Sporcularda Vegan Diyet Mümkün mü?

20 Kasım 2019
Düzenli olarak spor yapıyorsanız ve hayvansal ürün tüketiminizi azaltmayı veya hatta beslenme programınızdan çıkarmayı düşünüyorsanız, aşağıdaki bilgileri gerçekten çok faydalı bulacaksınız.

Merriam-Webster Sözlüğü, vegan kelimesini “hayvanlardan gelen hiçbir besin (et, yumurta veya süt ürünleri gibi) tüketmeyen katı bir vejetaryen” olarak tanımlamaktadır. Ayrıca, vegan diyet uygulayan birinin “hayvansal ürünleri (deri gibi) kullanmaktan kaçındığını” da ekler.

Vegan, vejetaryen, ovo-lakto vejetaryen, fleksitaryen diyeti gibi birbirine çok benzeyen farklı diyet tipleri vardır. Bugün ilk seçeneği açıklayacağız ve şu soruyu cevaplamaya çalışacağız: vegan diyet sporla uyumlu mudur?

Vegan diyetin tanımları

Bunlar, birinin seçebileceği farklı diyetlerdir:

  • Omnivor: Her şeyi tüketen insanlar.
  • Pesketaryen: Yalnızca deniz ürünleri tüketen insanlar.
  • Ovo-lakto vejetaryen: Et veya balık tüketmez, fakat süt ürünleri ve yumurta tüketir.
  • Lakto vejetaryen: yumurta, et ve balık tüketmekten kaçınırlar ancak peynir ve süt tüketirler.
  • Ovo vejetaryen: Süt, et veya balık tüketmeyen fakat yumurta tüketen insanlar.
  • Sıkı vejetaryen: Bal, yumurta ve süt ürünleri dahil olmak üzere tüm hayvansal ürünleri ve türevleri hariç tutar.
  • Vegan: Vejetaryen diyeti ile aynı yiyecek gruplarını elimine eder ve ayrıca bunu kendi yaşam tarzlarına da uygular. Örneğin hayvan derilerini kullanmazlar.

Yeni gıda trendlerinin evrimi

Vegan diyeti artışta. 2011 Ulusal İspanya Beslenme Anketinde, insanların yüzde 1,5’inin et veya balık yemediği (ne tür bir rejime sahip olduklarını belirtmeden) tespit edilmiştir. Bu rakam 700 bin vejetaryen insana eşittir.

Ekim 2014’te, Madrid Topluluğu Beslenme Anketi (EN UCAM) adlı bir kesitsel beslenme epidemiyolojik çalışması yayınlandı.

Bu çalışma için araştırmacılar, düşük tuzlu diyet, glutensiz veya laktozsuz özel diyetleri araştırdılar. Bu soruya 27 kişi vejeteryan diyeti takip ettiklerini söyleyerek cevap verdi. Bu, örneklemin yüzde 1,7’sini (1553) temsil eder.

Öte yandan, Yeşil Devrim raporu, 2017 yılında Lantern danışmanlık hizmeti tarafından hazırlanmıştır. Çalışma, iki bin telefon anketi ile gerçekleştirildi ve nüfusun yüzde 7.7’sinin vegan olduğu sonucuna varıldı.

vegan yemek tarifi

Bu yüzde 7,7 içinden, yüzde 0,2’si vegan, yüzde 1,3’ü vejetaryen ve yüzde 6,3’ü ise fleksitaryendir. Fleksitaryenler, esas olarak vejetaryen beslenmeyi izleyen, ancak ara sıra et veya balık tüketiminde bulunanlar olarak kabul edilir.

Bu yaşam tarzını seçmeye yönelik motivasyon nedeni olarak anketörlerin yüzde 57’si etik ve çevresel nedenleri gösterdi. Bu arada, yüzde 21’i sürdürülebilirlik ve ekoloji nedenlerini öne sürerken, sağlık yüzde 17’sinin ana sebebiydi.

Son olarak, Kasım 2018’de, IPSOS tarafından yeni gıda eğilimleri hakkında bir rapor yayınlandı. Bu rapor, dünya çapında en yaygın diyetin omnivorluk olmasına rağmen, nüfusun onda birinden fazlasının etsiz diyetleri takip ettiğini ancak balık da içerebileceğini belirtti.

Vegan bir diyet planlamak

Bir vegan diyet planlarken, bireysel toleranslar dikkate alınmalıdır. Aşağıda tartışılacak olan yiyecek kaynakları yalnızca vegandır.

Vejetaryen diyetteki besin grupları

Diğer diyet kurallarında olduğu gibi, sebzeler ve meyveler tüketilen ana gıda olmalıdır. Bunlar, büyük oranda çiğ veya pişmiş olarak bulunmalıdır. Sebzeler, diyetinizi tam anlamıyla dengeli hale getirecek gerekli vitaminleri, mineralleri ve besinleri sağlar.

