Kafein ve Kreatin ile Egzersizlerinizi Geliştirin

Fiziksel performansınızı artırmak için bu maddelerden birini takviye olarak tüketiyor musunuz? Bugünkü yazımızda kreatin ve kafein hakkında her şeyi öğrenin.
 

Yıllardır, sporcular daha iyi performans için özel olarak formüle edilmiş içeceklere yöneliyorlar. Bu içecekler protein ve kreatin veya kafein gibi diğer bileşenleri içerir. Ancak, kafein ve kreatin hakkında herhangi bir araştırma var mı?

Gıda Bilimsel Komitesine göre, her iki madde de aynı kategoriye girer ve atletik performans için olumlu sonuçlar verir. Böylece, insanlar ergojenik kullanım için, yani performanslarını artırmak için kafein ve kreatin kullanırlar.

Kafein

Kafein, kahve, çay veya çikolata formunda birçok kültürde yaygın olarak kullanılmaktadır. Uyarıcı özelliklere sahiptir, bu da onu spor beslenmesinde yararlı bir madde haline getirir.

Ayrıca, insanlar saf bir madde olarak kafeini tüketmezler. Bunun yerine, enerji içecekleri gibi spor takviyeleri yapmak için genellikle diğer malzemelerle karıştırılır.

Uygulama protokolü

Atletik performansı artırmak için, kullanıcıların toplam vücut ağırlığına göre yarım kilo başına yaklaşık 200 ila 300 miligram veya 3 ila 6 miligram saf kafein tüketmesi gerekir. Çay şeklindeki aynı doz daha zayıf sonuçlar verecektir.

Ancak, kullanıcılar kendi tolerans seviyelerini ve alışkanlıklarını da dikkate almalıdır. Düzenli olarak tüketmedikten sonra düşük dozda kafein almak, düzenli olarak yüksek dozların alınmasına benzer sonuçlar verebilir.

Bu nedenle herkesin kendi ideal kafein dozunu bulması gerekir.

kafein ve kreatin takviyeleri

Kafein tüketmenin yollarına gelince, çeşitli seçenekler vardır. En yaygın formlar kafein hapı takviyeleri, kahve ve spor içeceklerini içerir. Bununla birlikte, alternatif seçenekler arasında sakız, enerji çubukları, jeller, gargara, enerji içecekleri ve spreyler bulunur.

Tüketim şekline bağlı olarak, vücut, haplara kıyasla sakız durumunda olduğu gibi kafeini daha hızlı emebilir. Emilim hızı birçok spor durumunda önemli bir faktördür. Bununla birlikte, araştırmacıların kafein tüketiminin farklı yollarını test etmek için daha fazla çalışma yapmaları gerekmektedir.

Yan etkileri

Kafein tüketimi, doza ve bireysel toleransa bağlı olarak hafif yan etkilere (sinirlilik veya gastrointestinal rahatsızlık gibi) yol açabilir. Bazı durumlarda, ülser veya epileptik ataklar gibi ciddi yan etkilere de yol açabilir.

Kreatin

Kreatin veya n-metil guanidino-asetik asit, etlerde ve balıklarda bulunan organik bir bileşiktir.

Kullanıcılar bu maddeyi iki amaçla tüketebilir: yüksek yoğunluklu görevler için bir enerji kaynağı olarak veya kas yorgunluğunu azaltmak için.

Bir enerji kaynağı olarak

Vücut, kreatinin yüzde 95’ini iskelet kaslarında depolar. Kişi dinlenirken, fosfokreatin adı verilen başka bir molekül oluşturmak için onu serbest bırakır veya kullanır. Fosfokreatin, kısa, yüksek yoğunluklu egzersizler sırasında vücudun enerji elde etmesine yardımcı olur.

Yorgunluğu azaltmak için

Bir egzersiz sırasında kaslar, hidrojen iyonlarını serbest bırakırken asitler üretir ve bu da enerji elde etmek için doğal reaksiyonlardan kaynaklanır. Ortaya çıkan asidoz yorgunluğa neden olur. Kreatin, bu iyonları, asidoz üretebilen iyonların sayısını azaltan fosfokreatini oluşturmak için kullanır.

gıda takviyesi alan adam

Takviye olarak kreatin

Çalışmalar, kreatinin fiziksel performansı artırmak için güvenli ve etkili bir besin takviyesi olduğunu göstermiştir. Kreatin kısa, yüksek yoğunluklu egzersizler veya 30 saniye ile iki dakika arasında süren egzersizler için verimli bir şekilde çalışır. Ayrıca aralıklı egzersizler için de işe yarar.

Dozaj için iki seçenek vardır:

Hızlı şarj için protokol

5-7 gün boyunca kullanıcılar günde dört porsiyona bölünmüş 20-30 gram kreatin almalıdır. Hızlı şarj kullanıcılarının, günde tek bir 3-5 gram doz almaları gereken bir bakım aşamasından geçmesi gerekir.

Yavaş şarj için protokol

Yavaş şarj, hızlı şarj ile aynı sonuçları verir, ancak farklı dozlar kullanır. Yavaş şarjla, kullanıcılar dört hafta boyunca günde bir kez 3-5 gram kreatin almalıdır.

Kafein ve kreatin birlikte kullanılabilir mi?

Araştırmalar, kafein ve kreatinin birlikte alınmasının, kreatin emilimini azalttığını göstermektedir. Bununla birlikte, zayıf absorpsiyon sadece kullanıcı aynı anda aldığında meydana gelir. Onları günün farklı saatlerinde alırsanız, kreatinin ergojenik etkileri yine de olumlu sonuçlar verecektir.

  • Graham TE, Hibbert E, Sathasivam P. Metabolic and exercise endurance effects of coffee and caffeine ingestion. J Appl Physiol. 1998;85:883-9
  • Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider R, Campbell B, Wilborn C, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and performance. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:5
  • Wickham KA, Spriet LL. Administration of caffeine in alternate forms. Sports Med. 2018;48(Suppl 1):79-91
  • Greenwood M, Kreider R, Earnest C, Rasmussen C, Almada A. Differences in creatine retention among three nutritional formulations of oral creatine supplements. JEPonline. 2003;6:37-43
  • Hopwood MJ, Graham K, Rooney KB. Creatine supplementation and swim performance: a brief review. J Sports Sci Med. 2006;5:10-24
  • Walzer B, Speer O, Boehm E, Kristiansen S, Chan S, Clarke K, et al. New creatine transporter assay and identification of distintict creatine transporter isoforms in muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002;283:390-401
  • Doherty M, Smith PM, Davison RC, Hughes MG. Caffeine is ergogenic after supplementation of oral creatine monohydrate. Med Sci Sports Exc. 2002;34:1785-92