Liflerin Sporcular Üzerindeki Etkisi

23 Şubat 2019
Lifler, dengeli bir beslenme düzeni için her zaman aklımızda tutmamız gereken bir bileşendir. Ancak her şeye rağmen, lifli yiyecekler tüketmemizin iyi ve kötü yanlarını göz önünde bulundurup vücudumuz üstündeki etkisini anlamamız gereklidir.

Tahıl ve sebzelerde bulunan lif, bitkisel besinlerin yenilebilir ancak sindirilmesi mümkün olmayan kısmıdır. Dahası vücudunuz lifleri sindirip hazmedemediği için, lifler sindirim sisteminizden yapıları bozulmadan geçerler. Lifler, kalın bağırsağınızdaki flora tarafından kısmen ya da tamamen fermente edilirler.

Bir lifin ne kadar iyi fermente olabileceğini belirleyen iki faktör vardır, bunlardan bir tanesi lifin türü ve öteki ise lifin ne kadar su tutabildiğidir. Toplamda iki çeşit lif vardır: çözünebilir ve çözünemez lifler.

Çözünemez liflerin fermente edilmesi, çözünebilir liflere göre çok daha kolaydır. İçeriğindeki selüloz ve hemiselüloz, dışkının hacmini artırmaya ve bağırsaktaki dışkıların geçişini kolaylaştırmaya yarar.

Pektin ve müsilaj, çözünebilir lif gruplarının içinde yer alan parçalardır. Pektin ve müsilaj parçacıklarının, suyu tutup bağırsaklarda jelimsi bir madde üretme özellikleri vardır. Çözünebilir lifler, bağırsak florası tarafından tamamen fermente edilir.

Besinsel Liflerin Görevleri

Çözünebilir ve çözünemez liflerin görevlerini aynı gruba alarak açıklayabiliriz. İkisi birbirinden çok daha farklı çeşitler olsa da yediğimiz besinlerin içinde genellikle bir arada bulunurlar. Bu liflerin görevleri aşağıdaki gibidir:

  • Lifler, kolestrol ve LDL seviyelerinin azalmasına yardımcı olur.
  • Bakteri florasının gelişmesine ve dolayısıyla bağışıklık sistemine yardımcı olur.
  • Kandaki glikozun etkisini azaltmaya yardımcı olur.
  • Kalp hastalıklarına karşı koruyucu bir etki sağlar.
  • Yağların sindirimi ve emilimini engeller.
  • Tokluk hissini artırır.
  • Prebiyotik etkiye sahiptir.
  • Liflerin bağırsaklardaki flora tarafından fermantasyonu sonucu B12 vitamini ve magnezyum minerali açığa çıkar.
  • Bağırsak kanseri ve sindirim sistemi hastalıklarının önlenmesinde yardımcı olur.

Lif Tüketmenin Faydaları ve Sonuçları

Liflerin sporcular ve genel nüfus tarafından tüketilmesi, beraberinde birçok faydayı da yanında getirir. Liflerin doyurucu etkisi sayesinde sporcular kilolarını sabit tutabilir ya da tercih ederlerse kilo verebilirler.

Tartıldıktan sonra sonucu görüp sevinç yaşayan bir kadın.

Besinlerin emilimini zorlaştıran bir jel tabakası oluşturduğu için kilo kontrolünde büyük yardım sağlar. Buna ek olarak, karbonhidratların emilimi yavaş olduğu için enerji salınımını uzun bir süre boyunca sağlarlar.

sindirim süresi tablosu

Liflerin tüketilmesi aynı zamanda bağırsaklardaki dışkı geçişinde oluşabilecek düzensizlikleri ve değişimleri önlemeye yardımcı olur. Bu sporcular için çok önemli bir faktör olarak görünmeyebilir ancak bir rekabet; seyahat etmeyi, çizelgedeki değişiklikleri ve gerginlik gibi etkenleri de barındırır. Böylece liflerin tüketilmesi, bağırsak rahatsızlıklarının önüne geçilmesinde yardımcı olur.

Liflerin faydasını görmek için günlük olarak tüketilmesi önerilen miktar 25 ila 35 gram arasındadır. Eğer günde 50 gramdan çok lif tüketirsek; karın distansiyonu, şişkinlik, midede gaz ve karın ağrısı gibi kötü etkilerle karşılaşabiliriz.

“Yenildim, yine yenildim ve tekrar yenildim; işte bu yüzden başarılı oldum”

Michael Jordan

Bunlara Göre Hangi Sonuca Varabiliriz?

Günlük yaşantımızda, özelikle spor yapıyorsak düzenli olarak lif tüketmemiz çok önemlidir. Bir yarışmaya katılacağımız zaman ya da antrenman yaparken lif tüketimimize ekstra dikkat etmemiz gereklidir.

Şişkinlik hissi, sporcuyu rahatsız edip onun konsantrasyonunu bozabilir. Karın ağrısı, yorgunluğa sebep olur ve bununla birlikte motivasyon eksikliğine yol açar. Motivasyonunu kaybeden bir sporcu, iyi bir performans sergileyemez.

İşin püf noktası, çözünebilir ve çözünemez lif tüketimini dengeleyebilmektedir. Bir spor müsabakası dışında, hızlı sindirim her zaman daha tercih edilir durumdadır. Bu cümle ile ne demek istediğimizi anlayacağınızı düşünüyoruz!

Lifler için tüketilecek tek bir ideal miktar yoktur. Ancak liflerin etkileri her bir sporcu tarafından ölçülüp kişisel olarak değerlendirilmelidir. Her birey birbirinden farklıdır ve ilerde yaşanabilecek sürprizleri önlemek adına zaman içinde yeterli miktarda lif tüketilmelidir.