Dambıl İle Upright Row Hareketi Yapmanın Faydaları

16 Haziran 2019
Her ne kadar en yaygın fitness rutini olmasa da upright row, yani dik kürek çekme hareketi çok etkili bir egzersizdir. Bu harika egzersizle omuzlarınızı ve trisepsinizi nasıl güçlendireceğinizi öğrenin.

Spor salonunda yaptığımız her egzersizin, onunla ilişkilendirilmiş en az bir özel yararı vardır. Bu yazımızda size dumbbell upright row, yani dambıl ile dik kürek çekme hareketini ve bu hareketin ne için yapıldığını anlatacağız.

Dambıl Upright Row Hareketi Nedir?

Bu egzersiz birçok spor salonu rutininde bulunur. Burada hedef triseplerinizi büyütmek ve omuzlarınızı güçlendirmektir.

Bu egzersizle çok fazla kas çalıştırırsınız, çünkü vücudunuzun üst kısmını çalıştıran karmaşık bir harekettir. Dambıl kullanılarak yapılan bu dik kürek çekme egzersiziyle deltoidlerinizi, trapeziusunuzu, ön kollarınızı, dorsallerinizi, brakiyal ön kaslarınızı, serratus kaslarınızı ve teres major kasınızı güçlendirirsiniz.

Dambılla dik kürek çekme hareketi, serbest ağırlıkların her biri bir elde tutularak gerçekleştirilir. Avuç içiniz gövdenize doğru bakmalıdır.

Ardından dizlerinizi hafifçe bükün ve göğsünüzü öne doğru çekerek belinizden hafifçe eğilin. Omurganızı zorlamamanız çok önemlidir. Uzmanlar bu egzersizi bel, omurga veya sırt problemleri olan kişiler için önermemektedir.

Başınız dik ve ileriye bakacak şekilde, sırtınız ise mümkün olduğunca düz olmalıdır. Dambıllar yanlarınızda ‘asılı’ durmalı.

Bundan sonraki adımda ise, nefes alırken dambılları kaldırın. Dirsekleriniz omuzlarınızı geçmeli. Bu pozisyonda birkaç saniye tuttuktan sonra, bir sonraki adım nefesinizi verirken kollarınızı yavaşça uzatmaktır.

Dambılla Upright Row Hareketinin Faydaları Nelerdir?

Bu egzersizde birçok rutinde de kullanılan bazı avantajlar bulunur. Her şeyden önce, göğüs ve omuzlarda kas lifi oluşturur. Bu yüzden birçok vücut geliştirmeci ve kas yapmak isteyen insan, bu hareketi kullanır. Dambılla upright row hareketinin diğer faydaları ise şunlardır:

1. Hipertrofiye Sebep Olur

Eğer vücut geliştiriciler gibi belirgin kaslar elde etmek istiyorsanız, bu egzersizi kaçırmamalısınız. Bu egzersiz üst ekstremitelerinizi spesifik ve bağımsız bir şekilde çalıştırır. Ayrıca hareketler yavaştır, böylece kaslarınız daha hızlı bir şekilde belirginleşir.

dambıl kullanan kadın

2. Hareket Asimetrilerini Düzeltir

Bu egzersizi yapmak için kollarınızı aynı anda kaldırmanız ve indirmeniz gerekir. Bu kolay gibi görünebilir, ama aslında hiç de öyle değildir. Asimetri, vücut çalışan insanlarda çok yaygındır. Çünkü hepimizin ‘daha yetenekli’ olan bir tarafı vardır.

Bu şekilde, dambılla upright row hareketi ile her iki kol da eşit şekilde çalışır ve aynı şekilde gelişir. Böylece kaslarınızdaki olası bir asimetriyi düzeltebilirsiniz.

3. Dengenizi Geliştirir

Dambılla upright row egzersizini yapmak için, gövdenizi öne doğru itmeli ve pozisyonunuzu birkaç saniye korumalısınız. Bu egzersiz dambılları kaldırmayı gerektirir. Bunun sonucu olarak, düşmemek için dengenizi korumaya çalışırsınız.

Makine veya bar egzersizlerinin aksine, iki dambıl ile yapılan egzersizler dengeli ve koordineli hareketler yapmak için mükemmeldir.

4. Daha Büyük Hareketler Yapabilmenizi Sağlar

Upright row hareketi sayesinde vücudunuzun belirli bir bölgesini çalıştırırken hareket alanınızı, gücünüzü ve esnekliğinizi artırırsınız. İlk başlarda yüzünüzün alt kısmına ulaşamayabilirsiniz. Ancak pratik yaparak, yorulmadan kollarınızı yükseltmeye devam edebileceğinizi göreceksiniz.

Kollarınızın hareket aralığı her seferinde daha da artacaktır. Bu da halter, bar veya makine ile yapmanız fark etmeksizin, diğer egzersizlerde de üst ekstremitelerinizi geliştirmenizde size yardımcı olacaktır.

dambıl yanında oturan kadın

5. Gücünüzü Artırır

Son olarak dambılla upright row egzersizinin sağladığı bir diğer fayda ise, ağırlık kaldırma kabiliyetinizi artırmasıdır. Güçlü omuzlar anahtardır ve bu egzersiz onları geliştirmenize yardımcı olur. Ayrıca belirli kasları izole eder ve doğal kas liflerinde inanılmaz derecede bir uyarı oluşturur.

Bunlar kesinlikle dambılla upright row hareketini rutininize eklemek için yeterli nedenlerdir. Herhangi bir şüpheniz olduğunda antrenörünüze danışın ve yardım isteyin. Böylece bu egzersizi doğru bir şekilde yapabilirsiniz.