Spor Yaparken Oruç Tutmak İyi Bir Fikir Mi?

23 Ocak 2020
Bir şeyler yemeden vücudunuzu çalıştırmak performansınızı düşürebilir veya yükseltebilir. Peki, bu neye bağlıdır?

Oruçtan sonra spor yapmak son yıllarda artarak popüler olmuş bir konudur. Fitness dünyasında aşırı sayıda akımın olduğunun başka bir kanıtıdır bu durum. Peki, oruç iyi bir alışkanlık mı? Bir yandan spor yaparken bir yandan da oruç tutmak tehlikeli mi?

Spordan önce oruç tutmak: Temel bilgiler

Aralıklı oruç (intermittent fasting) aynı zamanda ‘ara sıra olan oruç’, ‘esnek oruç’, ‘fasting’, ‘16/8’ diyeti veya ‘5:2 metodu’ olarak da bilinir. Birçok atletin takip ettiği bir beslenme kuralları bütünüdür. Aralıklı oruca yalnızca, şu zamanlarda çok popüler olan keto diyeti benzeri başka bir diyet demek, onun hakkını yemek olur.

En basit haliyle aralıklı oruç, gün içinde besin alımınızı belli bir yolla sınırlayan ve değiştiren bir yöntemdir. Yaptığınız diyetin ne olduğu hiç fark etmez, hepsine uyabilir. Bu yöntemle, gün içinde yemek yiyebileceğiniz zaman, belirli bir aralıkla sınırlanır.

Yemek yiyebildiğiniz aralığa ‘yemek yeme penceresi’ denir. Diyetinizi ne kadar sıkı yapmak istediğinize bağlı olarak, bahsettiğimiz yemek yeme penceresinin uygulandığı zaman aralığı değişim gösterir.

Seçebileceğiniz birkaç farklı olasılık vardır. Orucunuzu 16 saat yapıp sonraki sekiz saat yemek yiyebilir ya da 20 saat ağzınıza bir lokma koymayıp sonraki 4 saat içinde beslenmenizi gerçekleştirebilirsiniz. Hatta 24 saat yemedikten sonra bir sonraki gün istediğiniz an yemek yiyebilirsiniz. Aklınızdan kesinlikle çıkarmamanız gereken şeyse, bu stratejinin amacının yemenizdeki aşırılıkları telafi etmek olmadığıdır. Bu bir ‘yeniden yeme günü’ (refeed day) değildir.

Her birkaç saatte bir şeyler yemem gerekmez mi?

Oruç dönemlerinin –kısa olanların bile- metabolizmanızı yavaşlatabileceğine dair genel bir algı vardır. Tabi ki bu önerme doğru değildir. Aslına bakarsanız, söylenenin aksine aralıklı oruç metabolizmanızı destekler ve hızlandırır.

yasak saat tabağı ve geçen zaman

Aralıklı Orucun Faydaları

Devam etmeden önce, açıklayacağımız sonuçların büyük bir kısmının hayvanlar üstündeki çalışmalardan gözlemlenmiş olduğunu belirtmemiz gerekir. İnsanlar üstündeki uygulamaların faydaları konusundaysa, ne yazık ki henüz yeterince veriye sahip değiliz.

Her şeyden önce kalp ve damar hastalıklarının, diyabetin, kronik hastalıkların, tansiyonun ve trigliseridin vücutta ortaya çıkma ihtimalini düşürür.

Diyabet demişken, bazı insanların aralıklı oruç yapmanın insülin duyarlılığını arttırdığına inandıklarını da eklemeliyiz. Tip 2 diyabet hastalığı olan kişiler ve kan şekeri yüksek insanlar için bu oldukça önemli bir noktadır.

Fakat bahsettiğimiz artışa, hipokalorik diyet ve fiziksel egzersizle de ulaşılabilir. Bu nedenle aralıklı orucun bu noktadaki etkisi oldukça azdır.

