Yeni Başlayanlar İçin En İyi 6 CrossFit Rutini

20 Mayıs 2019
CrossFit, dinamik bir disiplin olmasıyla bilinir. Farklı sporlardan alınan çeşitli egzersiz ve hareketleri birleştirir. CrossFit yaparken teknikleri öğrenmek de önemlidir. Bireysel ihtiyaç ve kapasitenize uyumlu rutinler düzenlemek için bir eğitmenden yardım almanız tavsiye edilir.

CrossFit olarak bilinen muhteşem disiplin, herkesin faydalanabileceği bir egzersiz şeklidir. Bunu uygulayabilmek için formda olmanıza gerek yok! Yeni başlayanlar için CrossFit rutinleri planlayabilecek bir profesyonel eğitmeniniz varsa, bu spor çok daha eğlenceli olacaktır. Eğitmeniniz, sizin fitness seviyenize uygun programı hazırlayacaktır.

WOD yani Workout of the Day, ”Günün Egzersizi” olarak bilinen CrossFit rutinleri, mümkün olan en düşük sürede en fazla tekrar sayısını gerçekleştirme hedefini içerir. Yeni başlayanlar için WOD’lar seviyelerine uygun olmalıdır. Egzersiz programına daha aşina hâle geldiklerinde, rutinlerini yoğunlaştırabilirler.

Yeni Başlayanlar İçin CrossFit rutinleri

Hareket Kabiliyeti ve Direnç

Bu rutin kalça, ayak bileği ve diz hareketlerini içerir. Bütün bu hareketler esneklik, denge ve kontrol sağlamakla ilgilidir. İlk başta, bunlar zor egzersizler gibi görünebilir, ancak her zamanki rutininize eklerseniz, bu hareketleri zaman içerisinde kolayca yapabildiğinizi göreceksiniz.

Bu tür rutinlerde uygulayabileceğiniz bazı egzersizler şunlardır: plank (tüm varyasyonları), leg curl, gövdeyi çevirerek yapılan lunge hareketi ve yan lunge hareketi. Ayak bileği bükme, kalçayı itme ve bear crawl denilen egzersizleri de dahil edebilirsiniz.

CrossFit yeni başlıyorsanız, şu egzersizleri denemenizi öneriyoruz:  denge topuyla sweep hareketi (iki taraf için de): her set 20 tekrardan oluşmak üzere 5 set, 45 saniye plank ve ağırlık kullanarak 10 hip thrust hareketi.

Squat Rutini

Bir egzersiz rutini planlarken, tüm egzersizlerin kralını mutlaka eklemeliyiz: squat. Squat, birçok aktivite ve sporun temeli olmasının yanı sıra, kas gelişimine en faydalı egzersizlerden biridir. Yeni başlayanlar için planlanan CrossFit rutinleri mutlaka squat hareketini içermelidir.

squat yapan kız

Hatırlanması gereken en önemli şey, squat egzersizi yapmanın zamanla geliştirebileceğiniz bir yetenek olduğudur. Yeni başlayanlar için şu CrossFit rutinini öneriyoruz:

  • İlk olarak, iyi bir teknikle maksimum 3 tekrar (3RM) yapın. Ardından birkaç dakika dinlenin ve her set 5 tekrardan oluşacak şekilde 4 set air squat jump yapın.
  • Ardından 20 kez air squat hareketini yapın.

Bir Başka Popüler Rutin: Cindy

Cindy, evde yapabileceğiniz en popüler başlangıç seviyesi CrossFit rutinlerinden biridir. Bu rutin üç sette, üç çeşit egzersizi birleştirir.

20 dakikalık bir sürede, mümkün olan en fazla tekrar sayısını yapmanız gerekir. Barfiks, şınav ve air squat hareketlerini içerir.

Başlangıç seviyesi için CrossFit rutini önerisi: 10 şınav, 5 barfiks ve 15 squat.

Başka Bir Klasik: Burpee Rutini

Burpee klasik bir kardiyo egzersizidir. Çeşitli kas gruplarını çalıştırdığı için, bütünsel bir egzersizdir ve ayrıca kardiyovasküler dayanıklılığınızı arttırmak için faydalıdır. Ek olarak, antrenman seviyenize ve zorluğa uyan birçok farklı burpee varyasyonu mevcuttur.

burpee yapan grup

Çoğu programda, yeni başlayanlar için bir burpe rutinine mutlaka yer verilir. Amaç mümkün olduğu kadar çok sayıda burpee hareketi yapmaktır. Bu sayıyı belirleyebilmek için dakika başına kaç burpee yaptığınızı sayabilirsiniz.

Annie Rutini: Zıplama ve Mekik

Bu CrossFit rutini iki hareketten oluşur: mekik ve zıplama. Çift zıplama yapabilir veya daha kolay bir şey istiyorsanız, başlangıçta basit zıplamalar yapabilirsiniz. Asıl mesele, mümkün olan en kısa sürede 150 mekik çekmektir. 50, 40, 30, 20 ve 10 tekrardan oluşan turlar yapmanızı öneriyoruz. Bu sayı, hem zıplama hem de mekik için geçerlidir.

Tabata Rutini

Tabata rutini, başlangıç seviyesi CrossFit rutinleri için mükemmeldir. Bu rutin, oldukça sadedir. Antrenman yoğunluğunu artırmak ve vücudunu sürekli metabolik rutinler için çalıştırmak isteyen acemiler için ideal bir CrossFit rutinidir.

Bu rutin, istediğiniz egzersizi seçip 20 saniyelik 8 set yapmaktan ibarettir. Bu süre zarfında ara vermeden egzersizi uygulayacak ve sonra 10 saniye dinleneceksiniz. Bu noktadan sonra seti 7 kez daha tekrarlamanız gerekir.

CrossFit yapmaya başlatmak isteyen herkesin, en temel alıştırmaları öğrenmeyi hedeflemesi gerekir. Bu kolay CrossFit rutinleri iyi bir başlangıç yapmanıza yardımcı olacaktır. Teknikler ve hareketler konusunda ustalaştığınızda, daha zor egzersizleri rutininize dahil etmeye başlayabilirsiniz.