranını düşürme ve kas geliştirme aşamalarının ikisini de içermelidir. Peki neden?

Çünkü her iki metod için de yaklaşımınız, sizin fitness düzeyinize bağlı olacaktır. Bu yüzden bir fitness planına  başlamadan önce vücudunuzdaki yağ oranını bilmeniz çok önemlidir.

Eğer ince yapılıysanız, ilk olarak kas kütlenizi arttırın ve daha sonra aşırı yağlardan kurtulun. Bu, uygun seviyede yağsız kas kütlesi ve az miktarda yağ depolanması ile sonuçlanacaktır.

Buna karşılık, yüksek düzeyde yağ oranına sahipseniz, önce yağ yakmalı ve sonra kas geliştirmeye başlamalısınız.

Eğer bunun tam tersini yaparsanız, iki nedenden ötürü negatif sonuç alırsınız. Birincisi, kas geliştirme süresince ihtiyacınız olan diyet gereksiz yağlar almanıza neden olabilir. İkinci olarak ise yağ oranınızı düşürmek, normalden daha uzun bir süre alacaktır.

Chest press yapan adam

Vücudunuzun Yağ Oranını Ölçmek

Vücudunuzun yağ oranını ölçmek için bir diyetisyene gitmeniz yeterli olacaktır. Hangi fitness planının sizin için uygun olduğuna karar verebilmeniz için vücut yağ oranınızı bilmeniz çok önemlidir. Günümüzde, yağ oranını sadece birkaç dakika içinde ölçebilen cihazlar var.

Genellikle, bir erkeğin vücut yağ yüzdesi 15’in altında olması gerekirken bir kadının yağ yüzdesi 22’nin altında olmalıdır.

Yağ Oranını Düşürme ile Kas Geliştirme Arasındaki Fark

Bu iki aşama arasındaki iki temel farklılık, ihtiyaç duyulan diyetler ve aerobik egzersizlerdir. Tabi ki ikisinin de egzersizleri çeşitlidir. Aşağıda bu iki farkı daha detaylı anlatacağız.

Diyet

Kas geliştirirken protein açısından zengin yiyecekler tüketerek vücudunuza, kas kütlesi kazanması için ihtiyacı olan yapı taşlarını vermeye çalışıyorsunuz. Konu enerji sağlamaya geldiğinde karbonhidrat ve yağ da (daha az ölçüde) oldukça önemlidir. Bu yüzden, yüksek kalorili diyetlerle karşılaşabilirsiniz.

Bununla birlikte, bu, karbonhidrat ve yağı yavaş yavaş kesmeniz gerektiği anlamına gelir. Amaç, onları fazla tüketmemek çünkü yakılmadıkları takdirde yağa dönüşeceklerdir.

Aerobik Egzersizler

Aerobik egzersiz, yağ oranını düşürme aşamasının anahtar noktalarından biridir. Yağları ve kaslarınızı kaplayan yağlı tabakalardan kurtulmak için gereklidir.

Kas kütlesi kazanımı aşamasında, haftada bir veya iki seans hafif aerobik egzersiz yapmak gerekir. Buna zıt olarak, yağ oranını düşürme aşamasında, kaydadeğer yoğunlukta, haftada üç ila dört seans yapmanız gerekir.

Egzersiz yapan kadın

Antrenmanlar

İdeal açıdan, kas geliştirmek için kas hipertrofisini  hedeflemelisiniz. Diğer bir deyişle, kas liflerini parçalamak ve kas büyümesini teşvik etmek için daha yüksek ağırlıklar ile egzersiz yapmalısınız. Üstelik, set başına 8 ila 10 tekrar yapmalısınız.

Yağ oranını düşürme üzerine iki farklı düşünce tarzı vardır. İlkine göre, aynı ağırlığı kullanmak, kas büyümesini teşvik edecek ve kaslarınızı daha ön plana çıkaracaktır.

İkincisi, daha fazla set ve tekrar yapabilmek için ağırlığı azaltmanın en iyisi olacağını söylüyor. Bu sayede, kaslarınızın ön plana çıkmasını engelleyen daha yağsız kasları yakacaksınız.

Nihayetinde kaslarınızı ön plana çıkarmak için yapmanız gereken, ağırlıkların, setlerin ve tekrarların ötesine geçecek bir değişiklik var. Bu bağlamda, yağ yakımını arttırmak için süper setler veya kombine setler -ikili set ve üçlü set- yapmalısınız.

Sonuç olarak yağ oranını düşürme ve kas geliştirme egzersizlerinin aynı anda yapılamayacağını unutmayın. Bunun nedeni, diyet ve egzersiz açısından birbirlerine zıt olan değişiklikler içermeleridir. Bu nedenle, gerektiğinde her bir aşamanın hedeflerini planlamak ve yerine getirmek, egzersizlerinizde kritik rol oynar.