Mısır veya yulaf ezmesi gibi tahıllar ve mısır gevrekleri de bulunmalıdır. Tahıllar harika bir enerji, kompleks karbonhidrat, lif, demir ve B vitamini kaynağıdır.

Yemeklerinizi kinoa ile tamamlarsanız, daha da yüksek oranda besin alabilirsiniz. Kinoa, pilav gibi (100 g ham ürün başına 7 g) diğer tahıllardan daha yüksek oranda protein (100 g ham ürün başına 14 g) içerir.

yulaflı kahvaltı yapan kadın

Öte yandan, meyveler harika bir vitamin, mineral ve lif kaynağıdır. Vegan olma fikrini düşünen bir sporcuysanız, bol miktarda meyve tüketmelisiniz.

Benzer şekilde, yağlar ve yağlı gıdalar, omega-3 yağlarının doğru bir şekilde tedarik edilmesi hayati önem taşıdığından veganlar için önemli bir rol oynamaktadır. Bu yağ asitlerinin ana kaynağı balıktır. Veganlar balık yemeyeceğinden, bu diyeti uygulamak isteyenlerin yağ asitlerini sebzelerden almaları gerekir.

Fındık, tohum ve avokado, iyi bir omega-3 kaynağıdır. Yemek pişirmek için en çok önerilen yağ, saf zeytinyağıdır.

Proteinlere gelince, ana kaynak baklagillerdir, ardından da fındık ve tohum izler. Diğer bitkisel protein kaynakları şunlardır:

  • Tofu, bir sıvılaştırılmış soya formu.
  • Buğday gluteni. Dikkatli olun! Çölyak hastalığı olanlara özel özen göstermeliyiz.
  • Bir mantarla mayalanan soya fasulyesi veya nohut.
  • Spagetti bolonez gibi yemeklerde kıyma yerine kullanılan, dokulu soya unu.
  • Quorn, bir mantarın fermente edilmesiyle elde edilen bir mikroprotein.

Sporcularda vegan diyet

Bir sporcu için vegan beslenmenin temel ‘sorunu’ protein ihtiyacını karşılamaktır. Vejetaryenler için minimum protein gereksinimi 1,1 g/kg’dır. Tabii ki bu, her sporcuya ve onun özel beslenme ihtiyacına bağlı olacaktır.

salata yiyen kadın

Sporcularda, gereksinimler daha da fazladır ve en az 1,3 g/kg tüketilmesi gerekir. İdeal olarak, bir kişi günde 1.5-1.6 g/kg et tüketmelidir. 65-70 kg’lık bir vegan erkek sporcunun gereksinimlerini (1.3g/kg/gün) karşılayan bir diyet örneği şöyle olacaktır:

  • Kahvaltı: yulaf lapası, 50 gr soya içeceği (15 gr protein).
  • Atıştırmalık: 2 soya yoğurdu (10 g protein).
  • Öğle yemeği: 100 g bakliyat (1 kase), sebzeli (25 gr protein).
  • Atıştırmalık: 2 adet meyve ve bir avuç fındık (5 g protein).
  • Akşam yemeği: 150 gr tofu + sebzeler (30 gr protein).

Toplamda, bu günlük plan toplam 85 gram proteine sahiptir. Örnekte görüldüğü gibi, iyi planlanmış bir vegan diyeti spora uyumludur.

Elbette, bu kişiler için B12 takviyesinin önemini unutmamalıyız. Belirli bir yemek planı arıyorsanız, bir beslenme uzmanını ziyaret edin.

  • Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad de España. Evaluación nutricional de la dieta española. Energía y macronutrientes. Sobre datos de la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética (ENIDE). http://www.cibr.es/ka/apps/cibr/docs/estudio-enide-1.pdf
  • Encuesta de nutrición de la Comunidad de Madrid. Documentos Técnicos de Salud Pública nº D137. Fundación Española de la Nutrición. http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/nutricion/observatorio/ENUCAM_2014.pdf
  • Andreu, M. J. (2015). Nutrición y salud en la dieta vegana. Universitat Oberta de Catalunya (UOC). Retrieved from http://openaccess.uoc.edu/webapps/o2/bitstream/10609/58407/3/fandreuiTFM211216.pdf
  • Haub MD, Wells AM, Tarnopolsky MA, Campbell WW. Effect of protein source on resistive-training-induced changes in body composition and muscle size in older men. Am J Clin Nutr 2002; 76(3): 511-517
  • Campbell WW, Barton ML, Jr., Cyr-Campbell D, Davey SL, Beard JL, Parise G, et al. Effects of an omnivorous diet compared with a lactoovovegetarian diet on resistance-training-induced changes in body composition and skeletal muscle in older men. Am J Clin Nutr 1999; 70(6): 1032-1039.