Sırt Egzersizlerini En Verimli Hale Getirmek İçin İpuçları

25 Şubat 2019
Çeşitli sırt egzersizleri öğrenin ve bu sırt egzersizlerinin verimliliğini en üst düzeye çıkarmak için ipuçları alın ve egzersizlerinizin etkisini artırın.

Sırt egzersizlerinizi en verimli hale getirmek için hangi kaslarınızı çalıştıracağınızı anlamanız çok önemlidir. En önemli sırt kasları: trapezius, latismus dorsi, teres major kası, deltoid rhomboid kası, infraspinatus kası ve lumbar üçgen kasıdır.

Farklı Sırt Egzersizleri

  • Sırtüstü esneme: Dizleriniz bükük olacak şekilde sırtüstü uzanın, ayaklarınızı yere koyarak omurganızı destekleyin. Kollarınızı dirseklerinizden 90 derece açıyla büküp vücudunuzun iki yanına koyun. Bu egzersizde, dirseklerinizden destek alarak sırtınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırmalısınız.
  • İp tırmanma: Bu egzersiz büyük bir ön kol gücü gerektirir. Bu egzersiz barfikse benzediğinden size yardımcı olması için bacaklarınızı da kullanabilirsiniz.
  • Tüm ağırlık tek ayakta: Bu hareketi uygularken sırtınızı düz ve dik tutun. Dizlerinizin olabildiğince az bükülmesini sağlayın. Bel bölgenize oldukça baskı yüklemiş olacaksınız, çünkü bu egzersizde, vücudunuzun dik durmasında tek sorumlu olan kısım belinizdir.
  • Köprü halinde esneme: Başınızı yere doğru getirip köprü pozisyonunu alın. Bu egzersiz, sırtınızın üst kısmındaki ve omuzlarınızdaki kasları çalıştıran tam bir sırt egzersizidir.
  • Dirsekler üstünde plank: Bu hareket sırasında bacaklarınızı ve sırtınızı daima düz tutmanız, omurganızı çalıştırmak açısından çok önemlidir. Bel bölgenizdeki kasları güçlendirmek için bu egzersiz çok etkilidir.
Plank egzersizi yapan bir kadın.

  • Front lever egzersizi: Kalçalarınızı ve dizlerinizi bükmeden, ayaklarınız önde, başınız geride olacak şekilde kollarınızı uzatın. Front lever pozisyonunda birkaç saniye bekleyin, daha sonra kollarınızı serbest bırakın.

Sırt egzersizlerinizi en verimli hale getirmek için birkaç ipucu:

Sırt Egzersizleri İçin İpuçları

  • Sırtınızda bulunan kas lifleri, orta derecede tekrar eden egzersizlere çok iyi yanıt verirler. Ancak trapezoid kaslar duruş kaslarıdır ve egzersize yavaş yanıt veren kas liflerinden oluşur. Bu kaslar daha sık tekrar eden egzersizlere ihtiyaç duyar.
  • Doğru pozisyonları alın: Barfiks ya da kürek hareketlerini uygularken göğsünüz dışa doğru itilmiş, omuzlarınız aşağıda, başınız dik ve karnınız kasılmış olmalıdır. Bu şekilde diğer kaslara ya da omuzlarınıza zarar vermeden, duruşunuz ağırlığınızı taşıyabilir.
Yogada balık pozunu yapan bir kadın.

  • Çok fazla ağırlık kullanmayın: Yaptığınız egzersizleri isteğiniz kadar tekrarlamanızı sağlayacak ağırlıklar kullanın. Yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapmak her zaman tavsiye edilir bir yöntemdir.
  • Zihninizi yaptığınız egzersize odaklayın: Sırt kaslarınızı çalıştırırken doğru bir kas-zihin bağınız olmazsa iyi bir başarı elde edemeyebilirsiniz. Üst ve orta sırt kaslarınızı nasıl çalıştıracağınızı öğrenin. Çalıştırdığınız kaslara odaklanmanız, hedeflerinize ulaşmanız için önemlidir.

Bu bilgileri öğrenmek ve sırt kaslarınızı anlamak, size doğru şekilde uygulayabileceğiniz birçok egzersiz yöntemi sunar. Haydi sırt egzersizleri yapmaya başlayın!