7 Temel CrossFit Egzersizi

18 Kasım 2019
CrossFit olarak bilinen heyecan verici disipline katılmayı düşünüyorsanız, temel hareketlerini öğrenmekle ilgileniyor olmalısınız. İşte bazıları

Günümüzde çok popüler olan CrossFit, vücudun tüm potansiyelini çalıştırmak isteyen geniş bir fitness antrenman programıdır. Temel Crossfit egzersizleri, farklı kas gruplarını güçlendirmeyi amaçlıyor, bu da onu uygulayanlara çok büyük faydalar sağlıyor.

Bu disiplinin ana avantajlarından biri, belirli bir beceride veya vücudun belirli bir alanında uzmanlaşmamasıdır. CrossFit, aynı anda birçok kasın fiziksel çabasını gerektiren bütünlemesine hareketlerden oluşur.

Ek olarak, CrossFit sadece güç kazanmanızı sağlamakla kalmaz, aynı zamanda bir kişinin aerobik ve kardiyovasküler durumunu da dikkate değer bir şekilde geliştirir. Yüksek yoğunluğu, CrossFit’e yeni başlayan birçok insanın hedefi olan, yağ yakmak ve kilo vermek için harika bir yoldur.

Bilmeniz gereken yedi temel CrossFit egzersizi

Bu disiplinin ne içerdiğini henüz bilmiyorsanız, CrossFit’in içerdiği ana egzersizler hakkında bilgi sahibi olmanız yararlı olacaktır. Aşağıda, bazı temel egzersizleri kısaca açıklayacağız:

1. Silkme

Yeni başlayanlara öğretilen ilk hareketlerden biridir. Bir sağlık topu ile ya da bar ile yapılabilir. Birçok eğitmen bu hareketin güç dolu olduğuna inanıyor ve Olimpiyatlardaki kaldırma hareketlerinin temellerinden biridir.

silkme crossfit egzersizi

Yapmanız gereken, barı veya topu yere koymak ve dizlerinizi esneterek ve sırtınızı her zaman düz tutarak yerden almaktır. Bir sonraki adım, vücudun kendi dürtüsünü kullanarak kalçaları hızlıca uzatmak, omuzlarını silkmek ve çıtayı omuzlarınıza koymak için yukarı çekmek olacaktır.

Alt gövde üzerindeki etkiyi azaltmak için dizlerinizi hafifçe bükün. Sağlık topu kullanıyorsanız, alçak bir squat yapmanız gerekir. Unutmayın, bar veya sağlık topu daima vücudunuza yakın durmalıdır. Ardından bacaklarınızı uzatın ve egzersizi tamamlamak için dik durun.

2. Koparma

Bu durumda, çubuğu daha geniş tutarsınız; Yerden veya dizlerden başlatılabilir. Egzersiz tıpkı silkme gibi başlar. Silkme ve koparma arasındaki temel fark, patlayıcı fazın, çıtayı omuzlarınıza almak yerine kolların uzatılmasıyla sona ermesidir. Koparmada, çubuk çömelirken ve sonra ayağa kalkarken başınızın üstünde tutulmalıdır.

crossfit koparma egzersizi

3. Geri squat ve ön squat

Squat, CrossFit rutinlerinin temel bir bileşenidir. İki değişken vardır: arka squat ve ön squat.

Geri squat, hayatımız boyunca yaptığımızdan farklı değildir. Çubuğu boynun ense kısmına götürmek ve sanki otururmuş gibi dizlerinizi bükerken ellerinizle omuzunuzun üstünde tutmaktan ibarettir.

Öncelikle squat genellikle biraz daha fazla çaba gerektirir ve daha fazla denge ve esneklik ister. Bunu yapmak için, barı çenenin altından omuzlara yüklemeliyiz. Bilekler, ağırlığının büyük bir kısmı omuzlarına düşmesine rağmen, barı tutacak şekilde esnetilir.

ağırlıklı squat

Daha sonra, sırtı düz tutarak, dirsekler dümdüz ileriye bakar ve sıradan bir squat ile inilir.

4. Basma

Spor salonunda yaptığımız omuz basma ile aynıdır. Bununla birlikte, bu CrossFit egzersizi ayrıca hafifçe bükülen ve uzayan bacaklara hafif bir etki içerir. Hareket, kolların başın üzerinde tamamen uzamasıyla sona erer.

ağırlıklı antrenman

5. Burpee

Türünün en iyi temel CrossFit alıştırmalarından biridir. Burpee, tüm vücudunu etileyen hareketlerin bir birleşimidir.

Dik bir konumda durun, kalçalardan bükülün, dizlerinizi esnetin ve ellerinizi ayaklarınızın tam önündeki zemine yerleştirin. Bir plank pozisyonuna gelmek için geriye doğru zıplayın ve bir şınav yaparak gövdeyi indirin. Plank pozisyonuna geri dönün; ayaklarınızı ellerinize geri getirmek için tekrar zıplayın. Ayağa kalkın ve ilk pozisyona dönmek için yükseğe zıplayın.

sınıfta burpee yapan insanlar

6. Deadlift, birkaç temel Crossfit egzersizinin temeli

Deadlift meraklıları bunu spor salonu antrenmanlarında klasik bir egzersiz olarak kullanıyorlar. Aynı zamanda birçok başka hareketin çoğunun temelidir. Bar yerde iken başlar. Sporcu, dizlerini hafif bükerek, omuzlarını öne getirerek eğilir ve barı alır. Unutmayın, gözleriniz daima ileriye bakmaya devam etmeli.

Ağırlığı kaldırdıktan sonra omuzlarınızı kaldırarak kalçalarınız açılır ve dizler ve gövde tamamen uzar.

halter ile çalışan kadın

7. İtici

Açıklayacağımız son egzersiz, temel CrossFit egzersizleri arasında sayılmaktadır, ancak yine de en zorlayıcılardan biridir. Temel olarak, ön squat ve basmanın tek bir kombinasyonda bir araya gelmesinden oluşur. Barı gevşek bir şekilde tutmak ve omuz üzerinde durmasına izin vermek yerine, kollarınız başınızın üzerinde uzanmalıdır.

Temel CrossFit egzersizlerine hakim olmanın anahtarları

Bu egzersizleri yapmak uzun süredir egzersiz yapan ve formda bir vücuda sahip olanlar için zor olmayabilir. Ancak, daha az gücü, esnekliği ve kuvveti olan insanlar, bu egzersizleri doğru şekilde yapmak için daha büyük engellerle karşılaşabilir.

Yine de acemiyseniz, yapılacak en iyi şey, hiç ağırlık olmadan başlamak, birkaç tekrar yapmak ve bir eğitmenin sakatlanmalara yol açabilecek olası hataları düzeltmek için vücudunuza bakmasını sağlamaktır. Zamanla, ağırlıkla çalışmaya başlayabilir ve vücudunuz güçlendikçe ağırlığı da artırabilirsiniz.

  • Guía de entrenamiento del nivel 1. CrossFit Training. http://library.crossfit.com/free/pdf/CFJ_Level1_Spanish_Latin_American.pdf