Metabolizma Hızı Artırılabilir Mi?

18 Mart, 2020
Metabolizma, hücresel düzeyde meydana gelen fiziksel ve kimyasal reaksiyonlar kümesidir. Bu yazıda, onun hızını artırmanın mümkün olup olmadığını göreceğiz.
 

Metabolizma hızı artırmak kilo verme diyetlerinin önemli hedeflerinden biridir. Hızlandırılmış bir metabolizmanın kilo almadan veya hatta yağ kaybetmeden daha fazla yememize izin vereceği düşünülmektedir.

Bu iddialarda her zaman yarı gerçekler vardır ve altta yatan fizyolojik temel anlaşılmalıdır. Bu yazıda, metabolizmanın ne olduğuna ve hedeflerimize daha hızlı ulaşmak için onu  nasıl artırabileceğimize bakacağız.

Metabolizma nedir?

Metabolizma, hücre seviyesinde gerçekleşen fiziksel ve kimyasal süreçler ve reaksiyonlar kümesidir. Bu, hücrenin kendisini beslemesine, büyümesine ve bölünmesine izin veren birçok farklı reaksiyon türünü içerir.

Daha yüksek bir seviyede, dokuların ve organların bütünlüğünü ve işlevselliğini sürdüren, böylece vücudun özdengesini koruyan budur.

Hücrenin içinde meydana gelen reaksiyonlar çok çeşitlidir ve Endokrinoloji üzerine tüm kısaltma için genel ve basitleştirilmiş bir şekilde verse de, bunlar iki tiple kaplıdır;

  • Katabolik reaksiyonlar veya katabolizm: Bunlar, diğer basit bileşikler ve temelde enerji elde etmek için farklı karmaşık bileşiklerin parçalandığı reaksiyonlardır. Bu tip reaksiyonun bir örneği glukoliz, Krebs döngüsü veya yağ asitlerinin oksidasyonudur.
 
  • Anabolik reaksiyonlar veya anabolizma: Bir öncekinin tam tersi bir süreçtir. Bu reaksiyonlar, daha basit olanlardan karmaşık elementler oluşturmak için enerji kullanır. Bu reaksiyonların bir örneği, amino asitlerden proteinlerin sentezidir.

Bazal Metabolizma Hızı ve Metabolizma Türleri

Metabolizma, kalori şeklinde enerji üreten ve tüketen bir dizi reaksiyondur. Bununla birlikte, vücudumuzu beslemezsek, hayati fonksiyonları sırayla tutmak için ihtiyaç duyduğu enerji telafi edilemez, bu yüzden her gün yemek yemeliyiz.

koşu

Vücudumuzun bizi canlı tutmak için kullandığı kalori sayısı, spor aktivitelerine harcananlardan bağımsız olarak, bazal metabolizma hızı olarak bilinir. Bu oran her kişi için değişken ve farklıdır.

Bu kavrama dayanarak, farklı metabolizma türleri vardır. Örneğin, günde daha az kalori harcama eğiliminde olan daha fazla ‘tutumlu’ metabolizmaya sahip insanlar ve süreçleri için daha fazla enerji kullanan daha fazla ‘savurgan’ metabolizmaya sahip insanlar var.

Çok miktarda yiyecek yiyebilen ve buna rağmen kilo alamayan insanlar var, tıpkı çok fazla yiyecek tüketmeden kilo alma olasılığı daha yüksek olan diğer insanlar olduğu gibi.

 

Metabolizma Hızı Artırılabilir mi?

Bu sorunun kolay bir cevabı var, ama bunu nitelendirmeliyiz. Metabolizmamızı ve dolayısıyla günlük kalori harcamalarımızı artırabiliriz, ancak doğduğumuz yapıyı değiştiremeyiz.

Bu, farklı bir bazal metabolizma hızından başlayarak, iki kişinin kalori harcamalarını aynı şekilde artırabileceği anlamına gelir, ancak daha ‘tutumlu’ bir fenotipi olan bir kişi asla daha yüksek bir harcama baskınlığı olan kadar kalori yakamaz.

Metabolik fenotiplerin faydaları

Genel olarak, genellikle farklı bir bedensel tipin ilişkili olduğu üç metabolik fenotip sınıflandırılır. Her birinin avantajları ve dezavantajları vardır bu yüzden bizim beslenmemize nasıl yaklaşacağımızı bilmekte fayda vardır.

  • Fenotip ‘koruyucu’: Daha önce de belirttiğimiz gibi, bu insanlar daha az enerji harcıyorlar ve bu yüzden yağı daha kolay biriktirecekler. Bununla birlikte, enerji tasarrufu için bu özellik de onlara fayda sağlayacaktır, çünkü kas kütlesi oluşturmaları daha kolay olacaktır. Endomorfik bedensel tip ile ilişkilidir.
  • ‘Savurgan’ fenotip: Bu insanlar, vücutları neredeyse her şeyi harcadığı için, yağ almadan istedikleri her şeyi yiyenlerdir. Herhangi bir yağ biriktirmezler, ancak kas kütlesi kazanmada gerçek zorluklar yaşarlar. Bedensel tip olarak ektomorfa karşılık gelir.
  • Karışık fenotip: En dengeli olanıdır; öncekilerin arasında bir yerdedir. Bedensel tip olarak mezomorfa karşılık gelir.
bel ölçüsü
 

Metabolizmayı Arttırmanın Yolları

Bu son bölümde, bazal metabolizma hızını artırmak için bazı kurallar vereceğiz. Bu, günlük kalori harcamalarımızı artıracak ve yağ kaybı hedeflerimizi kolaylaştıracaktır.

  • Yüksek yoğunluklu fiziksel egzersiz, COPD etkisi nedeniyle kalori harcamamızı arttırır. Bu, bir oksijen eksikliğinin yaratıldığı ve normal vücut işlevini yerine getirmek için daha fazla kaloriye ihtiyaç duyulduğu anlamına gelir.
  • Kafein veya tein gibi bazı uyarıcılar günlük kalori harcamalarımızı biraz artırır.
  • Güç egzersizi kas büyümesini teşvik eder. Kas, vücudun korunması için bakım gerektiren bir dokudur, bu nedenle onu korumak için günlük harcadığınız kaloriler artacaktır.
  • Yeterince dinlenmek, yüksek bir metabolizma için gereklidir. Kötü uyku, ters etkiye sahip olan kortizol gibi hormonların fazlalığı ile ilgilidir.

Son olarak, genel olarak sağlığın iyileştirilmesinin, seks hormonları veya büyüme hormonu gibi metabolik olarak aktif hormonların sentezini arttırdığını unutmayın, bu yüzden hayatımıza sağlıklı alışkanlıklar eklemek çok önemlidir!

 
  1. McPherron AC, Guo T, Bond ND, Gavrilova O. Increasing muscle mass to improve metabolism. Adipocyte. 2013 Apr;2(2):92–8.
  2. Farr OM, Camp M, Mantzoros CS. New research developments and insights from metabolism. Vol. 64, Metabolism: Clinical and Experimental. W.B. Saunders; 2015. p. 354–67.
  3. Galgani J, Ravussin E. Energy metabolism, fuel selection and body weight regulation. Vol. 32, International Journal of Obesity. 2008.