Daha Verimli Antrenman İçin Hormonlar Nasıl Kullanılır?

9 Eylül 2019
Adet döngünüzü ve evrelerini biliyorsanız, daha iyi antrenman yapmak için hormonlarınızdan yararlanabilirsiniz. Vücudunuzun döngü boyunca sahip olduğu spesifik ihtiyaçları öğrendikten sonra, antrenmanınızın sonuçlarını nasıl en üst düzeye çıkarabileceğinizi öğreneceksiniz. Daha kısa sürede daha iyi sonuçlar almaya hazır olun!

Hormonlar vücudumuz tarafından muazzam miktarda doğal işlem elde etmek için üretilir. Yine de, çoğu zaman bu hormonların tam olarak nasıl çalıştığının farkında değiliz ve onlardan faydalanmıyoruz. Bu nedenle, aşağıdaki makalede, daha iyi antrenman yapmak için doğal hormonlarınızdan nasıl yararlanabileceğinizi açıklayacağız.

Hormonlar ve Antrenman

Hormonlardan ve antrenmanla ilişkisinden bahsederken, hem erkeklerde hem de kadınlarda hormonların doğal üretimine işaret ediyoruz. Hormonlar konusunda ve vücudumuzun bunları nasıl ürettiği konusunda birçok yanlış bilgi vardır.

Hormonları çevreleyen büyük bir mit, kas geliştirdiğinizde aniden ‘maskülen’ olunacağıdır. Bu, hiçbir şekilde doğru değildir. Gerçek şu ki, hormonlar kadınlarda ve erkeklerde farklı şekilde çalışır. Kadın ve erkek bedenlerinin farklı ihtiyaçları vardır ve bu nedenle hormonlar farklı amaçlarla üretilir.

Örneğin, bir erkek bir kadından 20 kat daha fazla testosteron üretir; bu yüzden erkeklerin kas kazanması daha kolaydır. Bununla birlikte, bu, kadınların daha fazla büyüme hormonu salgılayabilecekleri veya anabolik hormonlara karşı daha duyarlı olmaları nedeniyle dezavantajlı oldukları anlamına gelmez.

Dikkate almamız gereken bir diğer husus, erkeklerin antrenmanı kestiklerinde elde ettiklerini kaybetmelerinin daha kolay olmasıdır. Öte yandan, kadınlar biraz daha uzun bir süre formda kalırlar. Peki neden? Çünkü kadınlar proteinler ve glikojeni kaslarında daha uzun süre depolayabilirler.

Hem erkeklerde hem de kadınlarda hormonların rolüyle ilgili birçok ilginç gerçek vardır. Kadınlar daha büyük miktarda enerjiye ihtiyaç duyarlar, daha fazla yağ toplarlar ancak kaslarını daha az bozarlar. Çoğu zaman kadınların kas kütlesini korumak için erkekler kadar protein ya da karbonhidrata ihtiyacı yoktur.

spor salonunda antrenman yapan adam

Daha İyi Bir Antrenman İçin Hormonlar Nasıl Kullanılır?

Bu makale çoğunlukla kadınlara ve vücutlarının hormonları nasıl ürettiklerine odaklanmaktadır. Adet döngüsü sırasında hormonlar vücutlarının davranış şeklinde çok önemli bir rol oynar. Bu, erkeklerin hormonal değişikliklere sahip olmadığı anlamına gelmez, ancak onların hormonları daha az dalgalanır.

Diyetin ve antrenmanın vücut üzerindeki etkisi, kadının döngüsündeki hangi üç evreyi yaşadığına bağlı olarak değişecektir. Bu nedenle, daha iyi egzersiz yapmak için hormonlarınızdan yararlanmak istiyorsanız, döngünüzün nasıl çalıştığını bilmek zorundasınız.

1. Foliküler faz

Bu adet tamamlandıktan sonra başlar. Bu aşamada, kadınlar insüline karşı daha hassastırlar, karbonhidratları daha iyi tolere ederler ve glikojeni enerji substratı olarak daha çok kullanırlar. Bu, daha az kalori ve yağ yakıldığı ve metabolizmanızın daha yavaş olduğu anlamına gelir.

Antrenman yapmak için en iyi zamandır ve egzersizin sonuçlarının daha çabuk görüleceği zamandır. Bu aşamada, o günlerin metabolik düşüşüne karşı koyacak yüksek yoğunluklu rutinler önerilir.

2. Yumurtlama aşaması

Döngünün, yumurtanın döllenmek üzere rahime “yolculuk yaptığı” ana aşamasıdır. Yumurtlama aşamasında iştah büyük oranda azalır ve metabolizma kademeli olarak artar. İştahınız azalır, çünkü zihin yemeğe değil, üremeye odaklanmakla meşguldür.

Testosteron hormonu nedeniyle kuvvette hafif bir artış yaşanır ve diğer dönemlere kıyasla daha fazla sakatlanma yaşanabilir. Daha fazla sakatlanma yaşanabilir çünkü, kendinizi yorgun hissetmediğiniz için, sert bir antrenmanın sonuçları ölçülemez. Güç egzersizleri yapmak için ideal bir zamandır.

eliptik aletinde çalışan kadın

3. Luteal dönem

Adet döneminde, kanama öncesi ve sırasındaki en karmaşık fazdır. İlk “semptom” iştahta bir artıştır (her gün 500 kalori daha tüketebilirsiniz) ve metabolizma hızlanır.

Aynı şekilde, yağ daha çok yakıt olarak kullanılır, karbonhidratlara toleransınız daha düşüktür ve insüline karşı hassasiyetiniz de aynıdır. Aynı zamanda progesterondaki azalma, daha az serotonin ile sonuçlanır. Sonuç olarak, karamsarlık, sinirlilik ve baş ağrıları sıkça yaşanır.

Öte yandan, kan kaybı nedeniyle, oksijenin kaslara taşınması azalabilir ve bu da performansı etkileyebilir. Bu gerçekleştiği için, spor seanslarınızı tamamen atlamamalısınız, ancak yalnızca egzersizlerinizin yoğunluğunu azaltmalısınız. Kardiyo sekanslarınıza odaklanmanızı öneririz.

Kısacası, egzersiz rutinlerinizi geliştirmek için hormonlarınızı kullanmaktan çekinmeyin. Her zaman kendi döngünüzü ve her bir fazın özel ihtiyaçlarını dikkate alın. Bu yönergeleri izleyin ve egzersiz seanslarınızı güçlendirin!

  • Centro Provincial de Información de Ciencias Médicas de Camagüey, Aguilar S, M. M., & A., Q. (2017). La mujer, el ciclo menstrual y la actividad física. Revista Archivo Médico de Camagüey.