Spor Salonuna Gitmeye Başlayanlar İçin Temel Egzersizler

Spor salonuna gitmeye başlamayı düşünüyorsanız ya da yeni gitmeye başladıysanız bu egzersizleri aklınızda tutun. Antrenman yaptığınız ilk haftalarda bu temel egzersizler size rehberlik edecektir.

Spor salonuna yeni gitmeye başlayanların hangi egzersizleri yaptığını daha önce duyduysanız bu yazıda nelerden bahsedeceğimizi tahmin ediyorsunuzdur.

Öncelikle sakin olmalısınız. Her şeyden önce şunu unutmayın: herkes, en kaslı kişiler bile hayatlarının bir döneminde spor salonunda ilk günlerini yaşadılar. Bu sizin canınızı sıkmamalı. Onlara bakmanız ve arzu ediyorsanız onların ulaştığı noktaya ulaşabilmek için kendinize meydan okumanız tamamen normal.

Bu süreçte ilk adım spor salonunda antrenman yapmaya adapte olmak olacaktır. Bu amaçla sizi spor salonuna gitmeye başladığınız günlerde yapabileceğiniz bazı egzersizlerle tanıştıracağız. Bir göz atın ve ilk antrenmanınızda onlara yer vermeyi unutmayın.

Spor Salonuna Gitmeye Başlayanlar İçin Temel Egzersizler

Elbette bu egzersizlerin tamamı bir eğitmenin veya spor salonu yöneticisinin gözetiminde yapılmalıdır. Böylece hareketleri yanlış yapmaktan veya çok fazla ağırlık kaldırmaktan kaçınıyor olacaksınız. Çünkü bunlar ya zamanınızı boşa harcamanıza sebep olurlar ya da ciddi sakatlıklara yol açarlar.

Daha önce hiç antrenman yapmadıysanız veya yıllardır antrenman yapmıyorsanız işe farklı türde egzersizler yaparak başlamanızı öneririz. Böylece kaslarınız yaptığınız hareketlere adapte olabilirler. Bahsettiğimiz durumdaysanız herhangi bir egzersiz yapmaya başlamadan önce bir eğitmenle konuşmalısınız.

Öte yandan antrenman veya spor yaptığınız için formdaysanız bu egzersizler iyi bir başlangıç yapmanıza yardımcı olabilirler.

1. Squat

Bu bacaklarınızı çalıştırmak için yapabileceğiniz temel bir egzersizdir. Bir demir çubuk – önceleri üzerinde ağırlık olmadan- veya dambıl kullanabilirsiniz. Ayrıca yararlanabileceğiniz özel aletler de vardır. En azından tekniğinizi kusursuz bir hale getirene kadar sizin için en rahatı neyse onu kullanmalısınız.

Squat her iki dizinizi bükerken gövdenizi alçaltmaktan oluşur. Mümkünse kalçalarınız yere paralel olmalı. Sırtınız düz durmalı. Doğrudan karşıya bakmalısınız. Sırtınızı bükerseniz çok geçmeden sırtınızda veya boynunuzda sakatlık oluşabilir.

Bunu da okuyun:

Squat Egzersizi Nasıl Doğru Şekilde Yapılır?

2. Bench Press

Bu, göğüs bölgesini çalıştırmak için yapılan popüler bir egzersizdir. Nasıl yapıldığını biliyor musunuz? Bir bankın üzerine yüzünüz yukarı doğru bakacak şekilde uzanın. Halteri, göğsünüzden başlayarak, kollarınız düzleşene kadar kaldırın.

Squat hareketinde olduğu gibi yeni başlayanların ağırlık olmadan sadece çubuğu kaldırmalarını tavsiye ederiz. Bu egzersiz vücut için tam anlamıyla doğal bir hareket olmadığından, ağırlıklarla çalışabilecek kadar uygun bir stabilite düzeyine ulaşmanız birkaç gün alabilir.

3. Kol Egzersizi (Biseps Curl)

Spor salonuna gitmeye başlayanların yapabileceği en temel egzersizler arasında yer alır. Görünüşü hakkında endişelenen her bireyin önem verdiği noktalardan olan kol kaslarını çalıştırır.

Avantajlarından biri bu egzersizi yapmayı öğrenmenin kısmen kolay olmasıdır. Ayrıca bu egzersiz pek çok farklı pozisyonda, ayakta, bankta otururken -sırtınızı ve kollarınızı destekleyecek bir arkalıkla veya arkalıksız- demir çubukla veya dambılla, kolları değiştirerek veya iki kolu aynı anda çalıştırarak, yapılabilir.

Yine belirtelim, düşük ağırlıkta dambıllarla başlangıç yapmak en iyisidir. İlerleme kaydettikçe daha fazla ağırlık kullanarak veya tekrar ve set sayısını artırarak egzersizi zorlaştırabilirsiniz. Elbette bunların hepsini bir eğitmenin gözetimi altındayken yapıyor olmalısınız.

4. Göğüs veya Boyun Arkası Pulldown Direnç Egzersizi

Bu sırtınızı ve omuzlarınızı çalıştırmak için yapabileceğiniz olağanüstü bir egzersizdir. Pek çok farklı kullanımının yanında bu yüksek makaralı aletin ağırlık miktarını kolayca ayarlayabilirsiniz. Aynı zamanda kullanmanız gereken teknik de oldukça basittir.

Bu aleti nasıl kullanacaksınız? Banka oturun ve ayaklarınızı öndeki ayaklığın üzerinde sabitleyin. Sonra demir çubuğu kavramak için biraz esneyin. Demir çubuğu ensenize yaklaştırarak oturur pozisyona geçin.

Son olarak çubuğu kollarınız düzleşene kadar kaldırın ve sonra da yeniden aşağı indirin.

5. Bisiklet, Merdiven Tırmanma Aleti veya Eliptik

Güç antrenmanlarının dışında, eğitmenler kardiyo egzersizi ile antrenmanınızı tamamlamak için seansın sonunda 15 20 dakikalık bir zaman ayırırlar. Bu yüzden spor salonundan ayrılmadan önce biraz pedal çevirmeye hazır olun.

Merdiven tırmanma aleti ve eliptik de diğer alternatiflerdir. Sıkılmamak için haftanın her günü farklı tipte bir kardiyo egzersizi yapabilirsiniz.

Son olarak şunu belirtmemiz gerekiyor: herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce onunla uyumlu olacak doğru alışkanlıklar edinmeniz ve bunları sürdürmeniz çok önemlidir.

İyi bir beslenme programı uygulamak, yeterince dinlenmek, uygun bir ısınma egzersizini nasıl tamamlayacağını bilmek, esneme seanslarını ihmal etmemek ve spora uygun kıyafetleri giymek bu alışkanlıklar arasındadır.

Böylece spor salonuna gitmeye başladığınız günlerde uygulayacağınız bu temel egzersizler daha iyi sonuç verecektir. Bu da sizi hayalini kurduğunuz sonuçlara ulaşabilme isteğiyle daha çok çalışmanız için motive edecektir.