Rutininiz İçin En iyi 5 Oblik Egzersizi

27 Eylül 2019
Yan kaslarınız üzerinde çalışmak belinizi daha belirgin hale getirir, duruşunuzu geliştirir ve omurganızı güçlendirir. Yani eğer harika bir vücut şekli istiyorsanız, oblikleriniz üzerinde çalışmaya başlamalısınız.

Karnınız vücudunuzun en önemli bölgelerinden birisidir, ancak genellikle klasik egzersizleri yaparız ve oblik egzersizleri unuturuz. Bunun sebebi orta derecede veya yoğun fiziksel aktiviteler sırasında, harcadığınız eforun daha çok karın kaslarınızın orta bölgesinde olmasıdır.

Oblik egzersizleri

Karın kaslarını çalıştırmak metabolizmanızı geliştirir ve şişmanlama riskinizi azaltır. Tonlu bir karın bölgesi sizi harika gösterecektir. Bununla birlikte, harika bir karın bölgesi demek düz bir karından daha fazlasıdır. Aynı zamanda karın kaslarınızın yan bölgelerine de ilgi göstermeniz gerekir. Bu yan bölgeler, oblik kaslarıdır.

Oblikleriniz üzerinde çalışmak için, herkesin genelde yaptığı tipik karın kası egzersizlerini unutmanız gerekir. Bunun yerine aşağıdaki 5 oblik egzersizi üzerine yoğunlaşın.

1. Kalça kaldırma ile birlikte side plank

Plank izometrik bir egzersizdir. Bu da gerginliği sürdürebilmek için pozisyonu korumanız anlamına gelmektedir. Bu tür egzersiz kaslarınızı güçlendirmek ve yağ yakmak için mükemmeldir.

kumsalda spor yapan çift

Kalça kaldırmalı side plank izometrik bir egzersizle (plank) fiziksel birini (kalça kaldırma) karıştırmaktadır. Bu, ikisi karıştırıldığı için bunu zor bir egzersiz yapar. Fakat aynı zamanda çok etkilidir ve bir çok faydası vardır.

Yapmak için bu adımları izleyin:

  • Dirseğinizle ağırlığınızı destekleyecek şekilde yan tarafınıza yere yatın; eğer yapabilirseniz yoga matı veya kilim koyun.
  • Vücudunuz düz bir şekilde olsun ve karnınızı büzerek dengede durun.
  • Kolunuzu yukarı doğru kaldırabilir veya elinizi boynunuzun arkasına koyabilirsiniz.
  • Şimdi kalçanızı yere çok yakın oluncaya kadar indirin ve ardından geri kaldırın.
  • 12 tekrar yapın ve sonuncu tekrarda kendinizi 15-30 saniye plank pozisyonunda tutun.

2. Windshield wipers (cam sileceği) hareketi

Bu oblik egzersizinin böyle adlandırılmasının sebebi, bir arabanın cam sileceğinin hareketine benzer hareketler yapılmasındandır. Bunu yapmak oldukça kolaydır. Düşük yoğunluklu bir egzersizle yan karın kaslarınız üzerinde çalışacaksınız.

Windshield wipers aynı zamanda güç kazanmanıza ve dengenizi kontrol etmenize yardımcı olacaktır. 20’şer tekrardan oluşan 2 set yapabilirsiniz. Bunu yapmanın “acemi” ve “uzman” olaraka iki yolu vardır. Şimdi size bunların nelerden oluştuğunu açıklayacağız.

  • Acemi: Bu, en iyi fiziksel kondisyonunda olmayan insanlar için doğru seçenek olacaktır. Bunu yapmak için, yere sırtüstü yatın ve kollarınızı avuçlarınız yere değecek şekilde yanlara doğru açın. Sonra dizleriniz göğsünüze değene kadar dizlerinizi bükün ve onları iki yana sırayla götürün.
  • Uzman: Bu yöntem uzun süredir spor yapan ve ideal fiziksel kondisyonu olan insanlar için uygun bir yöntemdir. Uygulama acemi modu ile aynıdır, ancak bu sefer bacaklarınız gergin bir şekilde yapacaksınız. Bu vücüdunuzun daha büyük kontrolünü sağlamanız gerektiği anlamına gelir.

3. Kalça çevirmeli plank

Bir kez daha, oblikleriniz üzerinde çalışmanız için plank burada. Bu egzersiz kalçaları ortaya çıkardığından dolayı kadınlar için ideal bir egzersizdir. Yapmak için, plank pozisyonunu alın (dirsekleriniz yerde ve vücudunuz düz şekilde) ve kalçanızı her iki yöne hareket ettirerek yere değdirmeye çalışın. 10 tekrarlık set ile başlayın ve belirli aralıklarla 5’er tekrar ekleyin.

çimlerde spor yapan kadın

4. Twisted curl

Bu egzersiz için bir jimnastik topuna veya 4 ila 6 kilogram ağırlığında hafif bir dambıla ihtiyacınız olacak. Dizleriniz hafif bükülmüş bir şekilde yere yatın. Şimdi jimnastik topunu eveya dambılı göğsünüze yakın tutun ve topu vücudunuzun her iki tarafına götürerek vücudunuzu çevirin. Bu CrossFit içerisinde çok popüler bir egzersizdir. 20-25’er tekrardan oluşan 4 set yapın.

5. Yan bacak kaldırma

Bu egzersiz orta ve yan karın kaslarınız üzerinde çalışır. Aynı zamanda esnekliğinizi uyarır ve geliştirir. Bunu yapmak için, dirseğiniz yerde olacak şekilde, bir yanınıza doğru yatın. Sonraki adım bacağınızı kaldırmak ve boştaki elinizle ayağınıza dokunmaktır. Her iki yanınızla 15 ile 20 tekrar yapabilirsiniz.

oblik egzersizi yapan kadın

Güçlü ve belirtiili oblik kaslarınızın olması olması vücudunuz için gerçekten yararlıdır. Çünkü bu egzersizleri yaparken bunlar size dayanıklılık ve vücut kontrolü kazandırır. Antrenmandan önce ısınmayı unutmayın ve hatta mümkünse daha da iyi sonuçlar almak için bu egzersizleri kardiyo rutininiz ile birleştirebilirsiniz.