Yorgun Kaslar İçin Ofiste Esneme Hareketleri

29 Ekim 2019
Ofiste çalışan kişiler için, sağlıklı bir yaşam tarzına sahip olmak bazen biraz zor olabilir. Tüm gün masa başında oturmanın sonuçları kötü olabilir. Günlük alışkanlıklarınızı değiştirmek için aşağıdaki adımları atabilirsiniz.

Ofiste esneme hareketleri yapmak, size ihtiyacınız olan enerji takviyesini sağlayabilir. Ayrıca, kaslarınızı, eklemlerinizi ve bağ dokularınızı bir güzel esnetmiş olursunuz.

Bir ofiste çalışmak kolay ve rahat görünebilir. Ancak, yine de zihinsel ve fiziksel olarak yorulursunuz. Bu yorgunlukla baş edebilmek için, aktif ve enerjik olmanın yollarını bulmalısınız.

Hareketsizlik: Modern Çağın Üzücü Tarafı

Tüm gün hiçbir fiziksel aktivite yapmadan masa başında veya bilgisayar başında oturmak, bizi uyuşuk hale getirir. Ayrıca kramp miktarını, yorgunluğu, bitkinliği ve başka sağlık ve verimlilik sorunlarını arttırır.

Bunları önlemek, zihninizi ve bedeninizi uyandırmak için basit esneme egzersizleri yapabilirsiniz. Bu esneme egzersizleri beyninizin ve kaslarınızın daha çok oksijen almasını sağlayıp, işlerinizi bitirmenize ve sağlığınızı korumanıza yardımcı olur.

Ofiste Esneme Hareketleri

1. Sırt ve Kol Kasları

Bu esneme hareketi boynunuz, omurganız, kollarınız ve omuzlarınız için çok yararlıdır. Ayrıca, bel ağrısını hafifletmeye ve duruşunuzu düzeltmeye yardımcı olur. Aşağıdaki adımları uygulayarak yapabilirsiniz.

  • Koltuğunuzun ucuna oturun. Ellerinizi birleştirip kollarınızı tavana doğru kaldırın. İleri doğru bakmaya ve sırtınızı düz tutmaya özen gösterin. Yavaşça derin bir nefes alın.
  • Ardından, ellerinizi birbirinden ayırıp yavaşça kollarınızı bir daire çizecekmiş gibi aşağı indirin. Ellerinizi arkanıza getirip, koltuğunuzun sırt kısmını tutun.
  • Ardından,  kollarınızı uzatıp, sırtınızı gerin ve göğsünüzü ileri çıkarın. 10 saniye bu pozda durun.

2. Bacaklar

Kan dolaşımının iyi olmasını sağlamak, özellikle de uzun süre aynı pozisyonda oturan kişiler için çok önemlidir.

Yere doğru eğilmek veya ayaklarınıza dokunmak, bacaklara doğru olan kan akışını arttırır, ve, varisli damarlar, selülit, kramp ve kas ağrılarını azaltır. Ayrıca, bu hareket zihninizi de boşaltmanıza yardımcı olur ve kalp ritminizi dengeler. Bacaklarınızı esnetmek için:

  • Oturarak: Sandalyenizi, bacaklarınızı tamamen uzatabileceğiniz bir yere çekin. Sırtınızı düz tutarak öne doğru uzanın. Ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın. İlk denemede o kadar uzağa erişemezseniz endişelenmeyin, zaman içinde başaracaksınız. Kaslarınızı esnetirken, kendinizi zorlamayın. Bu hareketin ana amacı rahatlamak ve bacak kaslarını esnetmektir.
esneme hareketi yapan kadın ve erkek

  • Ayakta: Ayaklarınız birbirine değecek şekilde ayakta durun ve eğilerek parmak uçlarınıza dokunmaya çalışın. Eğer başaramazsanız, sırtınızı düz tutarak öne doğru eğilip deneyebilirsiniz.

3. Boyun ve Omuzlar

Omuz ve boyun bölgesi, stres ve yorgunluktan en çok etkilenen bölgelerdir. Bu bölgeleri esnetmek, gerginlikten kurtulmanıza ve rahatsızlığınızın azalmasına yardımcı olur.

  • Başınızı arkaya doğru uzatıp, yukarı tavana doğru bakın. Ardından başınızı öne eğin. Bu şekilde başınızı 4 defa aşağı yukarı hareket ettirin. Şimdi başınızı soldan sağa doğru hareket ettirin. Ardından önce saat yönünde ardından da saat yönünün tersine, başınızla daireler çizin. Ara vererek bu egzersizi 5 kez tekrarlayın.
ofiste boynunu esneten kadın

  • Omuzlarınızı kaldırabildiğiniz kadar yükseğe kaldırın ve bu pozisyonu 5 saniye koruyun. Rahatlayıp, omuzlarınızı geriye doğru dairesel bir hareketle oynatın. Hareketi tekrarlayın, ancak bu sefer omuzlarınızı geriye doğru değil, ileri doğru oynatın.

4. Ofiste Esneme Hareketleri: Bacak Kasları İçin Lunge

Uzun süre oturarak çalışmak bedenimiz için zararlıdır. Bedenlerimiz, günün büyük kısmını bir sandalyede geçirmek için tasarlanmamıştır. Bu yüzden,  arada bir ayağa kalkıp ofiste esneme hareketleri yapmak, hareketsiz kalmış kaslar için çok faydalıdır. Aşağıdaki lunge rutinini ofiste yapmayı deneyebilirsiniz.

  • Elleriniz belinizde durun, ileri doğru bir adım atın ve ağırlığınızı o bacağınıza verin. Öbür bacağınızı büküp, yere doğru yaklaştırın. 10 saniye bu pozisyonda kaldıktan sonra öbür bacakla tekrarlayın.
lunge yapan kadın

Ofiste esneme hareketleri yapmak, gerginliği azaltmak ve uyanık kalmak için çok etkili bir yöntemdir. Hatta ofiste yapmak için kendinize bir egzersiz rutini hazırlayıp, bir saatinizi ayırıp bu rutini yaparak sisteminizi resetleyip işinize daha verimli devam edebilirsiniz!

  • J., Y., H., K., K., W., & A., H. (2007). Stretching exercises vs manual therapy in treatment of chronic neck pain: A randomized, controlled cross-over trial. Journal of Rehabilitation Medicine39(2), 126–132. https://doi.org/10.2340/16501977-0015
  • Henning, R. A., Jacques, P., Kissel, G. V., Sullivan, A. B., & Alteras-Webb, S. M. (1997). Frequent short rest breaks from computer work: Effects on productivity and well-being at two field sites. Ergonomics40(1), 78–91. https://doi.org/10.1080/001401397188396