Evde Fonksiyonel Antrenman

· 3 Aralık 2018
Aktif ve sağlıklı kalmak hayatınız boyunca devam ettirmeniz gereken kaçınılmaz bir görevdir. En güzel tarafı ise bunun evde fonksiyonel antrenman sayesinde kolayca elde edilebilmesidir.

Fonksiyonel antrenman, sağlıklı kalmak ve atletik performansın artırılması söz konusu olduğunda çoğu insanın favorisi olmuştur. Peki fonksiyonel antrenmanın evde yapılabileceğini biliyor muydunuz?

Aşağıda sunduğumuz yararlar arasında en önemlilerinden biri de fonksiyonel antrenmanı evde yapabilecek olmanız. Bu sayede spor salonuna gitmeye karar vermeden önce bu çalışma stiline kademeli bir biçimde adapte olabilirsiniz.

Elbette evinizin konforunda dilediğiniz süre boyunca antrenman yapmaya da devam edebilirsiniz. Evde fonksiyonel antrenman hakkında daha fazla bilgi sahibi mi olmak istiyorsunuz? Bilmeniz gereken her şeyi size anlatacağız.

Fonksiyonel antrenmanın faydaları

Evde yapabileceğiniz egzersizlere geçmeden önce onların avantajlarından bahsetmeliyiz. Fonksiyonel antrenman aşağıdaki faydaları sağlar:

  • Doğal, günlük hareketleri kullanarak kasların güçlenmesine yardımcı olur.
  • Karın kaslarınız ve belinizden oluşan, vücudunuzun merkezini çalıştırdığı için dayanıklılığı ve postürü geliştirir.
  • Aerobik formunuzu belirgin bir biçimde geliştirir.
  • Hedeflerinize göre düzenlenebilir.
  • Antrenman esnasında sakatlanma riskiniz düşüktür. Ayrıca farklı durumlar içerisinde de sakatlanmaları engelleme konusunda oldukça faydalıdır.
  • Oldukça fazla yağ ve kalori yaktığı için hızlı sonuç alınır.
  • Rutininizin temeli vücudunuzdur, bu sayede öğrenmesi de kolaydır.
  • Yeteneklerinize göre kendi ritminizde çalışabilirsiniz.
mekik çeken kadın.

Evde fonksiyonel antrenman teknikleri

Genel hatlarıyla, fonksiyonel antrenman programları kısa bir süre zarfında yüksek miktar efor harcamayı içerir. Bu nedenle bunları evde yapmanıza ek olarak sonuç almanız için da çok fazla zaman geçmesi gerekmez.

Aşağıda evinizde yapabileceğiniz fonksiyonel antrenman egzersizlerine bir göz atalım.

1. Burpee

Bu en iyi fonksiyonel antrenman egzersizlerinden biridir. Burpee birçok kası aynı anda çalıştırır. Bedeninizi, gövdenizi kullanarak ve bacaklarınızı açarak yere indirdiğiniz bir egzersizdir. Güç aldığınız noktalar avuç içleriniz ve ayak parmak uçlarınızdır.

egzersiz yapan kadınlar

Başlama noktasına dönmek için ayaklarınızı ellerinize mümkün olduğunca yaklaştırın. Zıplayarak kendinizi kaldırın. Burpee egzersizleri aerobik yetenek gerektirir.

2. Squat

Squat ise bir başka klasiktir. Vücut ağırlığınızı kullanarak bacaklarınızı çalıştırır. Kalçanızı dizlerinizin arkasına doğru indirirken sırtınızı dik tutmanız önemlidir.

Zamanla squat egzersizlerini daha zorlaştırmanız da mümkündür. Seçeneklerden biri hafif bir zıplamayla ayağa kalkmaktır. Ayrıca, daha karmaşık olan pistol squat da yapabilirsiniz. Bu egzersizde bir bacak ile squat yapılırken diğer bacak dışa doğru uzatılır.

3. Plank

Bir tür şınav hareketi olan plank egzersizini düz, yana doğru veya ayaklarınızı ayırarak, avuç içlerinizi ya da ön kolunuzu yere yerleştirerek yapabilirsiniz. Birçok farklı çeşidi vardır ve her biri de eşit derecede faydalıdır. Plank egzersizleri karın kaslarınızı hedeflemek için etkili bir yöntemdir. Evde yapılan fonksiyonel antrenmanın vazgeçilmez bir parçasıdır.

plank yapan kadın

5. Şınav

Şınav göğüs ve kol kaslarınızı çalıştırmak için harikadır. Herkesin lise yıllarında nefret ettiği klasik bir egzersizdir. Basit bir egzersiz olmasına rağmen vücut ağırlığını bir egzersiz aleti olarak kullanmanın en iyi yollarından biridir.

Bir yandan öteki yana ilerlediğiniz lateral şınav da yapabilirsiniz. Süreç neredeyse tamamen aynıdır: normal bir şınav çekin, kollarınız ve bacaklarınızı uzattığınızda yere inmeden önce yan tarafa adım atın.

5. Lunge

Lunge da tanınan bir fonksiyonel antrenman egzersizidir. Ellerinizi belinize yerleştirerek veya ağırlık katmak için elinize dambıl alarak başlayın. Bir ayağınızı öne atarak dizinizi kırın. Önde kalan bacak sizi destekleyecek, bu esnada arkada kalan diziniz yere değecektir.

lunge yapan kadın

6. Deadlift

Deadlift hareketini sağlık topu veya kettlebell ile bir spor salonundaymış gibi yapabilirsiniz. Bu egzersizin size sağlayacağı fayda ise örneğin yerden bir kutu kaldırırken yapacağınız hareketleri canlandırmaktır.

Bu egzersiz esnasında sırtınızı dik tutmanız önemlidir. Dahası, ileriye bakmalı ve bütün işi belinizin değil bacaklarınızın yapmasını sağlamalısınız.

Bu basit egzersizlerle evde fonksiyonel çalışma yapmaya başlayabilir ve her gün aktif kalabilirsiniz. Tek ihtiyacınız olan şey yeterince geniş bir alan ve her gün ayırabileceğiniz birkaç dakika. Neyi bekliyorsunuz? Haydi harekete geçin!