Yeni Başlayanlar İçin Spinning
Spinning, sabit bir bisiklet üzerinde yapılan bir aerobik egzersiz yöntemi olarak tanımlanır. Özellikle bacak kaslarını tonlayan ve yağ yakımını sağlayan dinamik ve enerjik bir egzersizdir. Bir spinning egzersizi normalde yaklaşık 45 dakika sürer ve bu sırada 500 ile 700 arasında kalori yakılabilir.
Spinning Egzersizi Yapmaya Başlamadan Önce
Spinning egzersizi yapmaya başlamayı mı düşünüyorsunuz? Bu kısa rehberde bilmeniz gereken her şeyi öğreneceksiniz. İlk spinning dersinize girmeden önce çok yoğun ve zorlayıcı bir antrenman olduğunu aklınızdan çıkarmayın. Bu nedenle, dengeli beslenmeyi sürdürmek ve hidratlı kalmak yorgunluğu, baş ağrılarını ve hatta bayılmayı önlemek için çok önemlidir.
Tabii ki, hedeflerinizden biri de yağ yakmaksa, dengeli bir diyet uygulamanız önemle tavsiye edilir. Sağlıksız beslenme genellikle kendinizi yorgun ve uyuşuk hissetmenize neden olur ve bir spinning dersine katılmayı daha da zorlaştırır. Öte yandan sağlıklı bir diyet, sadece spinning dersleri sırasında iyi performans göstermenize yardımcı olmaz, aynı zamanda, kaslarınızın, bağlarınızın ve eklemlerinizin beslenmesini ve kuvvetlenmesini de sağlar.
Spinning Egzersizi Yaparken Nasıl Giyinilmelidir?
Herhangi bir fiziksel aktivite gerçekleştirirken en önemli şey kendinizi rahat hissetmenizdir.Bu nedenle, vücudunuzun hareketini kısıtlamayan ve spinning dersinde sizi rahatsız etmeyecek kıyafetler tercih etmelisiniz. Ayrıca ayaklarınızı destekleyen ve pedala tam oturacak hafif olan spor ayakkabılar giymelisiniz.
Uzun saçlarınız varsa, saçlarınızı bir at kuyruğu ile toplamak veya bir bandana takmak en iyisidir. Bu saçlarınızın yüzünüzden uzak kalmasını sağlar. Terleten bir spinning antrenmanı sırasında yüzünüze saç gelmesi çok rahatsız edici olabilir.
Sabit Bisiklet Seçimi
Spinning derslerinde kullanılan tüm sabit bisikletler genel olarak birbirine benzeseler bile, performansınızı etkileyebilecek küçük farklılıkları vardır. Bu nedenle, ihtiyaçlarınıza uygun bir bisiklet seçmek her şeyden önemlidir. Aşağıdaki hususları kontrol ederek kendinize en uygun bisikleti seçebilirsiniz.
- Sele yüksekliği: sabit bisikletin selesi, rahatça ve problemsiz bir şekilde pedal çevirmenize izin verecek yükseklikte olmalıdır. İdeal yükseklikte, pedal en alçak seviyedeyken dizlerinizi hafifçe bükerek bacaklarınızı tam uzatabilmelisiniz.
Gidon yüksekliği: gidon yüksekliği, pedal çevirirken dizlerinizi rahatsız etmeyecek bir seviyede olmalıdır.Eğer sırt probleminiz varsa, gidon seviyesinin biraz daha yüksek olması en iyisidir.
- Pedal direnci: sabit bisikletlerin yüksek ve düşük pedal dirençli çeşitleri vardır. Yüksek pedal direnci olan bisikletlerde pedal çevirmek zordur. Bu nedenle egzersize yeni başlayan kişilerin düşük bir pedal direnci ile başlamaları önerilir. Daha yüksek pedal direncine sahip bisikletler spinning egzersizlerinde deneyimli olan kişiler için uygundur.
Sadece Bisiklete Binmek mi?
Egzersize yeni başlayanlar için spinning rehberinin temel özelliklerinden biri, bu egzersizin ne kadar çaba gerektirdiğinin açıklığa kavuşturulmasıdır. Birçok insan spinningin sadece sabit bir bisiklet sürmek olduğunu düşünür ancak bu doğru değildir.
Aksine, spinning egzersizleri genellikle vücudunuzun farklı bölgelerini çalıştırmak için farklı pozisyonlara sahiptir. Örneğin, ön kollarınızı gidona bırakmak ve kalçanızı koltuktan kaldırmak zorunda kalacağınız zamanlar olacaktır ve tüm bunları pedal çevirmeyi durdurmadan yapacaksınız. Hiç şüphesiz spinning, çok yoğun bir aktivitedir.
Odaklanmak
Her bir egzersizden yüzde 100 verim elde etmek için tam odaklanma önemlidir. Spinning dersinde yeniyseniz, eğitmene bilgi vermeniz iyi bir fikirdir. Bu sayede eğitmeniniz sizin formunuza ve performansınıza daha fazla dikkat ederek faydalı önerilerde bulunabilir.
Spinning, iyi sonuçlar veren harika bir egzersizdir. Çünkü bu dinamik egzersiz sizi terletir ve vücutta biriken yağı yakmanızı sağlar. Ayrıca, tekrar eden spor rutinlerinden tamamen farklı bir egzersiz çeşididir. Spinning egzersizinin faydaları hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, burayı tıklayın.
Bu yüzden hemen harekete geçin. Bir su şişesi, terinizi kurutmak için küçük bir havlu ve antrenman sonrası için ufak bir atıştırmalık alın. Spinning dersine girin ve kendinize meydan okuyun. Spinning egzersizi ile ulaştığınız sonuçlara gerçekten şaşıracaksınız.
- Bianco A, Bellafiore M, Battaglia G, Paoli A, Caramazza G, Farina F, Palma A. The effects of indoor cycling training in sedentary overweight women. J Sports Med Phys Fitness. 2010 Jun;50(2):159-65.
- King AJ, Hall RC. Nutrition and indoor cycling: a cross-sectional analysis of carbohydrate intake for online racing and training. Br J Nutr. 2022 Apr 28;127(8):1204-1213.
- Ratajczak M, Skrypnik D, Krutki P, Karolkiewicz J. Effects of an Indoor Cycling Program on Cardiometabolic Factors in Women with Obesity vs. Normal Body Weight. Int J Environ Res Public Health. 2020 Nov 24;17(23):8718.
- Yoon JG, Kim SH, Rhyu HS. Effects of 16-week spinning and bicycle exercise on body composition, physical fitness and blood variables of middle school students. J Exerc Rehabil. 2017 Aug 29;13(4):400-404.