Evde Yapabileceğiniz 5 Vücut Ağırlığı Egzersizi

· 30 Kasım 2018
Ağırlık kaldırmayı seven ve daha kaslı bir vücuda sahip olmak isteyen kişiler genellikle kalistenik egzersizlerin zayıf veya vücut geliştirmeye vakit ayırmayan kişiler için bir çalışma olduğunu düşünürler.

Kalistenik egzersizler olarak da bilinen vücut ağırlığı egzersizleri minimum ekipman yardımıyla sadece vücut ağırlığı kullanılarak yapılan egzersizlerdir. Bu tip egzersizler, spor salonu aletleri ile ilgilenmeyen ve evde spor yapmayı tercih eden kişiler için ideal bir seçenektir. Bazı egzersizler ağırlık çubuğu ve kemer kullanımı gerektirse de amaç her zaman kendi vücut ağırlığını kaldırarak egzersiz yapmaktır.

Vücut ağırlığı egzersizleri güçsüz kişiler için midir?

Hayır. Sürekli değişen ve gelişen fitness olanakları artık günümüzde spor salonuna gitmeyi veya kişisel antrenör tutmayı gerektirmiyor. Telefonunuza kolayca indirebileceğiniz uygulamalardan faydalanarak egzersiz yapmak ve iyi sonuçlar almak mümkün.

Vücut ağırlığı egzersizlerinin temeli kişinin sadece kendi vücut ağırlığını kullanarak kaslarını geliştirmesine dayanır. Fazla aktif olmayan ve egzersiz yapmak için spor salonuna gitme fikrinden hoşlanmayan kişiler için mükemmel bir seçenek olabilir.

Belki de bu fikir kulağa sadece yeni moda bir akım gibi geliyordur. Fakat, vücut ağırlığı egzersizleri en eski egzersiz türlerinden biri olmakla birlikte spor salonlarını ve ağırlıkları sıkıcı bulan kişiler için eğlenceli bir alternatiftir.

Bu egzersizler yalnızca kasları geliştirerek kilo vermeye yardımcı olmakla kalmayıp aynı zamanda kalp ve solunum sistemini de güçlendirir. Ayrıca, seçtiğiniz egzersize bağlı olarak vücudunuzun istediğiniz bölgelerini çalıştırabilirsiniz.

En iyi vücut ağırlığı egzersizleri

Spor yapmak istiyorsunuz ancak spor salonuna gidip ağırlık kaldırmak size göre değil mi? Egzersiz yaparken para harcamayı tercih etmiyor musunuz? Öyleyse kalistenik egzersizler tam size göre! İşte bu egzersizlerden birkaçı:

1. Plank

plank pozisyonunda kız

Herkesin imrenerek bakacağı güçlü abdominal kaslara sahip olmak için plank en iyi egzersiz seçeneklerinden biridir. Sadece abdominal kasları güçlendirmekle kalmayıp aynı zamanda kalça ve bacakları da çalıştırır.

Matın üzerinde ayak parmak uçlarınız ve dirsekleriniz ile bilekleriniz arasındaki kısım yere gelecek şekilde aşağı bakarak konumlanın. Gövdeniz yere paralel olacak şekilde vücudunuzu yukarı kaldırın ve bu pozisyonu en az 30 saniye boyunca koruyun. Bu süre boyunca karın kaslarınızı çalıştırdığınızdan emin olun.

Plank egzersizinin sadece tek bir dirseğin mat üzerine konumlandırıldığı yan plank ve tek bir bacağın mat üzerine konumlandırılarak diğer bacağın havaya kaldırılıp asılı kaldığı tek bacak plank olmak üzere birçok farklı çeşidi vardır. Bu egzersizler kısa bir süre içinde daha sıkı ve belirgin karın kaslarına sahip olabilmeniz için oldukça etkilidir.

2. Şınav

Şınav en temel vücut ağırlığı egzersizlerinden biridir. Spor yaparken farklı türlerini de deneyebilirsiniz. Hatırlamanız gereken en temel şey sadece eller ve ayak parmaklarının uçları yerden destek alacak şekilde kolları olabildiğince gergin tutarak kendinizi konumlandırmaktır. Dirseklerden kırarak vücudunuzu yere değmeden olabildiğince yaklaştırın ve sonra vücudunuzu tekrar yukarı itin.

3. Köprü

köprü egzersizi

Bu egzersiz yalnızca kalçaları güçlendirmekle kalmayıp aynı zamanda karın kaslarını da çalıştırır. Matın üzerine sırtüstü yatın ve kollarınızı kalçanın iki yanına uzatın. Ayak tabanları yere basacak şekilde diz kapaklarını bükerek bacaklarınızı kendinize doğru çekin.

Karın boşluğunu yukarı iterek baş, boyun ve omuzlar yerde kalacak şekilde belinizi havaya kaldırın. Sonrasında yere değmeden yavaşça vücudunuzu aşağı indirin.

4. Dağ Tırmanışı

Bu egzersiz, (sayfanın başındaki ana görsel ile resmedilmiş) vücut ağırlığını kullanarak yapılır ve karın, kalça ve bacak kaslarını çalıştırırken aynı zamanda koordinasyonu geliştirir. Öncelikle, el ve ayak parmak uçları yerde olacak şekilde şınav pozisyonu alın.

Sol bacağı gergin bir biçimde tutarken sağ diz kapağını göğsünüzde doğru çekin. Sonrasında, sol diz kapağını bükerek sağ dizi gergin tutup hareketi tam tersi bacaklar için tekrarlayın. Burada amaç, hareketin olabildiğince hızlı bir şekilde tekrarlanması ve tamamlanmasıdır.

5. Burpee

Burpee egzersizi en iyi bilinen vücut ağırlığı egzersizlerinden biridir. Bu egzersiz aynı zamanda tüm vücudu çalıştıran hareketlerden biridir. Burpee egzersizi şınav, zıplama ve dizleri göğüse doğru çekme hareketlerini kapsar. Bu sebeple, bu egzersiz kişiyi çok fazla terletir.

Harekete ayakta durarak başlayın. Yavaşça yukarı zıpladıktan sonra vücudunuzu aşağı eğin, ellerinizi yere konumlandırın ve bacaklarınızı geri iterek şınav pozisyonuna yerleşin. Sonrasında dirsekleri hafifçe kırın ve diz kapaklarınızı göğsünüze doğru çekin. Sonrasında yukarı zıplayın ve hareketi tekrarlayın.