Kuvvet ve Kas Hacmini Arttırmak İçin Direnç

· 11 Haziran 2019
Eğer kuvvetinizi ve kas hacminizi arttırmak istiyorsanız, doğru direnci yaratacak ağırlıklar ile çalışmalısınız. Ulaşmak istediğiniz sonuçlar için, kaç tekrar yapmanız ve hangi ağırlıkları kullanmanız gerektiğini bilmeniz önemlidir.

Doğru direnci yaratacak şekilde egzersiz yapmak, kuvvet ve kas hacmini arttırmanın tek yoludur. Yaptığınız set ve tekrar sayısı sonucu etkileyecek olsa da, sonuçları garanti altına almak için kullandığınız ağırlık miktarı çok önemlidir.

Ulaşmak istediğiniz hedefe göre, kullanmanız gereken ağırlık miktarı ve yapmanız gereken tekrar sayısı değişir. Bu sebeple, bu yazımızda, sizi bu konu hakkında bilgilendireceğiz.

Her şeyden önce “direnç” derken neden bahsettiğimizi açıklayalım. Direnç, hedeflerinize ulaşmak için, yapmanız gereken tekrar sayısını uygularken, size uygun ağırlığı seçmektir. Eğer kuvvetinizi ve kas hacminizi arttırmak istiyorsanız, düşük bir dirençte çok tekrar yapmak, hedefinize ulaşmanızı sağlamayacaktır.

Öte yandan, kas kütlesini arttırmak için, orta sayıda tekrar yapmak en iyi seçenektir. Diğer şeylerin yanı sıra, bu hormonal tepkileri attırır, protein tasarrufu sağlar ve kasların hasar görmesini önlemek için gerekli dinlenme süresini sunar.

Bu tarz bir antrenman, zaman içerisinde kas kütlesini arttırır.

Bunun mümkün olması için, istediğiniz sonuçlara ulaşmak için kaç tekrar yapmanız gerektiğini bilmelisiniz. Unutmayın, genetik, yaş, yapılan antrenman türü ve beslenme şekli, sonuçlar üzerinde etkilidir ve sporcudan sporcuya farklılık gösterir.

Kuvvet ve Kas Hacmini Arttırmak İçin Gerekli Direnç Nedir?

Kuvvetlerini ve kas hacimlerini arttırmak isteyen sporcuların, belli bir dirençle çalışması gerekir. Yani, kaslarınızın tamamen çalışmasını sağlayacak, ve sizi biraz zorlayacak ağırlıklarla antrenman yapmalısınız.

Hacmi arttırmak için, 6 ila 12 tekrarda kaslarınızın yorulmasına neden olacak bir ağırlık seçmelisiniz. Eğer hiçbir zorluk yaşamadan 12 tekrar yapabiliyorsanız, ağırlığı arttırmalısınız. Ağırlığı bu şekilde kademeli olarak artırdığınızda, postürünüzü ve hareket kontrolünüzü koruyabilirsiniz.

ağırlık çalışan adam

Ancak, asla unutmamanız gereken bir şey var; ağırlıkları artırmadan önce, hareketleri doğru bir teknikle ve duruşla uygulamayı öğrenmelisiniz. Bu sayede kaslarınızı doğru bir şekilde geliştirip, sakatlanmalardan kaçınabilirsiniz.

Kuvvet ve Kas Hacmini Arttırmak İçin Kas Kütlesi Yaratmak

Artık, hedefinize ulaşmakta, doğru ağırlığı seçmenin önemini biliyorsunuz. Bu, bedenin ağırlık antrenmanları ile kendisini geliştirmesinin temel kuralıdır.

Bahsettiğimiz üzere, eğer kuvvetinizi ve kas kütlenizi arttırmak istiyorsanız, 6 ila 12 tekrar yapmanıza izin verecek bir ağırlık seçmelisiniz. Ancak bu, kuvvetinizi artırmak için tam olarak doğru şekilde çalışıyorsunuz demek değil.

Eğer kuvvetinizi ve kas hacminizi arttırmak istiyorsanız, kaslarınız, zaman içerisinde yoğun bir dirence maruz kalmalıdır. Bu, herhangi bir durağanlığı önlemek için, zaman içerisinde çalıştığınız ağırlık miktarını veya yoğunluğu arttırmanız demektir.

Eğer hafif ağırlıklar kullanırsanız, kasılma aşamasında gereken güç o kadar az olur ki, kas onarımı ve büyümesi için gerekli sinyal tetiklenmez.

Dirençten bahsettiğimizde, kullanılan ağırlık miktarı ve yapılan tekrar sayısı, belirleyici esas unsurlardır.Eğer kuvvetinizi arttırmak istiyorsanız, elinizden geldiğince ağır ağırlıklarla çalışmalısınız.

Tekrarlar ise, set başına 5-6 tekrar şeklinde olmalıdır. Bu, vücudunuzun büyümesi ve güçlenmesi için gerekli  uyarımı yaratacaktır.

leg press yapan kadın

Dinlenmeyi Unutmayın

Tahmin edebileceğiniz üzere, setler arasında, dinlenmek için yeterli zaman ayırmalısınız çünkü, kasların maksimum seviyede çalışabilmek için, kendilerini yenilemeye ihtiyacı vardır.

Kısacası, antrenman yaparken kullandığınız ağırlık miktarını arttırmak, kaslarınızın büyümesini de arttıracaktır. Buna ek olarak, kas oluşumunu destekleyecek besinler tüketmelisiniz. Yaptığınız egzersizlere ek olarak, yeteri kadar dinlenmeyi unutmayın. Bu sayede, kaslarınızın miktarını arttırabilirsiniz.

  • Suchomel, T. J., Nimphius, S., Bellon, C. R., & Stone, M. H. (2018, April 1). The Importance of Muscular Strength: Training Considerations. Sports Medicine. Springer International Publishing. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0862-z
  • Barnes, B. D. (2009). Bodyweight Strength Training. Technique, (January), 16–18.