Sabit Lunge ve Dinamik Lunge Arasındaki Farklar

Lunge hareketi neredeyse her antrenman rutininde yapılır. Ancak lunge hareketinin de çeşitleri vardır. Bu yazıda sabit ve dinamik olarak ayrılan iki tür arasındaki farklı öğrenebilirsiniz. 
 

Güçlü bacaklara ve kalçalara sahip olmak hem sporcular hem de amatörler için çok önemlidir. Bildiğimiz gibi uyluklar hiçbir antrenman rutininde ihmal edilmemesi gereken önemli kısımlardır. Bacaklarınızdaki kasları belirgin hale getirmek istiyorsanız size sabit lunge ve dinamik lunge yapmanızı tavsiye ediyoruz.

Lunge, karın ve bacak kaslarınızı aynı anda çalıştıran tam-vücut egzersizidir. Bu yazıda sabit lunge ile dinamik lunge arasındaki farklardan bahsedeceğiz. Ayrıca farklı bir şekilde uygulayarak bu egzersizlerden nasıl faydalanabileceğinizi de öğreneceksiniz.

Sabit lunge ve dinamik lunge: Çeşitliliğin önemi

Vücudumuzun egzersize uyum sağlama gibi harika bir yeteneği vardır. Bu adaptasyon sağlandığında, egzersiz eskisi gibi etkili olmamaya başlar. Bundan kaçınmak için arada bir antrenman rutinlerinizi değiştirmeniz çok önemlidir.

Arada bir antrenman rutininizi değiştirmenizin ne kadar önemli olduğunu bildiğimiz için, bu rutinlere dinamik lunge’ı ve sabit lunge’ı dahil etmenizi öneriyoruz.

Elbette bu, antrenman yaparken sıkıcılıktan ve monotonluktan uzaklaşmak için harika bir yoldur ve motivasyonunuzu yüksek tutmanız açısından inanılmaz önemlidir.

Aşağıda göreceğimiz gibi, her iki hareket aynı kas gruplarını çalıştırıyor olsa da, her bir lunge tipi belli bölgelere daha fazla yoğunlaşılmasını sağlar.

Bir rutine sabit lunge ile dinamik lunge’ı eklemek

Daha önce bahsettiğimiz gibi lunge hem bacaklardaki kasların gelişimini hem de kalçalarımızın güçlenmesini destekler. Çoğu zaman lunge egzersizleri aşağıdaki eklemleri harekete geçirir:

 
  • Diz eklemleri: Lunge hareketi yaparken dizler harekete derinlemesine dahil olur çünkü quadriseps kaslarınız gergindir ve dizleriniz bükülüdür.
  • Kalça eklemleri: Kalçalar, gluteal kasları ve femoral bölgeyi harekete geçirerek denge sağlarlar.
lunge hareketi yapan kadın

Yakından bakarsanız, squat yaparken harekete dahil olan kaslarla, lunge yaparken çalışan kaslar aynıdır. Ancak ileriye veya geriye gidildiğinde, lunge hareketi ile gluteal ve femoral aktivasyonu daha iyi bir şekilde sağlamak mümkündür.

Kalçaların etrafındaki kaslar, temel olarak yaklaştırıcı ve uzaklaştırıcı kaslar, genellikle antrenman rutinlerinde ihmal edilirler. Vücudunuz için çok büyük önem taşımalarına rağmen – vücudunuzun dengesi onlara bağlıdır- bu kaslar antrenmanlarda görmezden gelinirler.

Antrenman rutinlerinizi zenginleştirmek için, sabit lunge ile dinamik lunge arasında ne gibi farklar olduğunu anlamalısınız.

Sabit lunge ve dinamik lunge

Bu iki lunge türünü analiz etmek için, hem egzersizleri yaparken oluşan farklara hem de her bir egzersizde hangi kasların hareketlere dahil olduğuna değineceğiz.

Uygulamadaki farklılıklar

Sabit lunge hareketi yaparken, vücudunuzu aşağıya doğru indirdiğinizde, enerji gluteal kaslarda, quadrisepslerde ve femoral kaslarda yoğunlaşır.

Bu yoğunlaşma, bu kasların daha güçlü bir şekilde büyümesini sağlayacaktır. Lunge hareketini yaparken, vücudunuzun ağırlığının çoğunun önünüzdeki bacağa yüklendiğini göreceksiniz. Bu esnada, arkadaki bacağınız ise, vücudunuzu hizada ve yerleşik tutmak için destek ve denge sağlar.

 

Tekrar yukarıya kalktığınızda gluteal kaslar, femoral kaslar ve quadrisepsler eş merkezli bir şekilde çalışırlar. Bu da başlangıç noktasına dönerken uylukların esnemesini sağlar. Vücudunuzu kaldırmak için, arka taraftaki bacak kasılır ve gerginliğin çoğu gluteal kaslara yansır.

Öte yandan dinamik lunge, biraz daha farklı bir şekilde işler. Aşağı inme kısmı tamamen sabit lunge ile aynı olsa da, vücudunuzu yukarı kaldırdığınız kısım hafif farklıdır.

Sabit lunge daha çok gluteal kasları çalıştırırken, dinamik lunge daha çok quadrisepsleri çalıştırır. Pek çok profesyonel antrenör sabit lunge’ın tek bacakla yapılan squat’a benzediğini bile söyler. Vücudunuzu yukarıya doğru kaldırırken, ayaklarınızı tekrar birleştirmek için quadrisepslerinizi germeniz şarttır.

Dinamik lunge, doğrusal bir yönde uygulanmalıdır, her zaman öne doğru gidilmeli ve sakatlıklardan kaçınmak için diziniz ayak bileğinizin üstünde kalmalıdır.

lunge hareketi yapan kadın spor salonu

Egzersize dahil olan kaslarla ilgili farklılıklar

Hem sabit hem de dinamik lunge aynı kas gruplarını çalıştırır. Ancak lunge’ın türüne bağlı olarak bir bölgeye veya diğerine odaklanılacaktır.

  • Sabit lunge: Aşağı doğru inerken ön bacaklar, özellikle de gluteal kaslar ve quadrisepsler kaslar daha fazla çalışır. Yukarıya doğru çıkarken de yine öndeki bacak daha fazla çalışır.
  • Dinamik lunge: Aşağı doğru inerken kullanılan kaslar sabit lunge’ta kullanılan kaslarla aynıdır. Ancak yukarıya doğru kalkarken daha fazla çalışan kaslar her iki bacaktaki gluteal kaslar olacaktır.
 

Artık sabit lunge ve dinamik lunge arasındaki farkları bildiğinize göre onları antrenman rutinlerinize eklemeye başlayabilirsiniz!

  • Longpré, H. S., Acker, S. M., & Maly, M. R. (2015). Muscle activation and knee biomechanics during squatting and lunging after lower extremity fatigue in healthy young women. Journal of Electromyography and Kinesiology, 25(1), 40-46.
  • Stastny, P., Lehnert, M., Zaatar, A. M., Svoboda, Z., & Xaverova, Z. (2015). Does the Dumbbell-Carrying Position Change the Muscle Activity in Split Squats and Walking Lunges?. Journal of strength and conditioning research, 29(11), 3177.