Hamilelik Döneminde Koşu Yapmak İçin İpuçları
Hamileliğin dokuz ayı boyunca zindelik seviyenize göre egzersiz rutininize devam etmeniz çok önemlidir. Hamilelik döneminde koşu yapmak gibi bir alışkanlığınız varsa bazı önemli tavsiyeleri göz ardı etmediğiniz sürece rutininizi sürdürebilirsiniz.
Bu yazıda hamilelik döneminde koşu yapmaktan ve nasıl bu egzersizi yapmaya devam edebileceğinizden bahsedeceğiz.
Hamilelik Döneminde Koşu Yapmak Mümkün müdür?
Araştırmalar ve çalışmalar hamilelik döneminde koşu yapma konusundaki düşüncelerimizi değiştirdi. Bize hem anne hem de çocuk için egzersizin gerekli olduğunu gösterdiler.
Yoga, pilates, yüzme gibi egzersizlerin ve uzun yürüyüşlerin yanı sıra pek çok kadın hamilelik döneminde de koşu yapıyor. Hamileyken koşu yapmak gün geçtikçe daha popüler oluyor. Pek çok faydası da var.
Riskli bir hamilelik dönemi geçirmiyorsanız veya doktorunuz size tam tersini tavsiye etmediyse hamileyken yürüyüş veya koşu yapmak kendinize olan saygınızı geliştirebilir.
Ayrıca osteoporozu ve aşırı kilo alımını önler, bacakların şişkinliğini yatıştırır ve pre-eklampsiyi engeller. Üstelik çocuğun doğumunu ve doğum sonrası iyileşme sürecini de kolaylaştırabilir.
Koşu yapmak orta – yüksek şiddet arası bir egzersizdir. Ancak hızınızı kendiniz belirleyebilirsiniz. Daha önce hiç koşu yapmadıysanız yavaş yavaş başlayın ve vücudunuzun günden güne ona alışmasına izin verin.
Hamilelik Döneminde Koşu Yapmak İçin Tavsiyeler
Hamilelikten önce de koşu yapan biriyseniz de ya da daha önce koşu yapmadıysanız da, aşağıda bahsedeceğimiz birkaç önemli tavsiyeye uyarak bu sporu yapabilirsiniz:
1. Doktorunuza Danışın
Arkadaşlarınız veya tanıdıklarınız hamileyken koşmaya başlayıp hiçbir sorunla karşılaşmamış olsalar bile her kadının ve her hamileliğin birbirinden farklı olduğunu unutmayın.
Doktorunuza bu tür bir aktivite yapmanızı önerip önermediğini sormalısınız. Eğer çekinceleri varsa ona sizin için en uygun spor türünün hangisi olduğunu sorun.
2. Ölçülü Egzersiz Yapın
Tecrübeli bir koşucu olsanız bile egzersiz yapmanın sizin ve bebeğinizin üzerinde yaratacağı etkileri öğrenmelisiniz. Söylememize gerek bile yok ama yine de hatırlatalım: Maraton koşmanız, yüksek sıcaklıklarda koşmanız veya vücudunuzu kaldırabileceğinden fazlasına zorlamanız tavsiye edilmez.
Gerekliyse, koşmak yerine neden yürüyüş yapmayı veya hızlı hızlı yürümeyi tercih etmeyeseniz ki? Bu özellikle de hamileliğin son üç ayında karnınızın ağırlaştığı ve bitkinliğin sizi olumsuz biçimde etkilemeye başladığı dönem için faydalıdır.
Yeterince su içmeyi unutmayın ve günün en sıcak saatlerinde dışarı çıkmaktan kaçının.
3. Rahat Kıyafetler Giyin
Bu tavsiye, yalnızca koşu yapmak isteyen hamile kadınlar için değil tüm sporcular için geçerlidir. Ancak özellikle hamileler vücut şekilleriyle uyumlu kıyafetler almalıdır.
Ayrıca kıyafetlerinizin çok dar olmadığından, karın veya bilek gibi bölgeleri sıkmadığından emin olun. Sizi kuru tutacak ve terinizi emecek spor kıyafetleri edinmeye çalışın.
Ayakkabılarınız ise hem rahat olmalı hem de farklı yüzeylerde koşu yapmak için uygun olmalı. Düşme ve sakatlanma gibi durumları da engellemeliler. Unutmayın, hamile kadınlar bollaşan bağdokular nedeniyle burkulmalara daha yatkındırlar.
4. Vücudunuzu Dinleyin
Hamilelik döneminde koşu yapmak eğlenceli ve sağlıklı bir aktivite olabilir ama aynı zamanda yüksek etkili bir spordur. Vücudunuzu etkileyebilir. Bu nedenle vücudunuzun size gönderdiği sinyallere dikkat etmeniz çok ama çok önemlidir.
Kendinizi çok yorgun hissederseniz, dizlerinizde ağrı olursa veya koşu bittiğinde kalp atışınız bir türlü kendi kendine düşmezse olabildiğince hızlı bir şekilde doktorunuzla görüşün. Aynı şekilde bir rahatsızlık veya ağrı hissederseniz profesyonel anlamda tıbbi tavsiye almaktan çekinmeyin.
5. Duruşunuza Her Zaman Dikkat Edin
Hamilelik döneminde sırtınızın alt kısmı önemli miktarda baskıya maruz kalır. Bunun nedeni karnınızın ağırlığını desteklemesidir. Bir anne adayının sırtındaki ağrıyı azaltabilmek amacıyla sırtını ileriye doğru kamburlaştırdığı görülür. Ancak bu düşmelere yol açabilir.
Koşarken sırtınızı düz, başınızı dik, omuzlarınızı ise geride tutun. Bunu yapmak kramplardan ve kas ağrılarından kaçınmanıza da yardımcı olacaktır.
Unutmayın, hamilelik döneminde koşu yapmak bir yarış veya müsabaka değil hoş ve eğlenceli bir aktivite olmalıdır. Ölçülü egzersizin ve onun hem sizin hem de bebeğiniz için sağlayacağı faydaların keyfini çıkarın.