Oturarak Çalışanların Sağlığı için 4 İpucu
Oturmak günümüzde her insanın yaptığı bir şeydir. İster ofiste bilgisayar kullanıyor olun ister müşterilerle konuşuyor ister laboratuvarda çalışıyor olun istediğimizden daha fazla oturarak çok fazla zaman harcarız.
Dikkatli olmazsak, oturmanın olumsuz etkileri zamanla artabilir ve hastalıkların ortaya çıkmasına neden olabilir. Sandalye iş arkadaşımız olsa bile, iyi bir sağlık performansı elde etmek için size bazı ipuçları vereceğiz.
Düzgün Oturun
İlk ‘kural’ oldukça belirgindir. Birkaç saat oturarak çalışmamız gerekirse, düzgün oturmaya çalışalım. Bunu yapmak için ideal duruş aşağıdaki gibidir.
- Ayaklar yerde düz, kalça seviyesinde düz ve açık.
- Dizler 90 derecelik bir açıda.
- Kalçalar sandalyenin mümkün olduğunca en gerisinde dursun. Oturduğumuzda (iskiyal tüberoziteler) gluteal bölgede fark ettiğimiz kemikler tarafından desteklenmeliyiz.
- Düz sırt, rahat omuzlar.
- Önkollar masadan desteklendiğinde dirsekler 90 derecede olsun.
- Çenemiz boynumuzun dibinden yaklaşık bir yumruk uzaklıkta olsun. Bir ekrana bakarsak, üst gövdemiz gözlerimizle düz bir çizgide olsun.
Tüm bunları başarmak için ideal olan şey yüksekliğini düzenlememizi sağlayan bir sandalyenin yanı sıra dirseklerin 90 dereceye uyması için doğru yükseklikte bir masaya ve istenen yüksekliğe yükseltebileceğimiz veya azaltabileceğimiz bir ekrana sahip olmaktır. Ayrıca, sırtın yuvarlanmadığının veya boynun ön kısmı gerilmiş olarak çalışmadığının farkında olmalıyız.
Oturma pozisyonunda çalışırken molalarınızdan en iyi şekilde yararlanın
Tüm çalışmalarda dinlenme için molalar olacak ve otururken acı çeken bölgeleri hareket ettirme avantajımızı kullanarak onlardan yararlanmaya çalışmalıyız.
Zorlamadan yanlara bakmak, başını her iki omuza dönüşümlü olarak yatırmak veya yukarı ve aşağı bakmak, beş saniye boyunca tüm pozisyonlarda durmak boynun ve omuzların tüm kasları için büyük bir rahatlama sağlar.
Benzer şekilde, omuzlarınızla daireler yapmak, parmaklarınızı gerdirmek ve kollarınızı yukarı doğru uzatmak omuzlarınızı ve sırtınızı harekete geçirmeye yardımcı olacaktır.
Belimizi sağa sola hareket ettirmek de ayrıca tavsiye edilebilir. Pelvis ve bel bölgesini harekete geçirmek için her iki pozisyonu da her biri birkaç saniye olmak üzere değişimli bir şekilde yapın.
Tuvalete gitmek için kalkarsak, kimsenin bizi squat yaparken görememesi gerçeğinden yararlanabiliriz. Buna ek olarak, ne zaman ayağa kalksak iyi postürel hijyene sahip olduğumuzdan emin olmalıyız ve mümkünse her birkaç saatte birkaç saniye ayakta durmaya çalışmalıyız.
Son olarak, solunum kaslarını biraz çalıştırmak için derin nefesler almanın ve önemini vurgulamamız gerekir. Aslında, hipopresif egzersizler yapmak ve pelvik taban kaslarını çalıştırmak için nefes vermeyi kullanabiliriz.
Bunu yapmak için, tüm havayı dışarı verdiğimizde, pelvik taban kaslarını daraltırken göbeğimizi vücudumuza ve yukarı doğru getirmeye çalışacağız.(idrarı boşaltırken kullandığımız kuvveti kullanarak)
Abdominal kasılmayı bırakmadan torasik boşluğun üst kısmı ile hava almaya çalışırken bu duruşu birkaç saniye sürdürmeliyiz. Rahatlıyoruz, birkaç derin nefes alıyoruz ve nefes verirken süreci tekrarlıyoruz.
Boş zamanınızı oturarak geçirmeyin
Oturarak çalışmak zorunda kaldığımız zaman, eve gidene kadar arabada veya toplu taşıma araçlarında oturup tekrar TV’nin önünde oturmak gibi durumlarla karşılaşıyoruz. Genel olarak dolaşım, sırt veya duruş ile ilgili hastalıkları önlemek istiyorsak bu boş zamanı da kullanmaya çalışmalıyız.
Eve gitmeden önce mahallenin etrafında bir yürüyüşe çıkın ve oraya vardığınızda asansörü kullanmak yerine merdivenleri kullanın. Vaktiniz varsa, kanepeye yatma dürtüsü sizi ele geçirmeden koşuya çıkın.
Eğer alabiliyorsanız, koşu bisikleti veya koşu bandı alın. Eğer alamıyorsanız koltuğa oturmadan önce mekik çekin, adımlar atın, hafif zıplamalar yapın ve kaslarınızı esnetin. Her gün tekrarlanan herhangi bir egzersizin size çok bir şey katmayacağını düşünseniz bile yardımcı olacağını unutmayın.
Oturma pozisyonunda olsanız bile diyetinizi takip edin
Son olarak, gıda konusuna da değinmek önemlidir. Saatlerce oturarak sağlığımız üzerinde zaten olumsuz bir etki ederiz ancak buna yanlış diyet de eklersek ve çok fazla su içmezsek, daha karmaşık hale gelir.
Dengeli bir diyet yapmaya çalışmalıyız. Yağlara ve şekerlere dikkat edin ve çok fazla karbonhidrat almayın, çünkü harcamadığımız enerji haline gelirler.
İyi nemlendirildiğinizden emin olun ve uygun bağırsak geçişini sağlamak için lifli yiyecekler yiyin. Son olarak, sigara içmenin oturma pozisyonunda çalışmanın zararlı etkilerini kötüleştireceğini unutmayın.
- Galindo Morales G., Lalana Josa M.P., Sola Martínez M.B., Sola Antón J.. Aprendizaje de hábitos posturales y de ejercicio físico saludables en niños sanos con problemas leves de columna vertebral. Rev. Pediatr. Aten. Primaria. [Internet]. 2010 Jun [citado 2019 Nov 05] ; 12(46): 215-225.
- Noceda J. J., Moret C., Lauzirika I.. Características del dolor osteomuscular crónico en pacientes de Atención Primaria: Resultados de un centro rural y otro urbano. Rev. Soc. Esp. Dolor [Internet]. 2006 Jun [citado 2019 Nov 05] ; 13( 5 ): 287-293.
- Gonçalves E.C.A., Rinaldi W., Nunes H.E.G., Capdeboscq M.C., Silva D.A.S.. Baixos níveis de atividade física em servidores públicos do sul do Brasil: associação com fatores sociodemográficos, hipercolesterolemia e diabetes. Rev Andal Med Deporte [Internet]. 2017 [citado 2019 Nov 05] ; 10( 2 ): 54-59.