5 Egzersiz ile Hızlı Bir Şekilde Kilo Verin ve Kas Yapın

· 15 Kasım 2018
Dengeli beslenmek ve düzenli egzersizlerin dahil olduğu sağlıklı bir hayat yaşamak da dahil olmak üzere kilo vermenin pek çok yolu vardır. Günlük rutininize sağlıklı alışkanlıklar eklemek hen vücut sağlığınıza iyi gelecek hem de daha fit olmanızı sağlayacaktır.

Muhtemelen diyet ve egzersizin kilo kaybının temel taşlarını oluşturduklarını zaten biliyorsunuzdur. Bazen ne tür bir egzersizin sizin için en iyi sonucu vereceğine karar vermek oldukça zor olabilir. O kadar çok egzersiz şekli var ki! Ama yardım etmek için buradayız. Aşağıda, son derece etkili egzersizlerin bir listesi verilmiştir.

Hızlı bir şekilde kilo verdiren egzersizler

Sağlığımızı etkilemeden kilo vermenin, daha sağlıklı ve etkili seçenekleri vardır. Bazı dergiler sizi, spor salonunda saatlerce zaman geçirmeniz veya her gün bir elma yemeniz gerektiğine inandırır. Kilo vermek için birçok etkili seçenek vardır. Bunlar zaman ve para açısından maliyetli değildir ve şunları içerir;

 1. Bacak ve Kalça Kasları Rutinleri

Bu egzersizler, bacaklarından veya kalça bölgesinden kilo vermek isteyen kadınlar (veya herkes) için mükemmeldir. Yaklaşık yarım saatlik aerobik egzersizin ardından (sabit bir bisiklet, merdiven asansörü veya koşu bandı vb) bu 10 dakikalık rutini uygulamaya çalışın.

Squat hareketi ile başlayın (15’er tekrardan 3 set), ardından bir yükseklik veya basamak ile adım hareketi çalışın (15’er tekrardan 3 set), dizleriniz ve elleriniz üzerine çöküp bacaklarınızı esnetin ve indirip kaldırın (bacak başına 20’şer tekrardan 3’er set), sırt üstü yatarken bacaklarınızı çapraz hale getirerek havaya tekme atın (bacak başına 15’er tekrardan 3’er set) ve köptü hareketi yapın (10’ar saniyeden 3 set).

squat yapan pembe eşofmanlı kadın

2. Sprint (Aralıklı Koşu)

Koşu, kilo vermek için başka harika bir seçenektir. Koşmakla ilgili en önemli şey, belirli bir ögeye veya aygıta ihtiyacınızın olmamasıdır. Koşu; bir koşu bandında, bir TRX sistemi ile veya bir pistte, parkurda ya da açık havada yapılabilir.

Egzersiz, 1 dakika boyunca tam süratte koşup ardından 30 saniye dinlenerek yapılır. En az iki kez tekrarlayın. Bu egzersiz kardiyovasküler sistemi ve solunum gücünü geliştirmeye yardımcı olur ve ek olarak kalorileri yakar.

3. Spinning

Spinning, bir spinning stüdyosunda, sabit bir bisiklette veya normal bir bisiklette pratik yapabileceğiniz güçlü bir aerobik egzersizdir.

Bir spor salonundaki spin sınıfları çok yoğun olsa da; salonda müzik sesini artırıp, ışıkları kısarak sizi pedal çevirmeye teşvik ederler.  Bir çok spin tutkunu, bacaklarını güçlendirmeye, fiziksel ve kardiyorespiratuar direncini artırmaya ve ağır bir şekilde terlemeye bayılıyor, ki bu da kilo vermenin kolaylaşmasına yardımcı olur.

4. Abdominal (Karın) Rutin

Bir çok insan abdominal bölgeyi (karın kaslarını) çalıştırmaktan korkar, çünkü bu “canlarının yanmasına” neden olabilir. Ancak bu egzersizler, özellikle de çalıştırılması zor karın bölgesindeki kiloları vermenize yardımcı olur. Bu rutin sadece 10 dakika sürer ve farklı karın bölgelerini hedeflemek için farklı hareketleri birleştirir.

sırt üstü bisiklet çevirme hareketi yapan kadın

20 mekik ile başlayın. Sırt üstü yatın, dizleriniz bükük ve ayaklarınızın tabanları yere basarken, ellerinizi boynunuzun üst kısmına yerleştirin ve dirsekleriniz dizlerinize ulaşana kadar ileri kalkın. Daha sonra, dizleriniz yükseltilmiş ve bacaklarınız çapraz olarak bu temel egzersizin 20 tekrarını yapın.

Egzersizi bitirdikten sonra, sırtınız yine yerde kalacak şekilde devam edin. Göğsünüzü dizlerinize ulaşmak için tam bir kalkış yapmak yerine, yan karnın kaslarınızı sıkıştırmak için gövdenizi yana doğru hareket ettirin. 20 tekrar yaptıktan sonra, sırt üstü yatın bacaklarınızı havaya kaldırın ve bisiklete biner gibi pedal çevirin ve bu hareketi 20 tekrar yapın.

5. HIIT (Yüksek Yoğunluklu Invertal Eğitim) Egzersizleri

HIIT tanımına göre yüksek yoğunluklu bir disiplin olsa da, bu hareketi rutinize daha düşük bir hızda da ekleyebilirsiniz. Kilo vermek için egzersizleri farklı hızlarda ve yoğunluklarda eklediğinizden emin olun.

Burpee egzersizi, glütler, kollar, karın kasları, pektoral kaslar ve kuadrisepsleri çalıştıran, mükemmel ve etkili bir HIIT hareketidir. Ayakta durma pozisyonunda başlayın ve elleriniz yere değene kadar squat şeklinde alçalın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı geriye doğru iterek şınav pozisyonuna geçin. Şınav hareketini tamamlamak için kendinizi aşağı indirin, ardından bacaklarınızı başlangıçtaki squat pozisyona geri çekin. Ani bir şekilde sıçrayın ve tekrarlayın.

elleri üstünde zıplama squat yapan kadınlar

HIIT’in en iyi egzersizlerinden biri de zıplayarak squattır. Ayaklarınız omuz genişliğinde ayrı olacak şekilde dik durun. Zıplayın ve bacaklarınızı kapatın ve aynı anda başınızın üstünde ellerinizi çırpın. Bacaklarınız birleştiğinde kollarınız da birleşmiş olmalı; aynı şekilde bacaklarınız açıksa kollarınız da açık olmalı. 20’şer tekrardan 3 set yapın.

İyi bir diyet ve yeterli dinlenme ile birlikte, rutin olarak bu basit egzersizleri yapmak hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olacaktır. Bu egzersizler, kilo vermenize yardımcı olmanın yanı sıra, stres atmanızı ve kendinizi daha iyi hissetmenizi de sağlayacaktır.