Hamilelik Sürecinde Pelvik Tabanı Güçlendirmek İçin İpuçları

2 Şubat 2019
Pelvik taban mesaneyi, rahmi ve rektumu destekleyen bir dizi kastır. İşlevi yer çekiminin etkileriyle savaşmak ve organların yerlerinde durmalarını sağlamaktır. Pelvik tabanda gelişme azlığı varsa organların her biri hamilelik sürecindeki annede sorun çıkarmaya başlayabilir. Hamilelik süresince pelvik tabanınızı güçlendirmek için tavsiyelerimize bir göz atın. 

Hamilelik sürecinde bebeğin gelişimine yardımcı olmak için bir kadının vücudunda pek çok değişim olur. Bu değişimlerden bazıları hormonal bazıları ise fizikseldir. Bu değişimlerin farkına varıp vücudunuza yardımcı olmanız adaptasyon sürecinizde size destek olabilir. Bu hamilelik döneminde pelvik tabanı güçlendirmek için de geçerlidir.

Hamilelik sürecinde pelvik tabanı güçlendirmek çocuğun doğumu esnasında ortaya çıkabilecek komplikasyonların önüne geçmenize yardımcı olabilir. Bu nedenle uzmanlar pelvik bölgeyi hedefleyen basit egzersizler yapmanızı önerirler.

Bu egzersizler hamile kadınların döl yatağının sarkması veya doğum sonrası idrar kaçırma gibi durumlarla karşılaşma risklerini azaltır.

karnını tutan hamile kadın

Pelvik Tabanı Ne Zayıflatabilir?

Pelvik tabanı etkileyen faktörlerden biri kilodur. Hamilelik ilerledikçe bu kaslar yakındaki organları koruma zorluğuyla karşı karşıya kalırlar. Ayrıca hormonal değişiklikler de kasların gerilmesine yol açmaya eğilimlidirler.

Bir diğer önemli faktör de genlerdir. Bazı kadınların pelvik taban zayıflığı sorunuyla karşılaşma eğilimleri daha yüksektir. Bunun temel sebebi en başta kaslarının ve bağ dokularının daha zayıf olmasıdır.

Son olarak pelvik tabanın işlevlerini etkileyebilecek sporların olduğunu da ekleyelim. Koşu ve ağırlık kaldırma gibi etki oranı yüksek olan sporlardan bahsediyoruz. Bu egzersizler, pelvik taban bir hamilelik geçirdikten sonra, yani ikinci hamilelikte çok daha etkili olabilir.

Hamilelik Döneminde Pelvik Tabanı Güçlendirmek

Pelvik tabanı zayıf olan pek çok kişi idrar kaçırma sorunuyla karşılaşabilir. Üstelik bu kişiler cinsel işlev bozukluğundan muzdarip olabilirler. Cinsel birleşme esnasında acı çekiyor da olabilirler. Ayrıca pek çok vakada sarkma ve karın gerginliği sorunu da gözlenmiştir.

Hamilelik sürecinde pelvik tabanı güçlendirmek için Kegel egzersizleri tercih edilir. Bu egzersiz rutini, vücudunuzdaki değişiklikleri destekleme gücünü artırmak için pelvik kasları sıkıp bırakmayı kapsar. Öncelikle pelvik tabanı oluşturan kasların hangi kaslar olduğunu bilmeniz gerekiyor.

1.Pelvik tabanı tanıyın. Bunu yapmanın kolay yollarından biri idrar torbanız dolana kadar beklemenizdir. İdrarınızı yaparken idrarınızı kademe kademe bırakın. Akışı tamamen durdurmak için sfinkterinizi (büzücü kas) kontrol etmeniz de önemlidir.

2. Sıkıştırma egzersizleri. Kegel egzersizlerini yapmak için sırtınız yerde olacak şekilde uzanmanız tavsiye edilir. Sırtınızın alt ve üst kısmı yerde olsun ve dizlerinizi bükün. Rutin, pelvik tabanınızı 4 – 5 dakikalık seanslar halinde, 8-10 dakika civarı aralar vererek kasmaktan oluşur.

  • Hızlı sıkıştırma. Bu egzersizde kaslarınızı hızlı bir şekilde tekrar tekrar kasmalı ve bırakmalısınız. Bu egzersiz oldukça yorucudur. Aşırıya kaçmadan yapmanız önemlidir.
  • Yavaş sıkıştırma. Yavaş sıkıştırma egzersizinde kas kasma ve dinlenme aralıkları daha uzundur. En az 10 tekrar yapmanızı öneriyoruz.
  • Çapraz kas. Bu kası aktif hale getirmek için (karnın alt kısmında yer alır) sırtınız yere dayalı olacak şekilde uzanın. Hareket karından nefes alıp vermekten ve bu esnada göbek kordonunda oluşan hava akışını hissetmekten oluşur.

3. Nefes alma egzersizleri. Bu egzersizler karındaki kasları aktif hale getirirler ve vücudun alt kısımlarını güçlendirirler.

egzersiz yapan hamile kadınlar

Hamilelik Sürecinde Yapılabilecek Faydalı Egzersizler

Dengeli bir beslenmenin yanı sıra düzenli olarak egzersiz yapmak sağlıklı ve mutlu bir hamilelik süreci geçirmenize katkı sağlar. Hamilelik sürecinde egzersiz yapmak yalnızca anneyi canlandırmakla kalmaz aynı zamanda bebeğin solunum ve dolaşım sistemine de iyi gelir.

Bu yüzden, çoğu durumda, sağlık profesyonelleri ilk üç aydan sonra basit egzersizler yapılmasını tavsiye ederler. Hamilelik süreci için en çok tavsiye edilen egzersizler yürüyüş ve yüzmedir.

Hamilelik sürecinden önce de fiziksel anlamda aktif olan ve tempolarını koruyabilecek kadınlar vardır. Ancak, hamilelik ilerledikçe, pelvik tabandaki kasları doğrudan etkiledikleri için, etki oranı yüksek olan sporları kısıtlamalısınız.

Son olarak hamilelik döneminde ve sonrasında pelvik tabanınızın gücünü korumayı hiçbir zaman ihmal etmemeniz gerektiğini unutmayın.