Rutininize Eklemeniz Gereken Biseps Egzersizleri

12 Temmuz 2019
Egzersiz yapmak ve kollarınızı güçlendirmek istiyorsanız, işte hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilecek harika egzersizler.

Biseps kasları sporcuların en fazla ilgisini çeken kaslar arasındadır. Birçoğu bu kasları, istedikleri boyut ve şekli elde etmek için özel olarak çalıştırır. Bu nedenle rutininize hangi biseps egzersizlerini eklemeniz gerektiğini bilmek önemlidir.

Biseps çalıştırmak kolay gibi görünse de, olumlu sonuçlar almak istiyorsanız bunu etkili bir şekilde yapmanız gerekir. Birincisi, eğitim söz konusu olduğunda uygun tekniği uygulamak esastır. Bu size kas büyümesi için ihtiyacınız olan uyarımı sağlarken, yaralanmaların da önlenmesine yardımcı olur.

Biseps Egzersizleri Nasıl Yapılır?

Tekniğin türüne bağlı olarak, çok fazla ağırlık kaldırmaktan kaçının. Bu, bisepsinizi izole etmeye yardımcı olur ve diğer kaslarınızı kullanmanızı önler. Ayrıca yaralanmaları önlemek için dikkate alınması gereken önemli bir kuraldır. Toplamda 12 tekrar yapmanıza olanak tanıyan uygun bir ağırlık seçin.

Biseps antrenmanının önemli bir belirteci yaptığınız tekrar sayısıdır. Ağırlığı kademeli olarak arttırmadan önce tekniğe hakim olmak önemlidir.

Rutine Eklenecek En İyi Biseps Egzersizleri

Kas kütlesi kazanmak ve bisepslerinizi şekillendirmek istiyorsanız, rutininize birkaç temel egzersiz eklemeniz gerekir. Ayrıca yeni vücut geliştirme egzersizleri eklemek, kas tembelliğini ve adaptasyonunu etkili bir şekilde önler. İşte en iyi biseps egzersizlerinden birkaçı. Favorinizi seçin!

Değişimli Biseps Curl

Sizinle paylaşmak istediğimiz ilk egzersiz, bisepsleri izole etmenin en etkili yollarından biridir. Bu hareketin yavaş yavaş yapılması gerektiğini unutmayın. Önereceğimiz bu hareket kas kütlesi oluşturmak için en popüler egzersizlerden biridir. En önemlisi iki kolunuzu da bağımsız olarak çalıştırmanızı sağlar.

Olumlu sonuçlar veren basit bir harekettir. Ayaklarınızı birbirinden ayırın ve avuçlarınız öne bakacak şekilde her iki elinize de birer dambıl alın.

dambıl kaldıran kadın

Karnınız gergin bir şekilde dirseklerinizi yanlarda tutun. Ağırlıkları omuzlarınıza doğru kaldırın. Kısa bir süre bekleyin ve ağırlıkları yavaş yavaş başlangıç ​​konumuna dönene kadar indirin.

Scott Bench’te Biseps Çalışması

İkinci alternatif, makalenin başındaki resimde gösterilen ve iki kolu da çalıştıran bir egzersizden oluşuyor. Egzersizi gerçekleştirmek için kollarınızı özgürce kullanmanıza izin veren bir bench’e oturun ve bisepslerinizi fleksiyona getirerek ağırlıkları vücudunuza doğru yaklaştırın.

Barfiks

Kol kaslarınızı şekillendirmek istiyorsanız, barfiks sizin en büyük yardımcılarınızdan biridir.

Çenenizi bisepsleriniz yardımıyla bar seviyesinin üstüne kadar çıkarmak, kol kaslarınızı mükemmel bir şekilde çalıştırmanıza olanak tanıyan fonksiyonel bir harekettir. Hepsinden iyisi, kaslarınız güçlendikçe bir ağırlık yeleği giyerek egzersizin zorluğunu artırabilirsiniz.

barfiks çeken kadın

Yukarıda belirtilen egzersizlerden herhangi birini gerçekleştirirken eğer set başına 12’den fazla tekrar yapabiliyorsanız, seçtiğiniz ağırlığın çok hafif olabileceğini göz önünde bulundurun.

Öte yandan son tekrarı tamamlayamıyorsanız da daha hafif ağırlıklar seçmelisiniz. Buradaki ana hedef daha fazla ağırlık eklemeden önce vücudu aşamalı olarak buna hazırlamaktır.

Son olarak, sakatlanmaları önlemek için her antrenmandan önce ve sonra ısınmanın önemli olduğunu unutmayın. Artık biceps geliştirmek için en iyi egzersizlerden bazılarını öğrendiğinize göre, bu önemli kas grubunu çalıştırmamanız için hiçbir sebepiniz yok!

  • TwistLock Mancuernas: manual de usuario. https://support.corehandf.com/Brands/StairMaster/Manuals/StairMaster_TwistLock_KG_Dumbbell_RevA-Spanish_010-0098.pdf
  • Wretengerg, P., Feng, Y., & Arborelius, U. P. (1996). High- and low-bar squatting techniques during weight-training. / Techniques de flexion, barres hautes et basses pendant l ’ entrainement d ’ halterophilie. Medicine & Science in Sports & Exercise, 28(2), 218–224. Retrieved from http://articles.sirc.ca/search.cfm?id=392467 https://search.ebscohost.com/login.aspx?direct=true&db=sph&AN=SPH392467&site=ehost-live