Aynı şekilde, aralıklı oruç, vücutta büyüme hormonunun üretimini arttırır ve daha çok salgılanmasına yardımcı olur. Fakat bu artış yanında ek bir fayda sağlamadığı için görmezden gelinebilir.

Diğeri olası etkiler:

  • Yağların daha iyi oksidasyona uğramasını sağlayabilir.
  • Beyninizi daha sağlıklı hale getirebilir.
  • Aralıklı oruç yapmak aynı zamanda iltihap göstergeleri olan homosistein ve C-reaktif protein oranlarını azaltır.
  • Vücutta otofajiyi destekler.
  • İştah algınızı arttırır ve daha iyi hale getirir. Fakat bu durum kişiden kişiye çok değişkenlik gösterebilir.
  • Belli bir kalori kısıtlaması getirmek gibi basit beslenme kurallarıyla birlikte, ortalama yaşam süresini arttırır.

Aralıklı orucun problemleri

Aralıklı orucun problemleri, uzun süre oruçta kaldığınıza ortaya çıkmaya başlar. Eğer koyduğunuz kısıtlama süresi azsa, normal bir yeme düzenine geçtiğiniz anda metabolik adaptasyonların hepsi eski hallerine döner.

Tam tersi durumda, yani koyduğunuz kısıtlama süresi fazla uzunsa, vücudunuzda bazı komplikasyonlar oluşabilir. Eğer vücudumuz devamlı olarak beslenmezse, hemen ‘hayatta kalma moduna’ geçer. Metabolizmamız yavaşlar ve vücudumuz enerji kaynağı olarak kendi kaslarındaki proteini tüketmeye başlar.

boş tabakta yemek bekleyen adam

Agresif bir oruç yaptığınızın göstergesi olarak gözlemleyebileceğiniz durumlardan bir kısmı:

  • Kas kaybı.
  • Leptin seviyesinde azalış, girelin seviyesinde artış. Bu hormonlar tokluk hissini kontrol ederler.
  • Yağ hücrelerinde, insülin duyarlılığında artış. Bu durumun getirdiği artan yağ birikimi.
  • Metabolik hızda yavaşlama.
  • Testosteronda azalma.
  • Tiroit bezinin faaliyet seviyesinde azalma.

Özet ve son yapılan araştırmalar

Aralıklı oruç hakkındaki ilk meta-analiz (aynı konu hakkındaki birden fazla bilimsel incelemenin sentezi) ancak geçen yıl Şubat ayında ortaya çıktı. Bu araştırmaya göre, spesifik tavsiyelerde bulunmaya yetecek kadar kanıt olmamasına rağmen, aşırı kilolu veya obezite hastalığından mustarip kişilerin bu yöntemle kilo verebileceği ortaya konuldu.

Görmezden gelemeyeceğimiz bir gerçek de, henüz uzun süreli bir araştırma olmadığı için bu meta-analizin bize ancak kısa süreli sonuçları sağlayabileceğidir.

Bu nedenle, bu metodun bazı etkilerini insanlar üstünde kullanabileceğimizi söylesek de, metodun kendisine ‘çığır açıcı’ dememiz mümkün değildir. En büyük avantajı tokluk seviyesinde, bir anlamıyla psikolojinizde ve hipokalorik aşamalarda görürüz.

Bir oturuşta normalden çok daha fazla yemek yemek psikolojinizi çok olumlu etkileyebilir. Bunun üstüne, bir de “günde beş-altı öğün” kuralından kurtulmak birçok insan için çok rahatlatıcıdır. İnsanların diyetlerine sadık kalmalarına bile yardımcı olur.

  • Harris L, Hamilton S et al. 2018. Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis. JBI database of systematic reviews and implementation reports, 16(2), 507-547
  • Davis CS, Clarke RE et al. 2016. Intermittent energy restriction and weight loss: a systematic review. European journal of clinical nutrition, 70(3), 292