Uzun Mesafe Yarışı Öncesinde Kaçınılması Gereken 7 Hata

18 Ekim 2019
Sağlıklı bir beslenme programı uygulayın, vücudunuzu fiziksel olarak hazırlayın, yeterince dinlenin ve daha fazlasını yapın. Bugün, koşucuların uzun mesafe antrenmanlarında yaptıkları ortak hataları okuyun.

Uzun mesafe yarışı esnasında, katılımcılar çok uzun kilometreler boyunca koşarlar. Bu spor, konsantrasyon ve disiplin gerektiren özel bir hazırlığa ihtiyaç duyar.

Uzun mesafe koşucularının dikkatli, sabırlı ve son derece zinde olması gerekir. Ayrıca, fiziksel olarak performans gösterebilmek ve hataları önleyebilmek için her katılımcı iyi bir strateji geliştirmelidir.

Yedi uzun mesafe koşu hatası

1. Esneme, ısınma ve rahatlatıcı egzersizlerin atlanması

Egzersiz seansından önce kaslarınızı esnetmelisiniz, çünkü sonrasında gelecek tüm fiziksel stresi kaldırmadan önce bir ısınmaya ihtiyaçları vardır. Esneme hareketlerini atlamak kas yırtılması gibi sakatlanmaların olasılığını artıracaktır.

Bir antrenmanı bitirdiğinizde, kaslarınızı esnetmek için zaman ayırmak da çok önemlidir. Uzun mesafeler koşmaktan kaynaklanan tüm gerilimi azaltmak ve rahatlamak için kaslarınızı germeniz gerekir.

2. Uzun mesafe koşu: çok hızlı ve çok fazla antrenman yapmak

Diğer tüm yarışmalarda olduğu gibi, bitiş çizgisine ulaşmak, uzun mesafe koşularda nihai amaçtır. İlk olma dürtüsü (onurlu bir hedef), sporcuları kontrolü kaybetmeye ve dürtüsel olarak hızlanmaya itebilir.

Çok hızlı koşmak, egzersizler için abartılı bir tempo belirlerken fiziksel sınırları da zorlar. Sporcular kendilerini pisti daha hızlı bitirmek için zorlarlar, ancak çoğu durumda, sonuçlar tam tersidir çünkü kontrolsüz fiziksel çaba her şeyi mahvetmekle sonuçlanır.

uzun mesafe koşan kadın

Vücudunuzu eğitmek ve zamanla güçlendirmek için zaman ayırarak sakatlanmaları önleyin ve fiziksel performansınızı en üst düzeye çıkarın. İster antrenman yapın, isterseniz de yarışın, ancak riske girmeyin.

3. Ara hız olmaksızın sıfırdan yüze çıkmak

Listemizdeki üçüncü hata önceki nokta ile yakından ilgilidir. Bazı koşucuların ikinci antrenman gününde ideal seyir hızına ulaşmak istemelerine benzer şekilde, bazıları ise bir gecede dayanıklılık kazanmak ister.

Kendilerini hazırlamak için, alışa alışa ilerlemek yerine kilometrelerce koşmaya çalışırlar. Fakat aslında kısa mesafelerle başlayarak ve mesafeleri vücudunuz güçlendikçe ekleyerek dayanıklılığınızı artırırsınız. Vücudunuzun uyum sağlaması ve gelişmesi için gereken süreye saygı gösterin.

4. Uzun mesafe koşu: bölge

Nüfusu düşük deniz seviyesindeki bir bölgede koşmak, deniz seviyesinden 2.000 metre yüksekte olan ve Mexico City gibi yoğun nüfuslu bölgelerde koşmakla aynı şey değildir. Benzer şekilde, dağlarda yarışmak, tüm seyir boyunca düz duran asfalt bir yolda yarışmaktan tamamen farklıdır.

Potansiyel farklılıkların ışığında, özellikle yarışınızda karşılaşacağınız koşullar için antrenman yapmalısınız. Bunu yapmamak sizi başarısızlığa götürecek ve dürüst olmak gerekirse, yarışı bitirme imkanınızı bile tehlikeye atabilir.

5. Uzun mesafe koşmadan önce dinlenmemek

Bu başka bir uzun mesafe yarış hatasıdır: dinlenmeyi atlamak korkunç bir hatadır.

Antrenman seanslarının fiziksel stresinden kurtulmak için vücudunuzun yedi ila sekiz saat kesintisiz uykuya ihtiyacı vardır. Dinlenme, iyi bir sporcunun sağlıklı bir rutininin bir parçasıdır.

Vücudunuz yeterince dinlenmezse, hasar görmüş dokuları onaramaz veya kasları yeniden inşa edemez. Sağlıklı dokular veya kaslar olmadan vücudunuz günlük yaşamda yüzleşmek için ihtiyaç duyduğu enerjiden yoksundur.

6. Yeterli miktarda sıvı almamak

Bu sonraki hata oldukça açık gözükebilir ancak birçok koşucu aslında kronik olarak sıvıdan yoksundur. Su içmek herkes için şarttır ve sporcular buna istisna değildir.

Atletik başarı veya başarısızlıkla sonuçlanmasının yanı sıra, yeterince su içmenin de fiziksel sağlık üzerinde doğrudan bir etkisi vardır.

Ama fazla abartmayın. Aşırı sıvı tüketiminin sizin için olumsuz sonuçları olabilir. Hatta tehlikeli olabilir ve bazı durumlarda hayati risk bile arz edebilir.

uzun mesafe koşularda su içmenin önemi

7. Kötü beslenme sizi çaptan düşürür

Tüm sporcular mükemmel bir dengeye sahip yemek planlarına uyuyor mu? Pek sayılmaz. Aslında, koşucuların, beslenme eksikliğinin bir sonucu olarak yarışlarının ortasında çöktüğü vakaların sayısı, tahmin edebileceğinizden çok daha yüksektir.

Bu nedenle, uzun mesafe yarışlar vücudunuzdan çok şey talep ettiğinden, glikojen seviyenizi kontrol altında tuttuğunuzdan emin olun. Ayrıca, koşmadan önce yüksek kalorili yiyecekleri yemekten kaçının. Yüksek kalorili yiyeceklerin sindirimi zordur ve egzersiz yaparken olumsuz sonuçlara neden olabilir.

Bu uzun mesafeli yarış hatalarını göz önünde bulundurmanız, daha iyi bir antrenman yapmanıza yardımcı olacaktır. Hedeflerinize ulaştıktan sonra, gelişmeye devam etmek için elde edeceğiniz motivasyondan memnun kalacaksınız.

  • Corre Montevideo. Consejos básicos para el entrenamiento y para enfrentar una carrera. Extraído de: http://corremontevideo.com.uy/wp-content/uploads/2014/05/CONSEJOS-PRODEPORTE.pdf
  • Ana Ogueta-Alday, Juan García-López. Factores que afectan al rendimiento en carreras de fondo. Extraído de: https://www.redalyc.org/pdf/710/71046278006.pdf