Ön Kol Egzersizleri: En Harika Sonuçlar Nasıl Alınır?

Kol kaslarınıza gereken özeni göstermiyor olabilirsiniz. Günlük hayatınız için oldukça faydalı olan, evde ya da spor salonunda yapabileceğiniz ön kol egzersizleri ile ilgili yazımıza bir göz atın!

Ön Kol Egzersizleri: Estetiğin Ötesinde

Spor salonuna gidildiğinde genellikle biseps, triseps, omuz, bacak ve kalça kaslarını çalıştırmaya odaklanılır. Ancak, ön kol kasları da ihmal edilmemelidir. Aşağıda bahsettiğimiz egzersizleri evde ya da spor salonunda denemenizi tavsiye ediyoruz.

1. Bar İle Ön Kol Egzersizi

Bu egzersizi yapmak için olimpik bir fitness barı kullanmalısınız (ağırlık ve uzunluk açısından uygun olmalı). Burada amaç, barın yanlara eğilmediğinden emin olup dengeyi korumaktır. Bu stabilite ön kol kaslarının normalden fazla çalışmasını sağlayacaktır.

Bu egzersizin ardındaki prensip biraz basit görünse de, ön kol kaslarını çalıştırmanın temelini oluşturmaktadır. Sırtınızı düz tutun, barı iki elinizle (bilekler yukarı bakacak şekilde) kavrayın, ve dirseklerinizi elleriniz omzunuza değene kadar bükün.

2. Plank

Bu egzersiz daha çok karın ve kalça kasları ile ilgili olsa da, ön kol kaslarını çalıştırmak için idealdir. Çünkü yere değen ve vücudunuzun tüm ağırlığını taşıyan yegane kısım -ayak parmaklarınız dışında- ön kollarınız olacaktır.

Gövdenizi ve  bacaklarınızı yere paralel olacak şekilde konumlandırın ve başlangıç için bu pozisyonu 30 saniye boyunca sürdürün. Ardından bir dakikaya kadar uzatmayı deneyin!

3. Barfiks

Bir diğer faydalı ön kol egzersizi de barfikstir. Vücut ağırlığınızı kaldırabilmek için biraz kol gücüne ihtiyacınız olacaktır. Eğer yeni başlıyorsanız, daha alçak seviyede bar ile yapılan Avusturalya versiyonu barfiksi denemenizi öneririz.

Barfiksi iki elinizle kavrayın ve kollarınızı gerin. Gövdeniz, ayaklarınız bardan olabildiğince uzak olacak şekilde dik durmalıdır. Dirseklerinizi büktüğünüzde, gövdeniz ve bacaklarınız yukarı doğru, kafanız da iki elinizin arasından barın üzerine doğru hareket etmelidir.

4. Dambıl İle Ön Kol Egzersizi

Bu, oturarak yapabileceğiniz bir ön kol egzersizidir. Ancak bunun egzersizin, verimli olmadığı ya da kasları daha az çalıştırdığı anlamına geldiğini düşünmeyin. Tam aksine! Her sette beş tekrar yapmaya çalışın.

Bir bankın köşesine oturun, sağ dirseğinizi kalçanızın sağ tarafına dayayın. Dambılı (istenen ağırlıkta) bileğiniz yukarı bakacak şekilde kavrayın. Dirseğinizi eliniz omzunuza değinceye kadar bükün. Bu hareketin oldukça kontrollü ve yavaş yapılması gerekmektedir.

5. Swing Bar

İki elle tutunduğunuz bir barda, kollarınızın sizi taşıyabildiği kadar asılı kalarak yapılan bu egzersizi mutlaka duymuşsunuzdur. Ancak bu aşamada işler biraz daha zorlaşıyor: öne ve arkaya doğru sallanmanız gerekiyor. Tabi ki, önce yavaş başlayıp sonra bacaklarınızdan aldığınız kuvvetle hareketlerinize kademe kademe hız kazandırmalısınız. 

6. Şınav

Son olarak, ön kol kaslarınızı geliştirmek için rutininize eklemeniz gereken bir diğer egzersiz de şınavdır. Herhalde herkes nasıl şınav çekileceğini biliyordur.

Buradaki amaç, vücuttaki tüm ağırlığının ellere verilmesidir. Yüzünüz yere bakacak şekilde konumlanın ve vücudunuzu gerin. Elleriniz dışında yere sadece ayak parmaklarınız değmelidir. Bu egzersizi daha zor hale getirmek için tek el kullanmak, şınav tekrarları arasında el çırpmak ya da girya (kettlebell) kullanmak gibi farklı yöntemleri uygulayabilirsiniz. Bu ön kol egzersizleri ile daha fit hissedeceksiniz.