Pistol Squats Nasıl Yapılır?

14 Mart 2019
Squat becerilerinizi arttırma zamanı geldi! Size daha karmaşık ve daha çok rağbet gören ve oldukça etkili bir egzersiz olan pistol squatın nasıl yapıldığını anlatacağız.

Can sıkılmasını önlemek ve diğer kas gruplarınızı da çalıştırabilmek için sık sık egzersiz rutininizi değiştirmelisiniz. Bacaklarınızı, kalça kaslarınızı ve baldırlarınızı çalıştırmak istiyorsanız, pistol squat bunu yapmanın en iyi yollarından biridir. Pistol squat ilk başlarda biraz zor olsa da, çok zaman geçmeden bu harekette uzmanlaşabilirsiniz.

Pistol Squat Nedir?

pistol squat yapan erkek

Bu hareket tek bacaklı squat olarak da bilinir. Yeni başlayanlara uygun bir egzersiz değildir. Dengenin yanı sıra, kuadriseps ve hamstringlerin güçlü olmasını gerektirir. Pistol Squat hareketinin faydaları şunlardır:

1. Daha İyi Bir Denge

Egzersizi doğru bir şekilde yapmak için vücudunuzu stabilize etmeniz gereklidir. Bunu yapmak için, yavaş yavaş dengenizi geliştirmek için çalışmalısınız. Egzersizin ilk başlarda oldukça zor olması normaldir.

2. Daha Fazla Esneklik

Bazı güç antrenmanları, esnek kasların daha iyi bir performans gösterdiğini dikkate almaz. Bu egzersiz bacaklarınızı uzatmak için harika bir egzersizdir.

3. Güçlü Kaslar

Bu egzersiz sadece vücut ağırlığınızı kullanıyor olsa bile, sadece bir bacağın kullanılması alt vücut kaslarınızı güçlendirir. Doğal olarak bu, alt uzuvlarınızın daha güçlü olması anlamına gelir.

4. Daha İyi Koordinasyon

Pistol squat egzersizi, diğer aktiviteleri yapmanıza ve daha dinamik ve koordineli bir şekilde hareket etmenize yardımcı olur. Bacak tarafını değiştirmek ve bacaklarınızı ve kollarınızı aynı anda hareket ettirmek ilk başta karmaşık gelebilir. Ancak bir kez ustalaştığınızda, birçok faydasını göreceksiniz.

Pistol Squat Yapmak

Pistol squat, vücut ağırlığı kullanan bir egzersiz dalı olan jimnastik yıldızlarından biridir. Pistol squatın ardındaki ana fikir; tüm vücut ağırlığınızı tek bir bacak üzerinde desteklemektir.

İki bacağınız üzerinde ayakta durarak başlayın. Sırtınızı her zaman düz tutmayı ihmal etmeyin. Sağ bacağınızı kaldırın ve mümkün olduğunca zemine paralel tutun. Sol dizinizi bükün ve yavaş yavaş vücudunuzu aşağı indirin. Her iki kolunuzu da göğsünüzün önünde uzatarak kendinizi dengeleyebilirsiniz.

Sağ ayağınızı uzatınca, kalça kaslarınızı mümkün olduğunca yere yakın tutmaya çalışın. Bu pozisyonda 3 saniye boyunca durun ve yavaşça tekrar ilk pozisyonunuza geri dönün. Muhtemelen hareketlerinizi koordine etmek ve ilk başta dengede kalmak zor olacaktır. Bir direk, kapı, sandalye veya benzeri dikey bir cisme tutunmanızı öneriyoruz.

pistol squat yapan kadın

Pistol Squat Egzersizinde İlerleme

Artık pistol squat tekniğine hakim olacak bilgiye sahipsiniz, tebrikler! İşleri biraz daha zorlaştırmanın zamanı geldi. Nasıl mı?  Aşağıda sizler için birkaç seçenek sunduk.

1. TRX Bantları

Bu elastik kayışlar, pistol squat tekniğini daha da karmaşık hale getirmenin ilginç bir yoludur. TRX bandının önünde durun ve iki elinizle tutun. Bant kullanarak pistol squat egzersizini gerçekleştirin.

2. Ağırlıklar

Bir dambıl, kettlebell veya ağırlık plakası kullanabilirsiniz. Hafif bir ağırlıkla başlayıp zaman içerisinde kullandığınız ağırlığı arttırın. Bu ağırlıklardan birini kullanarak dengenizi iyi bir şekilde geliştirebilirsiniz.

3. Dengeleme Eylemi

Pistol squatın daha zor olamayacağını düşünüyorsanız, size başka bir önerimiz var! Temel egzersiz ile aynı şekilde başlayın. Kalça kaslarınız mümkün olduğunca aşağıda olduğunda, arkaya doğru uzanın ve sırtınızı aşağıya indirip yere değdirin. Kalkmak için, havada kalan bacağınızı bükmeden ileri doğru hareket edin. Bu meydan okumaya hazır mısınız?