Beslenme Uyku İlişkisi Nasıldır?

Bugünkü yazımızda, beslenme uyku ilişkisi ve daha iyi bir gece uykusu için uyumadan önce ne yemek gerektiğiyle ilgili bilmeniz gereken her şeyi öğreneceksiniz.
 

Beslenme, iyi bir gece uykusu almanızda son derece önemli bir role sahiptir. Çok ağır ya da fazla yemek veya alkol almak uyku düzeninizi bozabilir ve uyku kalitenizi düşürebilir. Peki beslenme uyku ilişkisi nasıldır? Kaliteli bir uyku istiyorsanız düzgün bir diyet uygulamanız çok önemlidir.

Vücut, uykudayken büyüme hormonu gibi önemli hormonlar üretir. Büyüme hormonu, doku oluşumu ve tamiratıyla ilgili anabolik süreçlerde yer alan bir hormondur. Bu hormonun bir diğer özelliği de iyi bir uyku uyumanızı sağlamasıdır.

Uykusuzluk, pek çok ciddi hastalığın ortaya çıkmasına da etkendir. Bir yetişkinin vücudunun doğru şekilde kendini yenileyebilmesi için ideal olarak yedi saat uyuması gereklidir. Hem uyku miktarı hem de kalitesi, stres seviyesini azaltmada da çok önemlidir.

Beslenme uyku ilişkisi nasıldır?

Alkol uykuyu olumsuz etkiler

Alkol tüketmek, uyku kalitenizi oldukça düşürür ve uykunun en önemli aşamalarından biri olan REM aşamasını engelleyebilir. Alkol aldığınızda uykunuz daha az dinlendirici olur ve gecenin ortasında birkaç kez uyanabilirsiniz.

Eğer kafeinle alkolü bir araya getirirseniz bu durum daha da kötüye gidebilir. Bunu yaptığınızda hiç uyuyamayabilirsiniz. Bazı durumlarda, bu ikili, taşikardiye dahi sebep olabilmektedir. Bu yüzden, bu kombinasyondan olabildiğince kaçınmanız gereklidir.

Ağır yemekler yememeniz gerekir

 

Bazı yemeklerin sindirim sisteminiz üzerinde olumsuz etkisi olur. Bu etkiler de gaz, reflü ya da ishal şeklinde ortaya çıkabilir. Tüm bunlar da uyku kalitenizin düşmesine sebep olur.

ağır yemekler

Normalde, yatmadan önce ağır ya da çok yağlı yemekler yemekten kaçınmanız gerekir. Uzmanlar, yatmadan en az iki saat önce yemeyi bırakmanızı önermektedir. Bu sayede reflü gibi rahatsızlıkları önleyebilirsiniz.

Baklagiller, gaz sorunu yaşama olasılığınızı artıran gıdalardır. Bunun sebebi, bağırsakta (mayalanmaları) fermente olmalarıdır. Bu yüzden, uykunuz hafifse bu tip gıdaları da akşam yemeğinde tercih etmemeniz en iyisi olacaktır. Uyku kalitesi düşük olan kişilerin buna dikkat etmesi çok iyi olacaktır.

Belli gıdalara karşı hassasiyetiniz olması da uyku kalitenizi etkileyebilir. Pek çok insanın farkında bile olmadığı gıda hassasiyetleri vardır. Örneğin, laktoz intoleransına sahip olup bunu bilmeyen çok fazla insan vardır. Bu durumda olan insanlar, süt içince uykularını bölebilecek mide sorunları yaşayabilirler.

Son olarak, baharatlarla ilgili de dikkatli olmanız gereklidir. Bazı baharatlar sizi rahatsız edebilir ve reflüye yol açabilir.

Daha iyi uyumanızı sağlayan gıdalar

Melatonin, uyku kalitesini olumlu yönde etkileyen bir maddedir. Melatonini mısır, domates ya da patatesten alabilirsiniz fakat bu maddenin en iyi kaynağı sert kabuklu yemişlerdir.

 

Pek çok insan melatonini takviye olarak da almaktadır. Bu madde, antioksidan özelliklere sahiptir. Birtakım yeni araştırmalar, melatoninin kanserin bazı türlerini önlemeyle de ilgisi olduğunu göstermiştir.

Normal doz, yatmadan 30 dakika önce 1 mg’dır. Bununla beraber, melatonin dozaja bağlı değildir. Yani, bazı insanlarda bu maddenin etkili olması için farklı dozlar kullanmak gerekebilir. Melatoninin etkileri, triptofan ya da magnezyum alırsanız daha da güçlenecektir.

Triptofan, süt ürünleri, yumurta, kabuklu yemişler ve yulafta bulabileceğiniz bir amino asittir. Bu gıdaları beslenme düzeninize dahil etmek uyku kalitenizi iyileştirir.

Beslenme uykuyu ne kadar etkiler?

Uyku kalitenizi iyileştirebilecek bazı diyet stratejileri bulunmaktadır. Baharatlı yiyecekler, alkol ve kafein gibi diğer maddelerden kaçınmak uykusuzluk çekmenizi önleyecektir. Aynı zamanda, daha rahat bi uyku uyumanızı sağlayacaktır.

Melatonin ve triptofan seviyenizi yükseltmek sizin için iyi olacaktır. Bu maddeler bakımından zengin olan gıdaları diyetinize dahil etmenizi öneririz.

uyuyan kadın

Başka iyi bir seçenek de takviye almaktır. Uyumadan 30 dakika önce 1 mg melatonin almak iyi bir başlangıç olacaktır. Bununla başlayarak dozun etkili olup olmadığını gözlemleyerek eğer ihtiyaç varsa aldığınız dozu daha sonra değiştirebilirsiniz.

En etkili melatonin formulations aynı zamanda triptofan, magnezyum ya da 5-HTP içerenlerdir. Bu sayede dinlenmenizi ve hormonal süreçlerinizi optimize edebilir ve uyku sırasında vücudun reküperatif (iyileştirici) mekanızmalarını da daha iyi hale getirebilirsiniz. Ayrıca, melatonin takviyelerinin bazı kanser türlerinin riskini azaltmada da etkili olduğu düşünülmektedir.

 
  1. González Corbella MJ., La alimentación y el sueño. Estrategias nutricionales para evitar el insomnio. Offarm, 2007. 26 (2): 77-84.
  2. Claustrat B., Leston J., Melatonin: physiological effects in humans. Neurochirurgie, 2015. 61 (2-3): 77-84.