İzole Egzersizlerin Avantaj ve Dezavantajları

15 Aralık, 2019
İzole egzersizler, belirli bir kas grubuna odaklanan egzersizlerdir. Diğer egzersiz rutinlerinde olduğu gibi, bunun avantajları ve dezavantajları vardır. Onlar hakkında her şeyi açıklayacağız.
 

Spor salonuna giderken, izole egzersizleri yapmak oldukça cazip görünebilir. Birçok spor salonuna giden insan kollarını büyütmek için, bisepslerini bu tarz bir rutinle çalıştırmayı sever. Bazı insanlar bunu entegre bir antrenman ile yapmanın daha iyi olduğunu iddia ederler.

Uygulamada, her tür egzersizin kendine özgü avantajları ve dezavantajları vardır. Küçük bir kasın izole edilmesi ve sıkı çalıştırılması da gereklidir. Bu yazıda uzun süredir devam etmekte olan bu fitness tartışması hakkında bazı bilgiler vereceğiz.

İzole Egzersizler Nelerdir?

İzole egzersizler, bir seferde sadece bir kas grubunu meşgul eden egzersizlerdir. Ek olarak, bu tür bir faaliyet sadece bir eklemin hareketini ifade eder. İşte bu yüzden insanlar bu tür antrenmanları “izole egzersizler” olarak adlandırırlar.

Bazı eğitmenler bu program ilgili en büyük sorunun, vücudun başka yerlerini çalıştırmaması olduğunu söyler. Çalışmaya  başlandığında, birçok kas grubunu kullandıran antrenman türlerini yapmanın daha iyi olduğunu belirtirler.

Bununla birlikte, izole etmediğimiz sürece çalışamayacağımız birkaç kas grubu vardır.

Dezavantajlar

İzole egzersizlerle ile ilgili bir “sorun”, çok az kas lifi çalıştırmasıdır. Bu nedenle, kas kütlesi oluşumu sınırlanır ve belirginleşmesi biraz zaman alır. Ek olarak, bu egzersiz programı anabolik hormonların üretimini desteklemez.

Kanıtlar bu egzersizlerin, büyümeye katkısının oldukça sınırlı olduğunu göstermektedir. Bu yöntemle çalıştırabileceğimiz kaslar genellikle vücuttaki küçük kaslardır.

 
spor salonunda antrenman yapan adam

Ancak, bu izole egzersizlerin vücut için kötü olduğu anlamına gelmez. Bu egzersizler sınırlıdır ve spor salonuna yeni başlayacak olanlara pek yardımcı olmazlar. Öte yandan, bu egzersizlerin kanıtlanmış bazı faydaları da vardır.

Avantajlar

Çapraz egzersiz programlarının çoğu spor salonuna gidenler için öncelikli olsa da, bazı izole egzersizlerle bunları birleştirebilirsiniz. Bunu yapmak, spor salonuna yeni başlayanlar için bile faydalıdır. Bu egzersizler öncelikli olmadıkları için gereksiz oldukları anlamına gelmez.

Bu egzersizlerin bazı faydalarından bahsedelim:

  • Küçük kaslar için idealdir: bu egzersizler küçük kasları geliştirmek içindir ve vücudun belirli bölgelerinin çalıştırılmasına yardımcı olur. Örneğin, biseps ve trisepsleri oldukça rahat bir şekilde uyarabilirler.
  • Hepsi bir bütündür: entegre egzersizler yapılırken küçük kas grupları da çalıştırılabilir. Bununla birlikte, bu kasları geliştirmek için, daha zor egzersizlerle birlikte yapılmalıdır. Böylece, izole bir egzersiz rutininiz olur.
 
  • Bizi daha fazla antrenman yapmamız için motive ederler: etkileri doğrudan kollarımıza olduğundan, sonuçları kolayca görülebilir. Bu görüntü oldukça motive edici olabilir ve antrenmanlara devam etmemize yardımcı olabilir.
  • Gücü ve direnci arttırırlar: kas gelişimine katkısı az olmasına rağmen güç ve direnç artışına katkıda bulunurlar. Bu, elde edilen gücün diğer kas grupları için egzersiz yoğunluğunu arttırmanıza yardımcı olduğu kol rutinlerinde açıktır.

Antrenman Yapmak İçin Sıradan İzole Egzersizler

Spor salonlarında tüm biseps antrenmanları genellikle izole egzersizler yardımıyla yapılır. Bu tür bir çalışma için en iyi örnek “Biseps Curl” hareketidir.

Bazı durumlarda, triseps çalışmalarında bazı göğüs ve omuz egzersizleri de eklenir. Ancak, “triseps kickback” hareketi esasen izole edilmiş ve çok etkili olan başka bir egzersizdir.

Bu prensibe uygun, büyük kas grupları için kablo ve makineli bazı rutinler vardır.

spor salonunda triceps kickback yapan kadın

Vücudun oldukça spesifik bölgeleri için daha farklı kondisyon antrenmanları bulabilirsiniz. Bu antrenmanlar trapezoidler için gayet uygundur. Buna ek olarak, omuzları güçlendirmek için kablolu antrenmanlar da ekleyebilirsiniz.

 

Son olarak, önceliğin her zaman entegre antrenmanlar olması gerektiğini unutmayın. Özellikle birçok kas grubunu içeren egzersizler tercih edilmelidir. Ancak, bu, performansımızı ve gücümüzü arttırmak için izole antrenmanları tamamlayıcı olarak kullanamayacağınız anlamına gelmez.

  • Juan R. Heredia Elvar; Miguel R. Costa. Entrenamiento de la musculatura abdominal. Extraído de: http://www.sld.cu/galerias/pdf/sitios/rehabilitacion-ejer/version_imprimible_del_articulo__entrenamiento_de_la_musculatura_abdominal__una_perspectiva_integradora.pdf
  • Los músculos protagonistas. Extraído de: http://www.herrerobooks.com/pdf/PAI/9788499104911.pdf