Omega-3 Bakımından Zengin Yiyecekler
Omega-3 bakımından zengin yiyecekleri tüketmeye hepimizin ihtiyacı vardır. Bu, genel sağlığımız için oldukça önemli bir takviyedir. İnsan vücudu omega-3 üretmez ve omega-3 kanımızı arındırmak ve temizlemek için gereken sağlıklı bir yağdır.
Omega-3’ün Faydaları
Bu yağ asitleri (ya da çoklu doymamış yağlar), tansiyonu, kolesterolü ve trigliseritleri düşürür. Sonuç olarak da arterlerde pıhtı oluşumunu önler.
Önemli bir faydası da, karaciğer yağlanması olarak da bilinen karaciğer hücrelerinde yağ birikmesini azaltır. Ek olarak, kalp rahatsızlıklarını, diyabeti ve cilt hastalıklarını önlemeye yardımcı olur.
Omega-3 bakımından zengin yiyecekleri, yeterli hidrasyon ve iyi bir egzersiz rutini eşliğinde, dengeli bir diyete dahil etmek, yağ ve yağ dokusunun ortadan kaldırılmasına katkıda bulunur.
Hamilelik ve Emzirme
Omega-3 özellikle hamilelik döneminde tavsiye edilen bir besin takviyesidir. Bunun nedeni ise, riskleri ve komplikasyonları azaltmaya yardımcı olması ve emzirme döneminde faydalar sağlamasıdır.
Günlük almanız gereken omega-3 miktarı, yaşınıza ve yeme alışkanlığınıza göre değişir. İdeal olarak, çekirdek ve çeşitli kuru yemişleri günlük diyetinize dahil etmeniz gerekir. Ayrıca haftada en az iki öğün yağlı balık yemeniz önerilir.
Omega-3 Açısından Zengin Yiyecekler
Balık: Sonsuz Bir Kaynak
Omega-3 açısından zengin olan ilk yiyecek grubu et ve yağlı balık:
- Uskumru: B12 vitamini (kobalamin), selenyum ve omega-3 içerir. Füme olarak da yiyebilirsiniz.
- Somon: yüksek miktarda protein ve yağ asitleri içerir. Bununla birlikte potasyum, iyot ve magnezyum gibi mineraller açısından da zengindir. Selenyum, B kompleks vitaminleri, A vitamini (tokoferol) ve D vitamini (kalsiferol) içerir. Sos eşliğinde fırına sürebilir ya da ızgara yapabilirsiniz.
- Ringa balığı: tütsülenmiş, önden pişirilmiş ya da konserve olarak tüketebilirsiniz. D vitamini, selenyum, B12 vitamini ve omega-3 içerir.
- Sardalye: taze ya da konserve olarak yemek oldukça besleyicidir. Ayrıca, B12 vitamini, D vitamini ve selenyum da içerir.
- Ançüez: bu ürünü taze, kurutulmuş, konserve şeklinde veya yağda yiyebilirsiniz. Salata ve pizzalar için alternatif bir malzeme olarak, zeytin ve kapari biberi içine doldurulmuş şekilde tüketebilirsiniz. Ayrıca, salata sosu olarak da harikadırlar. Ançüez, bir niasin ve selenyum kaynağıdır. Eğer kemikleri çıkarılmamış haldeyse, içerdiği kalsiyum seviyesi de artış gösterecektir.
- Morina karaciğeri yağı: D vitamini (kalsiferol), A vitamini (tokoferol) ve omega-3 içeren bu yağlı balığın karaciğerinden elde edilen bir yağdır. Sadece günde bir çay kaşığı tüketilmesi tavsiye edilir.
- Yağlı balık yağı: oleik ve linoleik yağlar içerir. Ticari ürünlerde omega-3’ün yanı sıra, çeşitli vitamin ve mineraller de bulunur.
- Havyar: mersin balığı yumurtası olarak da bilinir. Genellikle küçük miktarlarda meze veya garnitür olarak servis edilir. Bir kaşığı bir gram omega-3, çeşitli vitaminler, magnezyum, kalsiyum, potasyum, sodyum ve fosfor içerir.
Deniz Ürünleri: Lezzetli ve Sağlıklı
Omega-3 zengini ikinci yiyecek grubu deniz ürünleridir. Bu ürünler; yağ asitleri, proteinler, mineraller (iyot) ve demir kaynağıdır. Yengeç, karides, ıstakoz ve istiridye, çok güzel bir damak zevkine hitap eder ve son derece besleyicidir. Haşlanmışından, sos içinde veya ızgara halinde servis edilenine kadar hepsi iştah açıcı birer mutfak hazinesidir.
İstiridyeler yüksek oranda çinko, bakır, B12 vitamini ve omega-3 içeriği ile öne çıkar. Çiğ ya da pişmiş, meze ya da çeşitli yemeklerin bir parçası olarak servis edebilirsiniz.
Bitkisel Kaynaklarda Omega-3
Lahana, marul ve ıspanak olağanüstü bitkisel kaynaklardandır. Aynı şekilde, brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası ve kabak çeşitleri, günlük öğünlerimizden eksik edilmemelidir. Zeytinyağında kavrulmuş bu ürünler lezzetli bir yemek olmanın yanı sıra, sağlıklı asitlerle doludur.
Turna yemişi, ormanın besleyiciliği yoğun olan meyvelerindendir. Mango, ananas, ahududu, böğürtlen, kiraz, portakal, muz ve karpuz da aynı şekilde birbirinden yararlı besinlerle doludur.
Kuru Yemiş ve Tohumlar
Tohumlar ve kuru yemişler, vücudunuza hatırı sayılır bir miktarda omega-3 sağlar. Bu sağlıklı yağ asidini keten tohumu, chia tohumu, ceviz, badem ve soya fasulyesinde bulabilirsiniz. Bu besin grubu ayrıca keten tohumu, kanola, soya, buğday ve zeytinyağını da içerisinde barındırır.
Omega-3 Bakımından Zengin Diğer Yiyecekler
- Yumurta sarısı: bir protein, vitamin, mineral ve lesitin kaynağıdır.
- Tavşan eti: omega-3 bakımından zengindir ve diğer yağları düşük oranda barındırır.
- Çayırda beslenen hayvanların eti.
- Çayırda beslenen hayvanların sütüyle üretilen süt ürünleri