Beslenme Çizelgesi: Kilo Vermek İçin Bu Adımları İzleyin

Kilo vermek ve daha kaslı bir vücuda sahip olmak isteyenlerin, yağ ve kalori yakımına yardımcı olan dengeli bir diyeti uygulaması ve net bir beslenme çizelgesine sahip olması oldukça önemlidir. 

Kısa sürede sonuç veren mucize diyetler olsa da, uzun vadede en büyük yardımcınızın sabır ve istikrar olduğunu unutmayın. Bu yazıda, kilo vermenize yardımcı olacak bir beslenme çizelgesinden bahsedeceğiz.

Kalori Hesaplayarak Yapılan Diyetler İşe Yarar mı?

Hem evet hem de hayır. Bu çelişkiyi şu şekilde açıklayabiliriz: İnsan metabolizması günlük alınan asgari kalori miktarıyla organlara fonksiyonlarını sağlıklı bir şekilde yerine getirebilmesi için ihtiyacı olan enerjiyi sağlar. Nefes alıp vermek, hareket etmek ve diğer hayati fonksiyonların yerine getirilebilmesi için bu enerjiye ihtiyaç duyarız.

Bu yüzden vücuda, günlük olarak tükettiğinden daha az kalori alınması kilo kaybıyla sonuçlanır. Çünkü, vücut ihtiyacı olan enerjiyi şeker ya da yağ gibi kaynaklardan alarak kilo vermenize yardımcı olacaktır.

Öyleyse problem nedir? İşin sırrı sadece aldığımız kalori miktarında değil, aynı zamanda bu kalorilerin bedenimize sağladığı besinlerdedir. 

Yani, eğer vücudunuz hayatta kalmak için 2,000 kaloriye ihtiyaç duyuyorsa ancak siz hamburger, dondurma ve patates kızartması gibi yiyecekler tüketerek 1,800 kalori alırsanız, vücudunuza hiçbir yarar sağlamayan, yüksek miktarda karbonhidrat ve şeker yüklemesi yapmış olursunuz.

Aynı zamanda, yetersiz protein tüketimi sebebiyle kaslarınızın gelişimi de yavaşlar. Bu yüzden, kalori hesabı tek başına bir işe yaramaz. Vücudunuzun fonksiyonlarını düzgün bir şekilde yerine getirmesini ve yağ yakımının hızlanmasını sağlayacak, her şeyi almanıza yardımcı olan dengeli bir diyet uygulamanız gerekmektedir.

Kilo Vermek İçin Beslenme Çizelgesi

Vücudunuzun günlük olarak kaç kaloriye ihtiyaç duyduğunu öğrendiyseniz (daha fazla bilgi almak için diğer yazılarımızı da inceleyebilirsiniz), bu kalorilerin besin değeri bakımından nasıl dağılması gerektiğine değinmenin vakti gelmiş demektir.

Günlük beslenme çizelgenizi yaratırken göz önünde bulundurmanız gereken yüzdelik oranlar aşağıdaki gibidir:

• Aldığınız kalori miktarının yüzde ellisi kompleks karbonhidratlardan oluşmalıdır. Bu, un, makarna, pirinç ve patates gibi işlenmiş karbonhidratlardan uzak durmanız gerektiği manasına gelmektedir. Meyve, mısır gevreği, tam tahıllı yiyecekler, bazı sebzeler ve kinoa gibi kompleks karbonhidratlar hem sağlıklıdır hem de vücudunuza ihtiyacı olan enerjiyi verir.
• Bazal metabolizmanızın ihtiyacı olan kalorilerin yüzde otuzu proteinden oluşmalıdır. Protein et, balık, yumurta ve peynir dışındaki diğer süt ürünlerinden alınabilir. Peynir de protein içerir ancak aynı zamanda yüksek yağ oranına da sahiptir.
• Kalan yüzde yirmilik kısım ise sağlıklı yağlardan oluşmalıdır. Bu yağlar, fındık, avokado, zeytin, Hindistan cevizi yağı, somon ve diğer benzer gıdalardan alınabilir.
• Sebzeler ve salatalar düşük kalori içerdikleri ve her zaman tüketilebilir oldukları için bu çizelgeye dahil değildir.

Dikkat Edilmesi Gereken Diğer Hususlar

Eğer bu besin çizelgesini kullanarak dengeli bir diyet uygular, aynı zamanda egzersizle de desteklerseniz, hem kolayca kilo verebilirsiniz hem de vücudunuzun şekillenmesini sağlayabilirsiniz.

Unutmayın, “kolay” olması “çabuk” olacağı anlamına gelmez. Kilo vermek ve vücudunuzu şekillendirmek hızlıca olacak bir şey değildir ve bunu gerçekleştirecek mucize çözümler yoktur.

“Mucize diyet” adıyla anılan birçok diyetin kısa vadede kilo kaybına yardımcı olduğu doğrudur, ancak sonuçları ağır olabilir. Sadece verdiğinizden daha çok kilo almanıza sebep olmakla kalmaz, sağlığınızı da tehlikeye sokabilir. Sağlığınızdan daha önemli hiçbir şey olmadığını unutmayın.

Eğer kendi başınıza sağlıklı bir diyet planı oluşturamayacağınızı düşünüyorsanız bir endokrinologa danışabilirsiniz. İstediğiniz sonuçlara ulaşırken sağlığınızı korumayı asla ihmal etmemelisiniz.